ダイエット中食欲に負けない方法② 食欲に対抗する

岡山西口にある女性が集まるパーソナルトレーニングジムUP LIFE GALLERYです。ダイエット中に食欲に負けない方法①の続きです。前回の記事をまだ読まれていない方は、前回記事を読んでみてください。

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ダイエット中に食欲に負けない方法①

前回は食欲が起こる状況を整理してお伝えしました。

食欲に惑わされるのも、我慢できるのも私たち自身です。食欲の強さに個人差、状況差がありますが、身体としては私たちが飢えないよう、食欲調整の機能は強く働くようにできています。

今回はそんな食欲に対して具体的に戦う方法です。ダイエット中食欲に負けてしまいがちな方は是非今回の記事を参考にしてみてください。

食欲の対策の研究結果

多くの研究機関で食欲対策になる方法の研究は行われています。今回の記事の面白いところは食べる食材によって食欲が変化するという事です。

 

タンパク質は食欲を抑制する効果がある

この研究では3種類のドリンクを飲んで、その4.5時間後にバイキング形式で好きなものを食べてもらうという内容です。タンパク質と炭水化物の満腹感の違いを検証したものです。

ドリンク1:カロリー450kcal タンパク質71.5% 炭水化物9.5% 脂肪19.2%

ドリンク2:カロリー450kcal タンパク質35.7% 炭水化物35.1% 脂肪9.6%

ドリンク3:カロリー450kcal タンパク質0% 炭水化物99% 脂肪0%

結果はどうなったでしょう。

結果的には

タンパク質の含有量が多いドリンク程、バイキングの食事量は少なくなりました。

同じカロリーであれば、炭水化物よりもタンパク質のほうが満腹感につながりやすく、その後のカロリー摂取量が減らせるという事です。

筋力トレーニングでは、タンパク質の摂取量が多く必要です。筋力トレーニングに高たんぱくの食事は、食欲を抑制しやすくなり、筋肉量も増やしやすいので、せっかく高たんぱくな食事にするのならば筋力トレーニングを加えるとなおいいでしょう。筋力トレーニングの有用性に関しては下記ブログに書いてますのでご興味のある方はご覧になってください。

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UP LIFE GALLERYでのダイエットの考え方とダイエットのキホン①~筋力トレーニング編~

液体よりも固形食がお勧め!

この研究では液体の食事と固形の食事を食べた後、その後の食事量がどう変わったかをチェックしました。

液体食(栄養ドリンク) カロリー 559kcal タンパク質21g 炭水化物89g 脂肪13g

固形食(栄養ドリンク) カロリー 559kcal タンパク質24g 炭水化物86g 脂肪15g

その後2時間たってから、被験者に心地よく満腹になるまで食べてもらいました

結果的に

液体食のほうが13.4%摂取量が多くなりました。

液体食のほうが満腹感は得られない感覚は皆さんもなんとなくわかると思います。サプリメント等の置き換えでダイエットをすると空腹感の関係で挫折のリスクが高まるという事がここで分かりますよね?

出来るだけ栄養を食事から摂ったほうがいいのはこういった点にもあるのではないでしょうか。

 

食前に水を飲む

ダイエットでよく言われることですが、食事前に水を飲むのも食欲の抑制に一役買ってくれます。

今回の研究では、空腹状態で、水568ml飲んでから食事を摂るグループと水を飲まずに食事を摂るグループに分けて検証しました。とてもシンプルです。食事は好きなだけ食べてもいいというルールで、食事量が変わるかをチェックしました。

結果としては

水を飲んだグループが22%摂取量が少なくなりました。

小腹がすいたら先ずは水を500ml飲んでみましょう

 

まとめ

ダイエット中の食欲と戦うには

  1. タンパク質の多い食事にすることで炭水化物中心の食事より、次の食事の摂取量がぐっと減りました。高たんぱく食は筋力トレーニングとも相性がいいのでお勧め!
  2. 液体食より固形食のほうが食べ過ぎ防止になる。出来るなら置き換えサプリより食事を摂りましょう。13%も摂取量に差が出ます。
  3. お腹が減ったら水を飲みましょう。20%食事量が減ります。ダイエット中の方は食前に水を500ml以上飲む癖をつけるといいでしょう。またダイエット中は食事量が減るので、水分摂取量も減ります。その為水はこまめに1日2l以上は摂る事をお勧めします。

いかがでしょうか?食欲と戦う準備は出来ましたか?食欲のコントロールが大変なのは最初だけで、食事のコントロールに慣れてしまえば、食欲も抑えやすくなります。ご自身の必要カロリー、食事方針など気になる方は、お問い合わせくださいませ。

食欲は敵ではありません!是非、味方につけて、理想の身体を手に入れましょう。

アップライフギャラリーでは、より効率的にダイエットを成功させるため、確実な筋力トレーニングと食事管理の指導をさせていただいております。

多くの方にここアップライフギャラリーで人生の変化を感じていただく為、お客様にとってどこよりも、誰よりも最高のパーソナルトレーナーであり続けます。

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この記事の作成者

川崎  真菜美
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2017-03-22 | Posted in ダイエット, 食事Comments Closed 
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