深夜の食事はどう選ぶ??ダイエット中【太らない夜食】の食べ方をご紹介!!

こんにちは♪岡山駅から徒歩5分、

女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♪

今回のブログでは、よくご質問いただく・・・

夜遅い時間の食事は摂らない方がいい??という事についてお話していきます♪

残業や忙しくてどうしても生活が不規則になってしまう方にはとくに必見です!!

是非、最後まで読んでみてくださいね♪

 

夜遅い時間に食べると太るのはホント?

ずばり!!最初から答えをお伝えしますと…

夜遅い時間でもご飯を食べたほうがいいです。

では、ここから夜遅い時間に食べると太るといわれている説が何故なのかをお話ししていきます。

夜に食べると太ると言われているその理由

その原因にとされているのは次のようなものがあります。

  • 夜は代謝が落ちるから、エネルギーを代謝しない
  • 夜は動かないから、食べたカロリーはそのまま脂肪になる

ほとんどの方が、夜に食べた物=そのまま脂肪になってしまうというイメージがありますよね。

反対に、朝は食べても、その後に歩いたり仕事したりと、何かしら動いて消費されるから大丈夫というイメージをされる方がほとんどだと思います。

【夜に食べると太る】の勘違いとは??

さっきご紹介した、太る原因として言われていること。

実はここにはいくつかの勘違いがあります。

「夜は代謝が落ちるから」

確かに、夜は副交感神経の働きにより代謝が落ちるのは事実です。

しかし、代謝が悪いからといって食べたものがすぐに脂肪に変わるというお話には勘違いがあります。

何故なら、そもそも食事が消化されてエネルギーとして体に吸収されるまでには

約12〜20時間程度はかかります。夜に食べたものは翌日の昼頃に消化されます

ので、夜に食べたからといって、栄養がすぐに体に吸収されるというのは勘違いです。

また、人のカラダは「基礎代謝」によって寝ている間もカロリーを消化しています。
その消費カロリーは1時間に30〜40カロリーと言われており、実はちょっとした運動よりも消費しています。

では、何故夜遅く食べると太ったということがおきるのでしょうか??

その原因として大きく考えられるのは、

・起きている時間が長いことで1日の間での摂取カロリーが増えた

・夜遅く食べるものの選び方が原因で消化不良やむくみに繋がっている

この2つが原因で夜遅くに食べる=太ったと勘違いをしている方がほとんどではないでしょうか??

という事で、ここからは太らない夜食の食べ方の実践方法をご紹介していきますね。

夜食べる時に気をつけたいこと

「夜食べると太る」というのは勘違いだとご紹介してきましたが、

どんな食べ方をしても太らないかと言われれば、それは間違いです!!

夜食べる時に、どんなことに気をつければいいのかをまとめました。

夜食を摂る前に今日1日のカロリーを振り返る

よく、夜食は何kcalまでですか??といった質問をいただきます。

しかし、夜食の400kcalが昼食の800kcalに相当する、なんて話にはなりません。

大切なのは、1日の総カロリーとバランスです!!

ですので、夜食の前にまず1日の中でどれだけ食べたか??を振り返り、

食事以外に間食をしたかどうかも認識をすることが大切です。

もしも、間食をしているならばその分カロリーや栄養素は確実に加算されています。間食を何度かに分けて摂っている場合、1日に必要な摂取エネルギーを超えている場合があります。

その場合は、夜に多くの食事量を摂る必要がないかもしれません。

夜食のことだけ考えるのではなく、今日1日の中でどれだけカロリーを摂ったかということを考えて認識することが最も大切です!!

夜食は消化に良いものを選ぶ

身体にとって消化作業というのはとてつもなく大変な作業です。

特に夜遅く寝る直前に食べ物が次から次へと胃腸に入ってくると寝ている間に行われるはずの他の作業をほっといて消化が優先されます。

結果、体の回復もされずに疲れがたまったり胃もたれが頻繁に起きるようになります。

その結果、消化不良⇒胃もたれ⇒脂肪への蓄積⇒メタボリックと、一直線に内臓脂肪に溜まっていきます。

夜食で選ぶ食品は消化に良いものを選ぶようにしましょう!!

