ダイエットトレーニング 背中編 ~ラットプルダウン(フロントネック)~

皆さんこんにちは。

岡山の岡山駅西口から徒歩5分♫奉還町でパーソナルトレーニング指導させていただいております。アップライフギャラリーです。

今日は、バストアップやウエストのくびれ を手に入れたい方にお勧め!!一番上の写真を見て頂くとわかるのですが、同じ体型でも背中が弱ると写真のように猫背になり、バストは下がり、くびれはなくなります。

今回ご紹介するトレーニングは背中のトレーニングで、姿勢改善効果も高いトレーニングです。

その名も・・・

▼▼▼

「ラットプルダウン(フロントネック)」

日常生活ではどうしても身体の前で行う作業がほとんどで背中の筋肉は弱くなりがちです。背中の筋肉が弱くなると、猫背になり、ボディラインの崩れや、肩こり、首コリなどの原因にもなります。背中の筋肉を鍛える事によって、猫背の改善に大きく貢献してくれます。

今日はラットプルダウンのやり方、コツ、効果を解説していきます。

 

ラットプルダウンで鍛えることが出来る部位は・・・

まずはどこが鍛えられるのかをご紹介いたします。是非ご自身のトレーニングの参考にしてください。

①広背筋

このトレーニングのメインはこの広背筋です。広背筋は「LAT(ラット)」と呼ばれます。ラット(広背筋)を使って、プル(引っ張って)ダウン(下す)トレーニングです。広背筋は背中の3分の2を占める筋肉で骨格筋の中でも一番大きな筋肉です。よって基礎代謝を上げる為にも鍛えておいて損はないですよね?

また、背骨(下位胸椎~腰椎の棘突起)、骨盤(腸骨稜)、肩甲骨下角から上腕骨(腕の骨)までをつなぐ筋肉で、私たちの生活習慣の中では特に減少しやすい筋肉がこの広背筋です。この筋肉が弱くなることで猫背も助長してしまいます。猫背になると、バストの位置は下がり、肋骨と骨盤の位置も近くなり、内臓は前に押し出されウエストのくびれを焼失させます。体脂肪量とは別に猫背によってウエストサイズを大きくしてしまします。

つまり、広背筋を鍛える事で

①身体の中で一番大きな骨格筋なので基礎代謝の上昇が期待しやすい

②猫背の改善に寄与しやすいので、バストアップ、ウエストのくびれへとつながる

②上腕二頭筋

上腕(二の腕)の筋肉で、力こぶを作るときに使う筋肉です。ラットプルダウンでは補助筋として働きます。ただ、トレーニングでは出来るだけこの筋肉を使わずにトレーニングを行うのが効果的です。少し練習が必要ですが、慣れてくれば十分に再現可能です。

 

③その他肩関節外旋筋群(小円筋、棘下筋)

肩関節の安定を計る筋肉群です。意識して使っていないと弱くなりやすい筋肉で、ここを使う事で、肩関節は安定し、ボディラインが綺麗になるだけでなく、肩こり、首コリの予防にも効果的です。肩こりで痛くなるのもこの小円筋、棘下筋が非常に多いです。使って、ダイエットだけでなく慢性痛の予防にもつなげましょう。

 

ラットプルダウン(フロントネック)の正しい動き、フォームとは

 

ラットプルダウンで鍛えられる部分が分かったところで、正しく安全に行う為のフォームを確認しましょう。トレーニングには正しいフォームが不可欠でここを間違えると安全性を損なうだけでなく、トレーニング効果も半減してしまいます。パーソナルトレーニングは正しいフォームを維持しながらしっかり聞かせることが出来るのでより効果的です。

ラットプルダウンの正しいフォーム

ラットプルダウンは初心者の方は苦戦する種目かもしれません。特に広背筋を使いながらトレーニングを行うのが難しく、上腕二頭筋を使ってしまう事が多いので注意です。では早速具体的なやり方です。

セットポジション

まずはマシンの重りのあおるほうに向かって座ります。この時、バーを左右均等に持ち、座ってください。肩甲骨が上に引っ張られやすいので肩甲骨を下制(下に下げて)安定させます。体幹は反りやすいので、息を大きく吸って、ゆっくり吐きながら体幹のインナーマッスルにスイッチを入れましょう。

トレーニング

息を吸って、吐きながらバーを鎖骨のほうに引き下げます。

この時腰がそらないように注意してください。吐きながら体幹のインナーマッスルを安定させます。息を吸いながらゆっくり元の位置に戻しましょう。すべての動きで勢いは使わず行ってください。

アップライフギャラリーのダイエットトレーニングでは筋肉を大きしてマッチョになるトレーニングではなく、引き締まったきれいな身体を作る為にトレーニングを行いますので、1セット当たり20回ほどでトレーニングを行います。

インターバル等

トレーニングを両足行ったら45秒から90秒ほど。

全部で3セット〜4セット行います。終了後足が棒のようになりますが、インターバルで回復を計り、しっかり背中の筋肉を強く、鍛えましょう。

ラッドプルダウンの参考動画はこちら▼▼▼


 

 

ダイエットキャンペーン

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この記事の作成者

川崎  真菜美
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2017-02-25 | Posted in ダイエット, トレーニングComments Closed 
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