たった1ヶ月で”カラダを引き締める”方法を公開します!!

こんにちは♫

岡山駅西口から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♫

ダイエットへのやる気が起きやすい夏。

しかし、気づけば7月ももう終わりに近づき、今年のダイエットはもう諦めよう…。

そう思っている女性は多いのでは無いでしょうか??

もちろんダイエットで最も大切なのは夏を迎えるまでの「習慣」と「継続」です。

しかし、残りわずかな時間でも、諦める必要はありません!!

今回は、夏までに痩せる!!

ではなく、1ヶ月で体を引き締める最強の方法をご紹介しようと思います。

短期間で体重を落とさない方がカラダは引き締まる。

まずは夏までに引き締めるために知って欲しいことがあります。

それは、「無理なダイエット」はしないで欲しい。ということです。

UPLIFE GALLERYにご来店くださるお客様の中には今まで過酷なダイエット方法を試して来たという方が多くいらっしゃいます。

そして多くの方が命を削るようなダイエット経験がをお持ちです。

しかし、ダイエットは「続けれる事」が大前提に無ければなりません。

極端なダイエットは非常に短期的な視点で様々な危険が伴います。

痩せることよりも引き締めること

多くの女性が、「体重を減らすこと」を目的としたダイエットを行います。

もちろんかなりの肥満であればまずは痩せることが必要です。

しかし、最終的には痩せることよりも引き締めていくことが大切になります。

体重減少が目的になると、少しでも体重が増える事でパニックになったり、イライラしてしまいます。

体重の増減というのは人間である限り、日々あって当然です。

体重は体内の水分量により変動しますし、日々食べたり飲んだりするものによって変化して当たり前なものです。

体重の増減に惑わされずに、

「引き締める」=「体脂肪率を減らす」ことを目指していきましょう。

その他にも、身体を写真で撮り置きするのも良い方法です。

体重を減らすのはある程度までで、そこからはしっかりと引き締めていくことを重視しましょう。

ちゃんと食べて痩せることが本当のダイエット

ダイエット=食べない。

そう思っている人がほとんどです。

以前、他記事▼▼▼

ダイエットの落とし穴【食べないダイット】が太りやすい体質をつくっている!?

でもお話をさせていただきましたが、

結局のところ、栄養不足が原因で太ってるかたがほとんどです。

栄養が不足していると身体に熱が生まれません。結果、食べたものをエネルギーとして使うことができず溜め込んでしまいます。

さらに栄養不足だと、無駄にお腹も空きます。

逆に栄養が身体に満ちていると身体に熱が生まれるので、エネルギーを放出しやすい環境にらなり、脂肪として溜め込まなくなります。

そういったことからもしっかりと栄養を摂り、熱を身体に生まれるような状態にしていくことが本当に大切です。

ダイエット=「習慣」

ダイエットには、もともと「習慣」という意味があります。

そして「習慣」になるまでには4つの家庭があります。

①夏までに痩せたらそれを秋も冬もキープする。

②そうして来年も更に綺麗な体を目指す。

③自分の体がどうやったら綺麗になるのかを理解する。

④その生活が習慣化する。

その連続がより綺麗な体を作り上げ「特にダイエットを意識しなくても」ダイエット後の体を維持できるようになります。

そのためにも、次から紹介する具体的方法を少しずつライフスタイルの中に組み込み、出来ることから習慣化していきましょう。

1ヶ月でカラダを引き締める方法

ここからは1ヶ月でなんとかカラダを絞りたい方のために、食事、筋トレ、睡眠と分けて、その具体的な方法を紹介していきたいと思います。

カラダを絞る食事の基本は、

3大栄養素を必要量摂ることです。

3大栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物

の事です。

タンパク質をしっかり摂取する

最も摂取すべきなのはタンパク質です。

どれくらいの量のタンパク質が必要なのかというと、体重=gのタンパク質が最低でも必要です。

体重53kgの人であれば53g。

下の表を見てみると、

体重53kgの人が必要な例を上げると

ささみ 3切れ 20.7g

たら1切れ15.7g

納豆6.6g

絹ごし豆腐4.9g

卵1個6.2g

これが1日分となります。

タンパク質は体内でアミノ酸となり、私たちの体を形成してくれています。

特に女性に必要な理由は、筋肉や肌、髪の毛や爪など体を作る材料となりますし、三大栄養素に入るタンパク質は熱を作り、脂肪を追い出してくれる役目を果たしてくれるからです!!

