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なかなか痩せない”下半身”は内転筋が原因!?下半身を確実に引き締めるストレッチ&トレーニングのご紹介です!!

みなさんこんにちは♪

岡山駅西口から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングのアップライフギャラリーです♪

ここ最近、アップライフギャラリーではダイエットもしたいけど、とにかく骨盤周りを引き締めたい!!

と、部分的に引き締めたいといったご要望も増えてきました!!

そこで、今回は女性が特に気になる下半身の引き締め効果的で毎日でも簡単にできる内転筋ストレッチ&トレーニングのご紹介を動画つきでご紹介いたします♪

 

その前に、何故は内転筋が下半身痩せと関係しているのか??という事をお話ししますので、是非そちらを理解しあうえで実践してみて下さいね♪

内転筋とは??

「内転筋」とは上画像のように内もも全体にあり、内ももの最上部は、骨盤ともつながっているため、内転筋の弱さや衰えが「骨盤の歪み」に影響します。

また内転筋は“股関節内転筋群”とも呼ばれ、

股関節をガニ股にならないように、足がまっすぐになる方向に回転(内転)させる働きがあります!!

☑内転筋の弱さチェック

□座っていると、両足を閉じて座るのが辛い

□すぐに両足がガニまたのように開いてしまう

□O脚の悩んでいる

□とにかく脚がむくみやすい

□あぐらがかけない

□女の子座りが楽

本来は、開いたり、閉じたりで、正しく機能する骨盤が、上記に当てはまる方はいつも開いたような状態になっています。

 

内転筋が弱いと「骨盤が歪む」

多くの方が「骨盤が歪む」と聞くと骨がズレているようなイメージを持たれます。

しかし、実際には少し違います。

人間の体の骨は、筋肉によって支えられています。

体の骨の位置も、それを支える筋肉の状態によって左右され、骨を支える周辺の筋肉のつり合いがとれていなければ、その骨の位置も、本来のあるべき位置から傾いたり、ズレてしまうことになります。
例えばいつも歩く時に、左手だけで重いカバンを持って歩く習慣の人は、左側の骨盤周辺の筋肉が、右側よりも強くなってしまうので、あ左側の筋肉の方が右側よりも大きく縮み、その結果、常に、骨盤が左側に引っ張られ、左右の高さが異なってしまった場合の状態を、「骨盤が歪んだ」という表現を使っているということです。

ですので、内転筋を鍛えると、骨盤を閉じる力が補強され、骨盤を引き締めるように改善され、引き締まってスラっととした下半身を手に入れることができます♪

では、ここから具体的にストレッチとトレーニングのご紹介をしていきます♬

内転筋ストレッチ


①両手と両膝を床につけて四つん這いの体勢をつくります。
膝が痛い場合はマットの上、またはタオルを膝の下に引いて行って下さい。

②両膝を肩幅より広めに開いていきます。

③お尻をかかとへ向けてゆっくりと動かし、体重を移動させていきます。
ふとももの内側がストレッチされるのを感じてきます。

④内転筋群がストレッチされていると感じた場所で20秒以上静止します
この時に腰を反るのではなく、背筋は伸しておきましょう。

壁を使った内転筋ストレッチです。
壁を使うことで足を開いた際に重力によって限界可動域まで開くことができます。
座ってやるものに比べてお風呂上がりや寝る前にできます。

①仰向けになり、お尻をぴったりと壁につけます

②両足を上げた状態から横に開いていきます

③ストレッチを感じる程度で止め、20秒キープしましょう
20秒終えたら一度足を戻し、また繰り返していきます

下半身を引き締めながら骨盤を整えるトレーニング

フロッグ(ピラティス)

①蛙(フロッグ)のように脚を開き、股関節と膝を曲げ
ます。※つま先と膝の向きを合わせて下さい。

そして腰と床の間は空きすぎ、詰めすぎを防止するために手手の甲を床と腰の間に浅く入れます。

②腰と床の距離を保ったまま、斜め上に向かって膝を伸ばしていきます。

下腹部は、筋肉を固まるのではなく腰の位置を保つ為に使う意識と、最後に膝を締めていく意識を持つと、内転筋を使っている感覚がでます。

※伸ばす最中や伸ばしきった時に、膝が内に入ってこないように注意しましょう。

回数:10回〜20回

腰と床の間にわずかな隙間を作ることができない方は、

肘をついた状態で、腰を丸めず上半身を引き上げた状態で行って下さい♬


以上、今回は内転筋をメインとした下半身を引き締める為のストレッチ&トレーニングのご紹介でした♬

女性は特に内転筋群が弱い方や使えてない方がとても多いです。

是非、ストレッチは毎日!!

フロッグトレーニングは2日に1回のペース(筋肉痛の場合は痛みが消えてから)

ストレッチの後にトレーニングを行ってみて下さいね♬

 

 

最後まで記事を読んでいただきありがとうございました。

UP LIFE GALLERYでは、女性ならでのおカラダの悩みにお応えできるよう、きめ細やかな食事管理や美しく痩せる、引き締めるトレーニングをご提案してとります。

カラダにお悩みを持つ方は、まずはご体験&ご相談をお待ちしております♬


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2018-08-11 | Posted in ダイエットComments Closed 

 

たった1ヶ月で”カラダを引き締める”方法を公開します!!

こんにちは♫

岡山駅西口から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♫

ダイエットへのやる気が起きやすい夏。

しかし、気づけば7月ももう終わりに近づき、今年のダイエットはもう諦めよう…。

そう思っている女性は多いのでは無いでしょうか??

もちろんダイエットで最も大切なのは夏を迎えるまでの「習慣」と「継続」です。

しかし、残りわずかな時間でも、諦める必要はありません!!

今回は、夏までに痩せる!!

