こんにちは♬岡山駅西口から徒歩５分、
パーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♬
20代前半では気にならなかったお腹周り、、、皆さん、こんな悩みはありませんか？？
◼️何故か年齢とともに下っ腹が出てきた。
◼️お腹周りに浮き輪ができてきた。
◼️ジーパンの上にはたるんだ脂肪が乗っかる
そこで、今回はウエスト周りの中でも特に気になる「下腹」に効果的なトレーニング方法をご紹介いたします。
下っ腹をスッキリさせる為に鍛えるべき筋肉とは？
まずトレーニングをするにあたって必ず意識していただきたいのは、部位によって分ける必要があるという事です。
下腹を鍛えたいのにも関わらず一般的な通常の腹筋をする方が多くいらっしゃいます。
▽一般的な通常の腹筋「クランチ」▽
もちろん、通常の腹筋も行なう事によって沢山のメリットはあるのですが、
部位ごとにトレーニング方法が違うため、下腹を鍛えたい場合には下腹を使うトレーニングを選択してほしいのです！！
では、下腹を使う筋肉とはどこの部位かというと・・・
ずばり、鍛えるべき筋肉は腸腰筋という筋肉です。
そしてこの腸腰筋、多くの方が腰痛の原因でもあるんです。⇒腰痛の原因筋【腸腰筋】
腸腰筋とは？？
腸腰筋とはこの図で見る赤のラインの部分です。
普段の姿勢が左側に近い方が一般的に多く見られ、これは腸腰筋を普段から使えていないという事になります。
こういった方は、ヒザから下を動かすような「足先だけで歩く」感じになってしまうのです。
こうして見ると、左の女性に比べて右の女性は下腹ぽっこりの原因である腸腰筋のみならず、自然と姿勢もよくなり他の筋肉も使えるようになる。
結果、代謝が上がり痩せやすい環境に変化するといったメリットもあります！！
また、この「腸腰筋」実は腰痛の原因でもよく見られ、腰痛改善といったメリットもあるんです⇒腰痛の原因筋【腸腰筋】
腸腰筋トレーニングのメリット一覧をまとめてみました。
腸腰筋トレーニングのメリット
■下腹部が引き締まる⇒皮膚への作用［腹部周りの皮膚のハリ感アップ]
■姿勢が整い身体全体の筋肉を使えるようになる⇒代謝アップ・運動量アップ
■腸周辺の筋肉から働きを与えることによって腸への刺激もあり⇒便秘解消
■腰痛改善
腸腰筋トレーニングのご紹介
①腸腰筋ストレッチ
①
②
腸腰筋のストレッチでは胸を突き出さない事を注意してください。
←ストレッチ中は左図のような状態です。
| ①まずは、腸腰筋をしっかり伸ばした状態①でバランスが取れない方は②の膝をついた状態で行って下さい。
②伸ばした状態で大きな呼吸を３回～５回 ③このセットを片脚ずつ最低でも５回、できたら１０回行って下さい。 |
②クランチ
「下腹を鍛えたい場合には下腹を使うトレーニングを選択してほしい」という事を最初にお伝えしましたが、
普段から腸腰筋のトレーニングをされてない方に関しては、急に下腹部周辺の筋肉[インナーマッスル]を使うと、
腰を痛めてしまう可能性があります。
まずは怪我もなく簡単にできるクランチから始め、筋肉にスイッチONしていきましょう！！
クランチは腰は床から離れないように図のように上体を「丸める」のがポイントです！！
| ※手を腹筋の上に置いた状態で行なう。
①上げながら息を吐きながら１秒かけて上げる ②息を吐きながら2秒①の状態で静止 ③息を吸いながら3秒かけておろしていく ▼１０回～１５回×３SET行なう。 |
③レッグレイズ
※脚を下ろした時、腰が浮かないように注意して下さい！！腰が床から離れない範囲まで脚を下ろす。
①
②
③
④
| ①上げながら息を吐きながら３秒かけて上げる②息を吐きながら2秒①の状態で静止
③息を吸いながら3秒かけておろしていく ▼１０回～１５回×３SET行なう。 ※①で腰が浮いてしまう人、不安がある方は②シングルレッグレイズ[片脚ずつ] ②でも不安定感がある方は片脚を曲げる。 どのトレーニングも下腹部が効いている感覚がない、腰がどうしても浮く方は ④の頭の後ろを手で支えて、上半身を少し起こした状態をキープして行なって下さい。
|
以上がトレーニングのご紹介です。
トレーニングの回数も目安として書きましたが、回数の１００点を目指すとなかなか始めれないという方へ、
時間ができた時だけ１００点を取ろうとするよりも、５０点でも、日々続けるという事がとても重要です。
今日から今から、まずは知ったからには１０点でも２０点でも始めてみるというとこからやってみる事が確実な第一歩となります！！
是非チャレンジしてみて下さい！！
正月太り解消！！！ダイエットプログラム４５分体験募集中！！
ダイエット関連記事
■UP LIFE GALLERYでのダイエットの考え方とダイエットのキホン①～筋力トレーニング編～