タンパク質、ここはしっかり摂ってくださいね!!

炭水化物もしっかり摂る

炭水化物は現在、「糖質制限」が流行ったことでかなり悪者扱いされている炭水化物。

しかし、UP LIFE GALLERYでは、これもちゃんと食べてくださいと言っています。

というのも、炭水化物はただの「糖」だけでなくて良質な「食物繊維」と「水」を含みます。

炭水化物を制限するということは、エネルギー切れを起こし、代謝をどんどん下げる要因となります。

その他にも、

・肌のハリがなくなりやつれる。

・便秘になる。

・活力がなくなる。

などの症状が出ることがあります。

炭水化物がどれくらい必要かと言いますと、

女性は1食お茶碗1杯120g

男性は1色お茶碗1杯150g〜200g

ここ最近では、夜の白ご飯を抜いている方が多いですが…

この量がを摂ることは何も問題ありませし、むしろカラダを絞るには必ず必要です。

お菓子や菓子パンで摂る炭水化物と白米から摂る炭水化物はまったく違ったものになります。

ご飯で炭水化物を摂取するのがベストです。

脂質は必要量を摂る

ダイエット中、脂質となる油物は控える方が多いと思います。

しかし、一切脂質を摂らないとどうなるのでしょうか??
脂質が不足すると、エネルギーが不足して免疫力が低下し、病気をしやすくなります。
またその他にも、

・肌がカサカサになる

・血管がもろくなって切れやすくなる

・女性であればホルモンバランスが乱れる

・生理不順、ストレスなどを引き起こすこともあります。

もちろん、油っぽいものを避けることは悪いことではありません。

問題なのは、脂質を何から、どのくらい摂るかということです。中性脂肪やコレステロールなどの脂質は、たんぱく質、糖質と並ぶ三大栄養素の1つで、人間の体に必須の栄養素です。

必要内に脂質を収めるための方法はこちらです▼▼▼

調理で無駄な脂質を減らすコツ

◆揚げる・炒めるよりも、蒸す・煮る
◆油を使わず網焼きにする
◆調理にはオリーブ油やえごま油を使う
◆肉類は下ゆでや湯通しをする
◆肉は赤身や皮なしの鶏肉など、脂肪の少ないものを選び、調理前に脂身や皮を取り除く

ビタミンを摂取する

そこで、カロリーを脂肪に変えない為に必ず必要なのはビタミンの摂取です!!
3大栄養素を脂肪に変えずに使い切るには、

特にビタミンB1、B2、B6が不可欠です。

・ 糖質の代謝・・・ビタミンB1が必要
・ 脂質の代謝・・・ビタミンB2が必要
・ たんぱく質の代謝・・・ビタミンB6が必要

ですが、これらのビタミンB群は何にでも含まれているものではありません。

例えば、手軽に食べたり飲んだりすることのできる、菓子パン、ラーメン、チョコレート、ビールなどには、ビタミンB群はほとんど入っていません。

糖質中心の食生活は、血糖値を上げるだけ上げるのですが、ビタミンB群を一緒に摂らないと 余分な糖質を脂肪に変えてからだに蓄積してしまいます。

つまり、お菓子やインスタント食品をよく食べる人が摂っているカロリーは、
残念ながらうまく代謝されず、脂肪に変わっている可能性が高いのです。

ビタミン摂取状況チェック

下記の3つ以上に当てはまる方は、不足の可能性があります。

□間食が多い
□お酒を毎日飲む
□豚肉やレバーをあまり食べない
□白米、白いパンをよく食べる
□そばよりもうどんを好む
□魚はあまり食べない
□乳製品、大豆製品を毎日食べていない
□卵を毎日食べていない