ではなく、1ヶ月で体を引き締める最強の方法をご紹介しようと思います。

短期間で体重を落とさない方がカラダは引き締まる。

まずは夏までに引き締めるために知って欲しいことがあります。

それは、「無理なダイエット」はしないで欲しい。ということです。

UPLIFE GALLERYにご来店くださるお客様の中には今まで過酷なダイエット方法を試して来たという方が多くいらっしゃいます。

そして多くの方が命を削るようなダイエット経験がをお持ちです。

しかし、ダイエットは「続けれる事」が大前提に無ければなりません。

極端なダイエットは非常に短期的な視点で様々な危険が伴います。

痩せることよりも引き締めること

多くの女性が、「体重を減らすこと」を目的としたダイエットを行います。

もちろんかなりの肥満であればまずは痩せることが必要です。

しかし、最終的には痩せることよりも引き締めていくことが大切になります。

体重減少が目的になると、少しでも体重が増える事でパニックになったり、イライラしてしまいます。

体重の増減というのは人間である限り、日々あって当然です。

体重は体内の水分量により変動しますし、日々食べたり飲んだりするものによって変化して当たり前なものです。

体重の増減に惑わされずに、

「引き締める」=「体脂肪率を減らす」ことを目指していきましょう。

その他にも、身体を写真で撮り置きするのも良い方法です。

体重を減らすのはある程度までで、そこからはしっかりと引き締めていくことを重視しましょう。

ちゃんと食べて痩せることが本当のダイエット

ダイエット=食べない。

そう思っている人がほとんどです。

以前、他記事▼▼▼

ダイエットの落とし穴【食べないダイット】が太りやすい体質をつくっている!?

でもお話をさせていただきましたが、

結局のところ、栄養不足が原因で太ってるかたがほとんどです。

栄養が不足していると身体に熱が生まれません。結果、食べたものをエネルギーとして使うことができず溜め込んでしまいます。

さらに栄養不足だと、無駄にお腹も空きます。

逆に栄養が身体に満ちていると身体に熱が生まれるので、エネルギーを放出しやすい環境にらなり、脂肪として溜め込まなくなります。

そういったことからもしっかりと栄養を摂り、熱を身体に生まれるような状態にしていくことが本当に大切です。

ダイエット=「習慣」

ダイエットには、もともと「習慣」という意味があります。

そして「習慣」になるまでには4つの家庭があります。

①夏までに痩せたらそれを秋も冬もキープする。

②そうして来年も更に綺麗な体を目指す。

③自分の体がどうやったら綺麗になるのかを理解する。

④その生活が習慣化する。

その連続がより綺麗な体を作り上げ「特にダイエットを意識しなくても」ダイエット後の体を維持できるようになります。

そのためにも、次から紹介する具体的方法を少しずつライフスタイルの中に組み込み、出来ることから習慣化していきましょう。

1ヶ月でカラダを引き締める方法

ここからは1ヶ月でなんとかカラダを絞りたい方のために、食事、筋トレ、睡眠と分けて、その具体的な方法を紹介していきたいと思います。

カラダを絞る食事の基本は、

3大栄養素を必要量摂ることです。

3大栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物

の事です。

タンパク質をしっかり摂取する

最も摂取すべきなのはタンパク質です。

どれくらいの量のタンパク質が必要なのかというと、体重=gのタンパク質が最低でも必要です。

体重53kgの人であれば53g。

下の表を見てみると、

体重53kgの人が必要な例を上げると

ささみ 3切れ 20.7g

たら1切れ15.7g

納豆6.6g

絹ごし豆腐4.9g

卵1個6.2g

これが1日分となります。

タンパク質は体内でアミノ酸となり、私たちの体を形成してくれています。

特に女性に必要な理由は、筋肉や肌、髪の毛や爪など体を作る材料となりますし、三大栄養素に入るタンパク質は熱を作り、脂肪を追い出してくれる役目を果たしてくれるからです!!

タンパク質、ここはしっかり摂ってくださいね!!

炭水化物もしっかり摂る

炭水化物は現在、「糖質制限」が流行ったことでかなり悪者扱いされている炭水化物。

しかし、UP LIFE GALLERYでは、これもちゃんと食べてくださいと言っています。

というのも、炭水化物はただの「糖」だけでなくて良質な「食物繊維」と「水」を含みます。

炭水化物を制限するということは、エネルギー切れを起こし、代謝をどんどん下げる要因となります。

その他にも、

・肌のハリがなくなりやつれる。

・便秘になる。

・活力がなくなる。

などの症状が出ることがあります。

炭水化物がどれくらい必要かと言いますと、

女性は1食お茶碗1杯120g

男性は1色お茶碗1杯150g〜200g

ここ最近では、夜の白ご飯を抜いている方が多いですが…

この量がを摂ることは何も問題ありませし、むしろカラダを絞るには必ず必要です。

お菓子や菓子パンで摂る炭水化物と白米から摂る炭水化物はまったく違ったものになります。

ご飯で炭水化物を摂取するのがベストです。

脂質は必要量を摂る

ダイエット中、脂質となる油物は控える方が多いと思います。

しかし、一切脂質を摂らないとどうなるのでしょうか??
脂質が不足すると、エネルギーが不足して免疫力が低下し、病気をしやすくなります。
またその他にも、

・肌がカサカサになる

・血管がもろくなって切れやすくなる

・女性であればホルモンバランスが乱れる

・生理不順、ストレスなどを引き起こすこともあります。

もちろん、油っぽいものを避けることは悪いことではありません。

問題なのは、脂質を何から、どのくらい摂るかということです。中性脂肪やコレステロールなどの脂質は、たんぱく質、糖質と並ぶ三大栄養素の1つで、人間の体に必須の栄養素です。

必要内に脂質を収めるための方法はこちらです▼▼▼

調理で無駄な脂質を減らすコツ

◆揚げる・炒めるよりも、蒸す・煮る
◆油を使わず網焼きにする
◆調理にはオリーブ油やえごま油を使う
◆肉類は下ゆでや湯通しをする
◆肉は赤身や皮なしの鶏肉など、脂肪の少ないものを選び、調理前に脂身や皮を取り除く

ビタミンを摂取する

そこで、カロリーを脂肪に変えない為に必ず必要なのはビタミンの摂取です!!
3大栄養素を脂肪に変えずに使い切るには、

特にビタミンB1、B2、B6が不可欠です。

・ 糖質の代謝・・・ビタミンB1が必要
・ 脂質の代謝・・・ビタミンB2が必要
・ たんぱく質の代謝・・・ビタミンB6が必要

ですが、これらのビタミンB群は何にでも含まれているものではありません。

例えば、手軽に食べたり飲んだりすることのできる、菓子パン、ラーメン、チョコレート、ビールなどには、ビタミンB群はほとんど入っていません。

糖質中心の食生活は、血糖値を上げるだけ上げるのですが、ビタミンB群を一緒に摂らないと 余分な糖質を脂肪に変えてからだに蓄積してしまいます。

つまり、お菓子やインスタント食品をよく食べる人が摂っているカロリーは、
残念ながらうまく代謝されず、脂肪に変わっている可能性が高いのです。

ビタミン摂取状況チェック

下記の3つ以上に当てはまる方は、不足の可能性があります。

□間食が多い
□お酒を毎日飲む
□豚肉やレバーをあまり食べない
□白米、白いパンをよく食べる
□そばよりもうどんを好む
□魚はあまり食べない
□乳製品、大豆製品を毎日食べていない
□卵を毎日食べていない