太らない夜食の食べ方実践編

先ほどご紹介した、消化に良いもの。

実は、消化に良いものは下図のように、逆に急激に血糖値を急上昇させてしまうといったデメリットもあります▼▼▼

消化に良い 消化に悪い
主な意味 消化が早く体の負担が少ない 消化が遅く体に長くとどまる
血糖値 急激に上昇 緩やかに上昇
食品に含まれる食物繊維 少ない 多い
体感 すぐに空腹を感じやすい 腹持ちが良い
穀物類
  • お粥
  • 煮込みうどん
  • 食パン
  • 炒飯
  • 菓子パン
  • 中華麺
  • パスタ
  • 蕎麦
  • コーンフレーク
魚介類
  • 白身魚(たら・かれい)
  • 牡蠣
  • はんぺん
  • 煮魚
  • 鍋料理
  • うなぎなどの脂の多い魚
  • 青魚
  • イカ・タコ
  • 貝類(牡蠣以外)
  • 干物
  • 塩辛
肉類
  • ヒレ肉
  • 赤身肉
  • 鶏ささみ
  • とり皮なしの肉
  • ハム・ソーセージなどの加工品
  • 脂の多い肉(ロース・バラ)
  • 焼き肉(モツ・ホルモン)
  • 豚カツ
卵類
  • 半熟卵
  • 卵とじ
  • 茶わん蒸し
  • 卵豆腐
  • 固ゆで卵
  • 目玉焼き
  • 生卵
大豆製品
  • 豆腐
  • みそ
  • 高野豆腐
  • ひきわり納豆
  • 枝豆
  • がんもどき
  • 油揚げ
いも類
  • じゃがいも
  • 長いも
  • さつまいも
  • こんにゃく
  • しらたき
野菜その他
  • 青菜類(ほうれん草)
  • かぼちゃ
  • 玉ねぎ
  • 白菜
  • カブ
  • 大根
  • キャベツ
  • にんじん
  • オクラ
  • たけのこ
  • ごぼう
  • れんこん
  • セロリ
  • トウモロコシ
  • きのこ類
  • 海藻類(わかめなど)
果物
  • バナナ
  • りんご
  • パイナップル
  • キウイ
  • スイカ
  • 柑橘類(みかん)
  • ドライフルーツ
その他
  • ヨーグルト
  • 白湯
  • スポーツ飲料
  • 揚げ物・塩分が多いもの・味の濃いもの全般
  • アルコール・香辛料などの刺激物

これらのデメリットも含め、実際に血糖値を緩やかに上げない事を踏まえて

太らない夜食のセットをご紹介します!!

太らない夜食メニューとは??

ずばり!!おすすめの組み合わせは

①スープ+ご飯

②おかゆ+温野菜です!!

①スープ+ご飯

※ご飯の量は女性100g~120g 男性120g~150g

■鱈と白菜の卵スープ

スープの具には、消化に良いお野菜である葉野菜を使うこと!!

そしてスープの主に白身魚かお豆腐を入れることです。

食べる順番は①スープ→②ご飯と順番を付けることで血糖値の急上昇を抑えることができます。必ず食べる順番を守りましょう!!

この組み合わせはコンビニなどで代用することもできますね♪

お魚のスープはなかったので鮭おにぎりと野菜スープで代用▼▼▼

②おかゆ+温野菜

■卵がゆ

 

■鶏と温野菜

コンビニで代用するとこんな感じに▼▼▼


温野菜がなければ通常のサラダで代用してください。

 

こうして、工夫することで夜食を理由に太ることはありません!!

もちろん、夜遅くになりそうな時には早めに食事を済ますことが一番ですが、

忙しい時こそダイエットや健康を諦めず食生活と向き合いながら工夫をしてみて下さいね♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございました♪

 

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この記事の作成者

川崎  真菜美
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2018-09-23 | Posted in ダイエット, 食事Comments Closed 
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