ビタミンの中でもビタミンB群は、水溶性のため体内に蓄積することができません。
ですから、毎回の食事で摂取する必要があります。

献立をたてる時には、ビタミンB群が摂れる食材をプラスすると良いでしょう

鉄分を積極的に摂る

特に女性は鉄分を積極的に摂らなければなりません。

鉄分は「血」というイメージが強いですが、熱の生産を効率的にしてくれる存在でもあります。

鉄分には植物性(非ヘム鉄)と動物性(ヘム鉄)があります。

植物性=お野菜や海藻に含まれる。

◆動物性=お魚やお肉に含まれる。

さきほどのタンパク質の話と同様、ちゃんとお肉とお魚を摂りながら、鉄分も摂取することがダイエットには重要なのです。

これらの食品を必要量摂る

以上、ここまでは食事のことについて紹介をしましたが、最も大切なのは「必要な栄養素を必要なだけ摂る」

という事です。

以前からご紹介しているこちらのアプリでまずは、目標を設定し、栄養バランスをチェックしながら食事管理をしていきましょう▼▼▼

※タップでサイトに飛びます。

 

1ヶ月でカラダを引き締めるための【トレーニング】

次にトレーニングの紹介です。

今回は動画でご紹介▼▼▼

①フロントプランク

こちらは体幹トレーニングです。

②のトレーニング前に、インナーマッスルにスイッチを入れて上げる事で、ゆりトレーニングの効率が上がります!!

こちらの動画で、フロントプランクのコツをお伝えしてますので、

②のトレーニング前に3〜4セット(10秒〜30秒キープ)行ってください!

 

②全身脂肪燃焼トレーニング

こちらは、2日〜3日に1度行うといいでしょう。

ただし、筋肉痛が激しい時は筋肉痛が収まってから行ってください。

③ストレッチ

こちらのストレッチは、お風呂上がりなどにできるだけ毎日行ってください。特にトレーニング後は必ずストレッチを行い、カラダを緩めてあげましょう。

カラダを引き締めるための【睡眠】

睡眠とダイエットはとても密接な関係性を持ちます。

睡眠不足は脳のエネルギー不足と判断され、日中の活動中には極力エネルギーを使わないようにと、カラダはどんどん低燃費になり、基礎代謝を下げる誘導へとつながります!!

また、人は睡眠時にもエネルギーを消費しています。

どれだけ忙しくても時間を有効的に使い、必ず6時間〜7時間は睡眠を取るようにしましょう!!

カラダを引き締める「睡眠」のポイント

・携帯、スマホいじりは入浴後はしない(携帯の光は脳を起こしてしまいます)

・入浴後は白熱灯で過ごす(部屋が暗い方が睡眠スイッチが入ります)

・湯船に浸かる(体感的には少し熱めのお風呂の方が熟睡出来ました)

・起きたら朝日を浴びる

起きたら今度は「活動スイッチ」を入れる必要があります。

簡単な方法は「太陽の光を浴びること」です。この時照明の明るさでは足りません。

以上が、「1ヶ月でカラダを引き締める方法」でした♬

まとめ

今回お伝えしたお食事の方法は、当店のダイエットプログラムでの栄養管理となります。

この方法で、実際に1ヶ月で体脂肪を落とし、体重以上に見た目が引き締まる結果が出ています!!

女性が短期間でカラダを引き締めるには、

「栄養を摂る」

「睡眠をとる」

「カラダを動かす」

この3つがとても重要となります。

全て一気にできない。そんな方は、食事のポイント

「3大栄養素」「ビタミン」「鉄分」をバランス良く摂ることからだけでも効果があります!!

是非、1ヶ月でカラダの引き締まりを実感して下さいね♬

 

UP LIFE GALLERYでは、女性ならでのおカラダの悩みにお応えできるよう、きめ細やかな食事管理や美しく痩せる、引き締めるトレーニングをご提案してとります。

カラダにお悩みを持つ方は、まずはご体験&ご相談をお待ちしております♬

 

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この記事の作成者

川崎  真菜美
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2018-07-24 | Posted in ダイエット, トレーニング, 食事Comments Closed 
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