ビタミンの中でもビタミンB群は、水溶性のため体内に蓄積することができません。
ですから、毎回の食事で摂取する必要があります。

献立をたてる時には、ビタミンB群が摂れる食材をプラスすると良いでしょう

鉄分を積極的に摂る

特に女性は鉄分を積極的に摂らなければなりません。

鉄分は「血」というイメージが強いですが、熱の生産を効率的にしてくれる存在でもあります。

鉄分には植物性(非ヘム鉄)と動物性(ヘム鉄)があります。

植物性=お野菜や海藻に含まれる。

◆動物性=お魚やお肉に含まれる。

さきほどのタンパク質の話と同様、ちゃんとお肉とお魚を摂りながら、鉄分も摂取することがダイエットには重要なのです。

これらの食品を必要量摂る

以上、ここまでは食事のことについて紹介をしましたが、最も大切なのは「必要な栄養素を必要なだけ摂る」

という事です。

以前からご紹介しているこちらのアプリでまずは、目標を設定し、栄養バランスをチェックしながら食事管理をしていきましょう▼▼▼

※タップでサイトに飛びます。

 

1ヶ月でカラダを引き締めるための【トレーニング】

次にトレーニングの紹介です。

今回は動画でご紹介▼▼▼

①フロントプランク

こちらは体幹トレーニングです。

②のトレーニング前に、インナーマッスルにスイッチを入れて上げる事で、ゆりトレーニングの効率が上がります!!

こちらの動画で、フロントプランクのコツをお伝えしてますので、

②のトレーニング前に3〜4セット(10秒〜30秒キープ)行ってください!

 

②全身脂肪燃焼トレーニング

こちらは、2日〜3日に1度行うといいでしょう。

ただし、筋肉痛が激しい時は筋肉痛が収まってから行ってください。

③ストレッチ

こちらのストレッチは、お風呂上がりなどにできるだけ毎日行ってください。特にトレーニング後は必ずストレッチを行い、カラダを緩めてあげましょう。

カラダを引き締めるための【睡眠】

睡眠とダイエットはとても密接な関係性を持ちます。

睡眠不足は脳のエネルギー不足と判断され、日中の活動中には極力エネルギーを使わないようにと、カラダはどんどん低燃費になり、基礎代謝を下げる誘導へとつながります!!

また、人は睡眠時にもエネルギーを消費しています。

どれだけ忙しくても時間を有効的に使い、必ず6時間〜7時間は睡眠を取るようにしましょう!!

カラダを引き締める「睡眠」のポイント

・携帯、スマホいじりは入浴後はしない(携帯の光は脳を起こしてしまいます)

・入浴後は白熱灯で過ごす(部屋が暗い方が睡眠スイッチが入ります)

・湯船に浸かる(体感的には少し熱めのお風呂の方が熟睡出来ました)

・起きたら朝日を浴びる

起きたら今度は「活動スイッチ」を入れる必要があります。

簡単な方法は「太陽の光を浴びること」です。この時照明の明るさでは足りません。

以上が、「1ヶ月でカラダを引き締める方法」でした♬

まとめ

今回お伝えしたお食事の方法は、当店のダイエットプログラムでの栄養管理となります。

この方法で、実際に1ヶ月で体脂肪を落とし、体重以上に見た目が引き締まる結果が出ています!!

女性が短期間でカラダを引き締めるには、

「栄養を摂る」

「睡眠をとる」

「カラダを動かす」

この3つがとても重要となります。

全て一気にできない。そんな方は、食事のポイント

「3大栄養素」「ビタミン」「鉄分」をバランス良く摂ることからだけでも効果があります!!

是非、1ヶ月でカラダの引き締まりを実感して下さいね♬

 

UP LIFE GALLERYでは、女性ならでのおカラダの悩みにお応えできるよう、きめ細やかな食事管理や美しく痩せる、引き締めるトレーニングをご提案してとります。

カラダにお悩みを持つ方は、まずはご体験&ご相談をお待ちしております♬

 

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2018-07-24 | Posted in ダイエット, トレーニング, 食事Comments Closed 

 

カロリーを減らしても痩せない方へ【食べながら痩せる】かしこい食事方法をご紹介!!

こんにちは♬

岡山駅西口から徒歩5分、

女性向けパーソナルトレーニングのアップライフギャラリーです♬

あなたは、痩せたい。

そう思ったとき、まずなにを思いつきますか??

ほとんどの方は、

「食事のカロリーを減らそう」と答えるのではないでしょうか??

確かに、食事のカロリーを減らすことは今すぐ簡単にできるダイエット方法です。

しかし、このカロリーだけを気にするダイエット…実はとってももったいない方法だという事を知っていますか??

 

なぜなら、【食べても太らない】かしこい食べ方があるからです。

【食べても太らない食べ方】とは、カロリーだけではなく、ダイエットには絶対に欠かせない栄養素がとれる食事です。

ただのカロリー減では痩せない!?

私たちの体は、食事からとりいれた栄養素を、体内でエネルギーに変換して活動しています。

エネルギーを生みだす三大栄養素

◆タンパク質

◆脂質

◆炭水化物

この3つだけで、この栄養素からエネルギーを作る一連の過程を「代謝」といいます。

作られたエネルギーのほとんどは、体を動かすエネルギーとして消費されます。

そして利用されなかった残りを体内に脂肪として蓄積します。

酵素と補酵素がないと代謝が悪くなる!?

このエネルギーを作る活動「代謝」を行うには、絶対に欠かせないものがあります。

それは「酵素と補酵素」です。

酵素とは:代謝に関わるのは代謝酵素。タンパク質(アミノ酸)から作られ、体内でしか合成できない。
補酵素とは:食事からとる各種ビタミン・ミネラルのこと。

代謝に対して特に重要なのは、代謝酵素の働きを助ける補酵素です。

それは何故かと言いますと、

代謝酵素は体内で作ることができますが、補酵素であるビタミン・ミネラルは体内で作ることができないからです。

食事から入ってくるビタミン・ミネラルが不足すると、効率的にエネルギーを作り出すことができない状態、つまり

「代謝が悪い」状態になります。

こうして、カロリーだけしか意識していないと、ダイエットには絶対に必要な栄養素が不足していることをどうしても見落としてしまいます。

「食べながら痩せる」かしこい食事方法

補酵素であるビタミン・ミネラルをしっかり摂るには「バランスよい食事」が基本です。

バランスの良い食事とは、

◆主食1品・・・ご飯、麺、パン

◆主菜1品・・・魚、肉、大豆製品

◆副菜2品・・・野菜料理(味噌汁、サラダ含む)

この3つがそろった下の図の食事が基本となります。

 

食材選びは量より質!!同じカロリーの食事を比較。

ここで、カロリーの近い食事を比較してみました。

・ミックスサンドイッチ

・野菜ジュース

・青じそドレッシング

・サラダ

・アジと野菜のお酢炒め

・蒸し野菜(かぼちゃ、おくら、小松菜)

・プチトマト

・しめじとわかめの味噌汁

・玄米120g

▼コンビニサンドイッチの場合

▼アジと野菜のお酢炒めの場合

両者とも、カロリーはかなり抑えているものの、グラフのビタミン・ミネラル部分が、大きく違うのが分かると思います。

このように、カロリーを減らすことばかり考えて食べていると、代謝に必要なビタミン・ミネラルが摂れていない場合がほとんどです。

つまり「カロリーだけはとれているけれど、栄養不足」といった状況。

「カロリー制限しているのに痩せない」

「夜ご飯を抜いてるのに痩せない」

という方の食生活を見せていただくと、

ほとんどの方にこの状況が多くみられます。

確かにカロリーをとにかく減らせば、一見痩せそうには感じます。

しかし、ダイエットを本当に成功させるためにはどちらを選べばいいかという答えは、先程の食事を比べたグラフをみれば一目瞭然ですよね。

今回、栄養バランスを計算したアプリを

こちらの記事でご紹介してます▼▼▼

ダイエットの落とし穴【食べないダイット】が太りやすい体質をつくっている!?

是非チェックしてみてくださいね♬

アップライフギャラリーでは、

ただカロリーを減らすではなく、

ビタミンやミネラルをちゃんと摂り、バランスの良い食事を心がける事で、健康的に

美しくダイエットを成功させる方が増える事を願っております♬

夏を迎え、体を引き締めたいとお考えの方、まずはご体験&ご相談をお待ちしております♬

 

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2018-07-12 | Posted in ダイエットComments Closed 

 

ダイエットの落とし穴【食べないダイット】が太りやすい体質をつくっている!?

こんにちは🎵

岡山駅西口から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです🎵

 

突然ですが、

スリムになりたい女性の方へ、

こんなダイエット方法をしてませんか?

◼️○○だけ食べるという単品ダイエット

◼️豆腐や春雨スープなどのヘルシーな食品を食べるダイエット

◼️摂取エネルギーを極端に減らす

これらのダイエットは単純で分かりやすく、多くの女性に根強い人気があります。

ようは、食べる量やカロリーを減らせば痩せられると思っている人が多いのです。

しかし、このように食事量を極端に減らしたり、偏った食事を摂り続ける、“食べないダイエット”実は…

これらが原因であなたの体をどんどん太りやすい体質へと変えていってしまっていることをご存知ですか?

【食べないダイエット】が太りやすい体質をつくっている。

まず、ダイエットしても痩せない。

ダイエットしているにもかかわらず太っているという人に多い、食事のパターンを挙げてみます。

・朝食は食べない

・ランチはコンビニでパンとコーヒーで軽く済ませる

・夜遅いと太るので夜ご飯は抜く

・短期間で痩せたいから、極端に摂取量を減らす

どの方法もとにかくカロリーを減らしさえすれば痩せると思い、食事の摂取量を減らしています。

しかし、こうした食事パターンを続けていると、体はどんどん栄養不足になります。。

こうした栄養不足状態を続けると、

体は危機感を感じて、基礎代謝を下げ、エネルギーを節約しようと働きます。食事制限を続けていると、少量でも食事をすると、体は入ってきたエネルギーをできるだけ使わずに、脂肪として溜め込もうとするのです。

つまり、少し食べただけでも太りやすい体になってしまいます

そして、“食べないダイエット”は、さらに基礎代謝を下げてしまうため、脂質が燃えにくい体になるという負のスパイラルに巻き込まれていきます。そうした時に少しでも食べると、すぐに体重が増加してしまうため、

食事自体に恐怖を覚え、拒食と過食を繰り返すケースもなるパターンも少なくありません。

“食べながら痩せる”正しいダイエット

ここまでのお話で終わってしまうと、

“じゃぁ、食べるようにします”

と思っている方、

待ってください!!ここで重要なのは…

カロリーを摂ること=栄養を補給することではない!!という事です。

カロリー=栄養補給は間違い

実は、カロリーが同じでも、食事の内容によっては太る事もできるし、痩せる事もできるんです!!

では、ここで実際のお客様の食事例をあげさせていただきます。

食事管理前の食事▼▼▼

※お好み焼きは半分しか食べていません。

食事管理後の食事▼▼▼

ご本人としては、

お好み焼きも半分までにして、お魚やアボカド、お野菜やわしっかり摂っているつもりですが、

食事管理後と比べると、“茶色の食べ物”が中心である事が分かりますよね。

こちらのお客様は、食事を変える事で

しっかりと栄養を補給し、食事後の間食や空腹感がなくなり、そして以前は塩分を多く摂りすぎていた事もあり、むくみも解消されました。

ようは、カロリーの低くさが重要なのではなく、

栄養素をちゃんと摂れているか摂れていないかが最も重要なんです!!

極端に食事を減らさない。

では、どうすれば良いのか??

結論を言うと、まずは今の食生活を見直す。と言うところから正しいダイエットはやっと始まります。

多くの方は、数日間極端に食事を減らす事は出来ても、こうして今の食生活を見直すといった、基盤を作ろうとはしません。

この基盤を作らずダイエットを開始してしまうと、ダイエットを失敗してしまった自分への嫌悪感やリバウンドが待っているでしょう。

もう、二度とダイエットを失敗したくない。

リバウンドをしたくない。

そう強く思っている方は、これから先にお話しすることを読んでくださいね。

食べながら痩せる方法

⑴普段の食事のカロリーと栄養を知る

まず第一歩は、今日1日を食べたもののカロリーと栄養素を計算すること。

これができなければ前に進めません。

何気なく食べている食事のカロリーと栄養素を測ってみましょう。

オススメはこちらのアプリ▼▼▼

※クリックドリンクに飛びます。

⑵−2kgを落とす為のカロリーと栄養をきちんと摂取する

短期間で10kg痩せる!!と、大きな数字や計画を立てれない数字を目標にしている方。

過去にダイエットを諦めてきてはいませんか?ダイエットとは、小さい努力の積み重ねが結果を生みます。

また、1ヶ月に2kgを確実に落としていく事がリバウンドしないダイエットです。

先ほどご紹介したアプリでまずは基本設定を行い、現体重と目標の体重マイナス2kg

を記入して、それに対するカロリーをきちんと摂るように心がけましょう。

また、オススメは糖質ゆる制限コースではなくあすけん基本コースです。

⑶徐々に食生活を改善する

あすけんでは、今日のお昼までの食事から足りてない栄養素を割り出し、夜のレシピまで提案してくれます。

最初は誰でも、カロリーや栄養素が全て上手くとれる訳ではありません。

徐々に焦らず1ヶ月かけて食生活を変化させていきましょう。

まとめ

今回は少しお話が長くなってしまいましたが、リバウンドせず確実に痩せるために大切なのは、

◆極端な食事制限をしないこと

◆今の食事の偏りをちゃんと知ること

◆食事の目標を明確にすること

◆偏った食事を改善していくこと

この4点をしっかりおさえた上で、健康的でリバウンドのしない。

そして確実に痩せれる方法で人生最後のダイエットに挑戦して見てくださいね!!

 

最後までこちらの記事を読んでいただき、ありがとうございます。

アップライフギャラリーでは、女性のお客様を中心としたトレーニング内容や食事管理をお一人ひとりのお悩みに応じて、ご提案させていただいております。

夏を迎え、体を引き締めたいとお考えの方、まずはご体験&ご相談をお待ちしております♬

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2018-07-07 | Posted in ダイエットComments Closed 

 

“ポッコリお腹”に1週間で効果抜群!!【プランクトレーニング】を動画で詳しくご紹介!

こんにちは♬

岡山駅西口から徒歩5分、

女性向けパーソナルトレーニングジム

アップライフギャラリーです♬

今回は、ポッコリお腹が気になる方へ、1週間で効果が出る!!体幹トレーニング【プランク】のご紹介です♬

プランクは体幹を鍛える代表的なトレーニングです。

今回は、そんなプランクを

運動が苦手な方でもできるように動画で詳しく説明してみました♬

お腹を引き締めたくて腹筋トレーニングをしたけど、あまり変化が見られなかった人や、これからトレーニングをしようと考えている人にはぜひ取り入れてみて下さいね♬

プランクの効果

お腹を引き締めるには、絶対必要なお腹の前面にある腹直筋、側面にある腹斜筋、内側からお腹を引き締めてくれる腹横筋を鍛える必要があります。

しかし、良く知られている腹筋トレーニングではお腹の表面上にある腹直筋しか鍛えることができません。

一方のプランクは腹直筋に加え腹横筋もしっかりと鍛えることができます!!

この腹横筋は内側から内臓を引き上げ天然のコルセットのような働きをしてくれるので、スッキリとしたお腹になり引き締めることができるんです♬

その他の効果

◆背中や腰回りの引き締め

◆ヒップアップ

◆太もも引き締め

◆猫改善

◆疲れにくいからだをつくれる

◆運動の質が向上する

トレーニング回数

※最初から無理に長時間行わないようにして下さい。

〜1日1セット〜

プランクポーズを10秒〜30秒キープ×3セット

(呼吸を止めないように気をつけてください)

 

お腹周りに変化が出るまでの流れ

■1週目 ⇒ 意識的になる
普段から、自分の姿勢や体の繋がりに意識が向くようになります。

人によっては、1週間でウエストマイナス5cmといった結果が出る方もいます!!(UPLIFE GALLERYお客様より)

そして体幹に刺激を入れる事により、歩く、座るなどの動作に少しずつ変化が起き始める時期と言えます。

■2~3週後 ⇒ 体と体調が変わり始める
姿勢の変化や動きの変化が定着し始め、

肩こりや腰痛などが軽減したり、疲れにくくなる体調の変化も感じられるでしょう。

■1~3か月後 ⇒ 太りにくくなると同時に、引き締まって痩せ始める。
体幹を使う動作が日常動作でも自然にできるようにます。そしてトレーニングで体幹を刺激することで基礎代謝が上がり、太りにくい体、痩せやすい体に変化し始めます。また、ポッコリお腹もかなり改善されるでしょう。

プランクトレーニング動画解説

プランクトレーニングの動画はこちらです▼▼▼

体幹トレーニングは、ダンベルなどを使わず自宅ですぐにできるトレーニングです♬

夏を目の前にして、お腹周りをスッキリ見せたい方は是非実践してみてくださいね♬

最後まで読んでいただきありがとうございます。

アップライフギャラリーでは、女性目線を大切にし、それぞれに思い描く「理想の身体創り」を実現する為のサポートをしております。

ボディーラインにお悩みのある方、ダイエットに挑戦してみたい方、運動がはじめての方でも私たちがお客様に合わせたペースでしっかりとサポートさせていただきます!!

 

まずはご相談または体験にてお待ちしております!!

 

 

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2018-07-02 | Posted in ダイエットComments Closed 

 

室内でできる!!全身脂肪燃焼トレーニング完全版【動画あり】

皆さんこんにちは♪
岡山駅から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムのUP LIFE GALLERYです♪
今年こそスリムな夏を迎えたい女性の方へ!!

この時期、外でのランニングやウォーキングでは、日焼けや熱中症等にもかなり注意を払わないといけない事もあり、なかなか運動に踏み出せないといった事はないですか??

 

という事で今回は、

室内でできる!!全身脂肪燃焼トレーニング完全版のご紹介をします♬

 

少しハードなトレーニングとなりますので、あまりに呼吸が上がりすぎる方は、セット間で呼吸が整うまで、しっかり休憩を入れてください。

 

それでは早速、トレーニング動画のご紹介です♬

トレーニングに慣れてない方は、トレーニング方法の説明を読んでから行って見て下さい♬

全身脂肪燃焼トレーニング【動画】

種目ごとのトレーニング説明

トレーニング①フロントランジ


◆回数

20回×1セット

◆効果

お尻の筋肉を中心に、太もも裏のハムストリングや太もも前面の大腿四頭筋、そして太もも内側の内転筋群までにも効果がある下半身をトータル的に引き締めるトレーニング

◆やり方
①スタートポジション
しっかりと直立し、両足の幅は股関節の幅に合わせておきます。

②片足を前に出す。
もう一方の足は後ろで固定したまま、かかとを上げる。

③その状態で腰を落としていきます。
前に出した脚の膝が90度になるまで下ろす。
前脚のスネは地面に対して垂直、
後ろの脚の膝は地面スレスレまで下ろす。
④前方のカカトに力を入れ、ふんだ力で元のポジションへ戻っていきましょう
その後、逆の足を前方へ出していき、同じ動作を繰り返していきます。

⚠️バランスが取れない方は、スタティックランジを左右10回ずつ行って下さい。

スタティックランジ

前に出した足を固定してそのまま胴体の上げ下げだけを繰り返していく。

トレーニング②ワイドスクワット

◆回数

20回×1セット

◆効果

内ももに位置する内転筋の引き締める

◆やり方

①スタートポジション

肩幅より広めに両足を広げて立ちます。
胸を張って背筋を伸ばし、顔は正面を見ます。つま先は自然に外側へ向くようにしておきましょう。
両手を胸の前で握ります。

②ゆっくりと腰を下ろす
背筋は伸ばしたまま行っていきます
太ももが床と平行になる程度までが目安です。

③ゆっくりと立ち上がっていきます
内ももの内側の筋肉を意識しながら立ち上がっていきましょう。

※カカトにしっかりと体重を乗せ、体を押し上げていくようにします。

トレーニング③ヒップリフト

◆回数

20回×1セット

◆効果

お尻の筋肉である「大臀筋」という大きな筋肉を鍛える事ができ、ヒップに位置が上がるトレーニングです。

◆やり方

※椅子がある方は、椅子にかかとを乗せつま先を天井に向けた状態で行って下さい。

①スタートポジション

仰向けに寝転がり、両膝を90度ぐらいに曲げて、足幅は握りこぶし一つ分ほどに開きます。この時両手は少し横に広げ、肩の力を抜きましょう。
②お尻を持ち上げる

膝から恥骨が一直線になるまでお尻の筋肉を意識し、持ち上げていきます。

③スタートポジションに戻す

スタートポジションに戻し、これを繰り返します。

トレーニング④クランチ

回数

20回×1セット

効果

腹直筋の上部を強化し、引き締まったお腹周りをつくるトレーニング

やり方

①スタートポジション

床に仰向けになり、後頭部に両手を組みます。膝を曲げたまま足を持ち上げ、股関節を90度にする。
②上半身を起こしてくる。

腹筋を収縮させると同時に上半身を起こしてくる。この時、力を入れつつ体を丸めるように、力を抜かないまま元の位置に戻す。

③床に頭を戻さないまま繰り返す。

後頭部を手で支えながら、①〜②を繰り返す時に、完全に頭を床に戻さないように行う。

トレーニング⑤Xツイスト

回数

20回×1セット

◆効果

下腹部の引き締めと下半身の引き締め効果のあるトレーニング

①仰向けになって腕と足を伸ばします。
②指先とつま先をタッチ

左腕、右足を同時に上げて、指先とつま先をタッチさせます。この時、反動ではなくしっかりと腹部を使う意識を持ちましょう。

※届かない場合は、腹部全体に効かせれるところで良いです。タッチをする事がトレーニングの目的ではありません。
③左右逆のパターンでタッチ

①の姿勢に戻り、左右逆パターンもやりましょう。

※首に負担がある方は、肘をつき、腹部を軽く丸めた状態で左右交互に行います。
これを交互に20回繰り返しましょう。

トレーニング⑥バックエクステンション

回数

20回×1セット

◆効果

背中の筋肉【広背筋】を鍛え、背中をスッキリ引き締める効果のあるトレーニング

◆やり方

①スタートポジション

頭に両手をかけ、うつ伏せになります。

②胸を張る感じで上体を持ち上げます。
上体を上げたらワンテンポ静止し、しっかりと筋肉を収縮させるようにします。

※この時、耳と肩の距離を遠ざけるように、肩甲骨を下げる意識を持って下さい。
③スタートポジションに戻り、①〜③の動作を繰り返します

トレーニング⑦ディップス

回数

12回×1セット

◆効果

大胸筋を刺激し、バストアップ。二の腕の引き締めにも効果があるトレーニング

やり方

①スタートポジション

◆椅子の場合

背もたれがあり、安定性の高いイスを一脚用意します。

座る部分を掴み、腕をまっすぐに立て、床から足を浮かせます。この時、体がぶれないように腹筋に力を入れて体を支えます。足は膝を曲げて安定させます。

◆床の場合

床に座り、膝を90度。

両手を後ろに付き、指先はつま先と同じ方向に向けます。手をつく幅は肩幅と同じくらい狭くと、胸を張り姿勢を正します。

 

②肘を曲げて、体を下ろす。

肘を深く曲げて体を下ろしていき、肘が90度ぐらいまで下ろしたら、二の腕の筋肉を意識しながら肘を伸ばしてもとの位置まで戻ります。

※この時、脇が開いていくと二の腕(上腕三頭筋)をきかせれないので、脇を締めながら二の腕の筋肉を意識しながら状態を起こす。

全トレーニングのセット数

セット数は1セット〜3セットです。
なかなか時間がない方は、1日の中で2〜3セットを分けて行ってもOKです!!

しかし、無理には3セットは行わない事です。

最初にもお伝えしましたが、初心者には少しきついトレーニングとなりますので、トレーニングが初めての方は最初の1週間は1セット、2週間目で2セット、3週間目で3セットと、回数を徐々に増やして下さいね!!

また、1日1セットの場合は毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛がひどい場合は3日に1回、2日に1回、など体の調子と向き合いながらトレーニング行ってくださいね♬

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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2018-06-29 | Posted in ダイエット, トレーニングComments Closed 

 

あなたが太る原因も痩せない原因も”栄養不足” からはじまる!?

こんにちは♬

岡山駅西口から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♬

突然ですが、皆さんは「ダイエット」という言葉の本当の意味を知っていますか??
「ダイエットって痩せる事でしょ?」
「ダイエットって減量することでしょ?」

 

そう答える方、思っている方がほとんどではありませんか?

ダイエットの本当の意味

実はダイエットの語源はギリシャ語の

dieta(生活様式、生き方)とする説が有力で、英語のdie(死ぬ)+eat(食べ方)からなる造語とする説もあります。

 

アップライフギャラリーで行なっているダイエットプログラムでは一時的な減量食ではなく健康的で楽しく一生続ける食事管理を一番と考えています。

 

しかし現在では、〇〇だけダイエットやあれが痩せるこれが痩せると言った一時的で偏ったダイエット方法を行ってる女性が本当に多いです。

〇〇だけダイエットや激しい食事制限をした結果、体は危険信号を出し、ウルトラマン並みのピコンピコン状態、栄養不足となってしまうのです。

健康的にダイエットを成功して欲しいというのが私達の願いです。

という事で、今回は栄養不足がもたらすダイエットへの影響のお話をしていきます。

太る原因も痩せない原因も栄養不足

太るのは食べ過ぎが原因。

使っているエネルギーよるも食べているエネルギーの方が多いという事です。

では何故、人は食べ過ぎるのでしょう??

実はその原因はほとんどの方が気付いてない、栄養不足からくる食欲です。

多くの女性は痩せようと努力しています。
空腹をガマンして食事を減らす。

食事を減らすと、始めのうちは少し体重が減る。

しかし、これは脂肪だけが減ったのではなく、筋肉や水分もどんどん減っている体重減です。

そしてやがて停滞期が来ます。

ここで、停滞期から大きく道が2つに分かれます。


①ダイエットを諦める方と、

②さらに食事制限をする方です。

そして①②の結果はこうです。

①ダイエットを諦めた方は
基礎代謝が少し落ちているので、リバウンドしていきます。

②さらに頑張って食事制限をする方は
お菓子の過食や罪悪感からの拒食と闘いながら、体重が増えてゆく恐怖を感じ続けるです。

そして不思議な事に、
食べても食べなくても体重が増えるという現象が起きるです。

食べていない方は栄養不足になる事は理解できると思います。
しかし、重要なのは食べ過ぎの方も栄養不足だという事です。

どういう事かと言いますと、

もちろん、カロリーは十分食べているんです。
不足しているのは、これらの栄養素▼▼▼

◆たんぱく質

◆ビタミン

◆ミネラル

なのです。

あなたがどれだけ頑張っても身体は栄養不足である為、「食べたい」という指示を出すのす。

そして体内の「不足している栄養が食べたい」という指示を人は単純に食欲として感じます。

「ビタミンBが食べた〜い」だなんて器用な指令はないため、食欲という一括りで片付け、指示どおり食べるのですが、体内が欲しい栄養素は得られないのです。

そしてカロリーは十分すぎるほど補給されます。

しかしビタミンやミネラルだけではなく

アミノ酸や必須脂肪酸も不足します。
そしてそれぞれの栄養素が満たされないと、身体の「食べたい欲求」は止まる事がないのです。

これが、異常な食欲として現れるのです。

「栄養を奪う」現代の食品

よい料理を食べれば食欲は収まりますが、栄養不足の場合は収まりません。

現代の簡単に食べれる食品は逆に「栄養を奪う」ものばかりです。

精製された砂糖類は、消化する為に体内のビタミンやミネラルを浪費します。

こうして、食べるものによっては

食べれば食べる程、栄養不足になっていくのです。

その結果、体重が増えているのに栄養失調になるのです。

そして忘れてはいけないのは痩せる時にも、
不足している栄養素が絶対必要だという事す。

栄養が不足していると痩せにくい

先程も言ったように、

食べない人は栄養不足なのは分かりますよね。

だから、必要な栄養を補給しましょう!!

と言ったものの、この”.必要な栄養を補給する”という事が一番難しいところとなります。

何故なら、身体の本能が正常なら、
お腹が空いた時に自分にとって、本当に必要な食品が食べたくなります。

 

ところが栄養不足の状態だと、頭に浮かぶ食べたいものは、、、
ケーキ、チョコレート、スナック菓子。
揚げ物、焼肉、パスタ、ラーメン。

このように糖質と脂質たっぷりの食事ばかり。これらの食べ物のほとんどは「糖質」と「脂質」の食品です。

このような栄養不足から起きる単純な食欲というの間違った認識から脱却する為の第一歩は、、、

糖質を抜くでも野菜やサラダチキンばかりを食べる訳ではなく、

◆今の食生活の中で、不足している栄養を認識する。

◆カロリーばかりを気にするのではなく、

あなたの体に必要なカロリー内の中で

栄養バランスを考えて選んで食べるという事。

という事です。

栄養不足から脱却する方法

先程もお伝えしたように、栄養を取りながら健康的なスリムを目指すなら、糖質を抜くでも野菜やサラダチキンばかりを食べる訳ではなく、まずはあなたに何の栄養が不足しているかを知る事です。

 

そこで、おすすめなのがこちらのアプリ▼

あすけんダイエットでは、ビタミンやミネラルといったとても細かいとこまであなたの不足している栄養素や過剰に摂取している栄養素などを自動で計算してくれます。

そして、不足している栄養素をどんな食品で摂ればいいのかというアドバイスまでくれる神アプリです。

今回のお話は、かなり長くなってしまいましたが、多くのダイエッターの方のお食事管理をしてきた中で、栄養をきちんと摂るという事は最も重要な事です。

ダイエットに悩む多くの方に、不健康で一時的なダイエットではなく、健康的なスリムボディーを目指して欲しいと願っております。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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2018-06-19 | Posted in ダイエットComments Closed 

 

飲み物を”水に変える”だけで起きる驚くべきダイエット効果をご紹介!!

こんにちは♪

岡山駅西口から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♪

 

突然ですが、普段の生活の中で喉が渇いたと感じた時、あなたは何を飲みますか??

お酒やジュースなどの飲み物が肥満、病気、肌荒れなどに悪影響を及ぼすことはご存知ですよね

??

今回はそれらの水分を水に変えるだけでダイエットの効果を促進してくれる絶大なる効果と

正しい水の飲み方についてお話していきます。

特に、

◆ここ最近、代謝が悪い気がする!!

◆なんだか太りやすくなった!!

◆現在ダイエット真っ最中!!

と感じている方は役に立つ情報なので、是非最後まで目を通してくださいね♪

水を飲む事で起きる3つの効果!

代謝が上がる

なんと毎朝、コップ1杯の水を飲むだけで代謝が24%アップするという研究結果が発表されています!!(引用:ドイツ栄養研究所ボッシュマン博士)

その理由は、水を飲むことで老廃物を体の外に出すという体の基礎代謝を上がある仕組みがあるかにあるから。

老廃物とは代謝によって生じた体にとって不要な物質をまとめた言い方です。

これらの老廃物の多くは尿、便、汗、呼気などとともに体外へ排出されます。

この老廃物は体の中にどのくらいあるかというと、なななんと・・・体重の4%!!

女性でいうと約2リットル前後が老廃物として体内にため込まれているんです!!

この老廃物は水分を摂取したり排出したりすることで、体外に出してあげることができるのですが、

体に不必要なものが溜まってしまった体は、代謝機能を損ね、むくみやすい、太りやすい、肌の状態が悪いなどといった状態になってしまうのです。

そしてこれらの体内に溜め込んだ老廃物を排出するためにはコーヒーやジュースではなく、水を摂取することとされています。

便秘解消

ダイエットで大切なのが、腸の状態です。

腸は栄養の約80%を吸収する臓器です。

腸内環境を整えるのにヨーグルトやその他様々なサプリなどが紹介されてますが、まず1番に必要なのは水!!

便秘に悩まされている人の多くは水分不足と考えられる可能性が高いです。

ぽっこりお腹解消のためにも、水を飲む事が一番すぐにできる、そして効果の高い方法です!

むくみがなくなる

必要な水分を摂らずにいると、体は水分が不足しているととらえてさらに体の中へ水分をとりこもうとします。

そのため、すでに皮膚の下へたまっている水分がさらに増えてしまいむくみが悪化してしまうのです。

このことからも、水分補給が不足することはむくみの原因になり、放置するとさらに悪化するといえます。

むくみの原因は体内の水分不足なので、いつでもきちんと吸収できるような水分補給の方法がポイントになります。

という事で、ここからがお水の正しい摂り方についてお話していきます!!

お水は、大量に飲みすぎたり一気に飲みすぎたりすることで、逆に悪影響となってしまう場合っもありますので、実践する前に以下の事をしっかり見ておいて下さいね♪

水の正しい摂り方

大量の水を一気に飲むのは逆効果

水は、とにかく「飲めば良い」というわけではありません。

1回に大量の水を飲むと体内で蓄えることができず尿として排泄されますが、取りすぎた余分な水分は体を冷やす原因となり体内の血流を悪くするのです。

大量の水を一気に飲むと水毒になる可能性もある

水毒』という言葉が存在します。

「体に水分がたまり、排出されないことで起こる様々な症状」のことです。

冷え、めまい、頭痛、アトピー、鼻炎、ぜんそく、むくみ。

水を多めに摂ることでこれらの症状が出ている場合は、水毒を疑ってもいいでしょう。

1度に大量の水を摂取することは本当に危険な行為ですので絶対にやめて下さい。

1日の水の必要摂取量

 人間の1日の水分排出量は2〜3リットルです。そして重要なのは、出した分だけしっかり飲むということです。

人は食事からも水分を摂っていますので、1日約1.5リットルは直接飲むことで摂取する必要があります。

1.5リットルの飲み方

コップ1杯程度(150〜250ml)を6〜8回に分けてこまめに飲むことがベストです。

250ml程度であれば内臓に負担をかけずに摂ることができます。

「1.5リットルも飲めない!!」と感じている方も、

飲むタイミングを小まめに分け、習慣化してしまえば難しいことはありません。

また、仕事用に1リットルのマイボトルや水筒を持ち歩くと摂取した水の量が分かりやすくなります。

水を飲むタイミング

水を飲むタイミングポイントを紹介します。

これを踏まえて、自分の生活リズムと相談しながら1日に6〜8回の給水ポイントを作りましょう。

また、水の温度は常温がベストです。

しかし、これからの暑い季節ではどうしても冷たいお水が飲みたくなる方が多いと思いますので、

内臓に負担をかけないよう、寝る前とお食事の際は常温のお水を飲む事を心がけてみて下さいね♪
朝起きた時

人は寝ている間に大量の水分を失っています。水分不足な朝一番に水分補給することが重要です。

朝起きて歯磨き後、すぐにコップ1杯のお水を飲みましょう。

運動した後

激しい運動ではなくても、徒歩で会社に向かった後、家の掃除をした後など少しでも活動した後に必ず1杯の水を飲みましょう。

食事(朝・昼・晩)

食事中にもコップ一杯分だけ水を飲みます。それ以上は胃液が薄まり消化の妨げになってしまうので注意が必要です。

入浴前後

入浴中は大量の汗をかきます。湯船から出た直後のコップ1杯の水分補給は必ずしてください。

また、20分以上の半身浴などをされている方は水を持ち入って飲みながら半身浴をして下さい。

就寝前

寝ている間は水分を摂ることができず、水分は失われていく一方です。必ず1杯の水を飲んでから就寝しましょう。

まとめ

  • 1日1.5ℓを小まめに摂取(1回250ml)
  • 1回で大量に飲むと水毒の原因になる。

常温の水を飲むこと※冷たすぎる水は体を必要以上に冷やしたり、内臓に負担がかかる。

 

これらの事を守り、正しい飲み方で水分を摂取すれば、良い影響が必ず起こります♪

また、ここ最近ではウォーターサーバーやコンビニでも常温水が飲めるようにもなっていますので、

できれば水道水ではなく、体に優しいお水を手に取ってみて下さいね♪

最後まで読んでいただきあるがとうございました♪
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ダイエット関連記事

ぽっこりお腹は”便秘”が原因!?今日からできる”腸内環境”が整う5つの方法

しっかり”噛んだら”しっかり痩せた!?よく噛む事だけでダイエットが成功する4つの理由

【女性ホルモン】を整えるとダイエット成功率UPする!?

あなたの睡眠時間は何時間??痩せない人は”睡眠”が原因かも!?

 

 

2018-06-13 | Posted in ダイエットComments Closed 

 

ぽっこりお腹は”便秘”が原因!?今日からできる”腸内環境”が整う5つの方法

こんにちは♪

岡山駅西口から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♪

 

突然ですが、以下のような経験や、まさに今悩んでいる方はいませんか??

・いつもお腹にハリ感がある。

・なにをしてもぽっこりお腹がへこまない。

・1カ月以上ダイエットを頑張っても思ったように結果がでない。

・カロリーの高いものばかり欲しくなる。

これらに当てはまる方、もしかするとその原因は・・・

”便秘”にあるかもしれません!!

女性の方の悩みで最も多い”便秘”の症状。便秘を抱えている方はポッコリお腹になりやすく、

されに腸内環境が良くないため、ダイエットは成功しにくいと言えるでしょう。

そこで今回のブログでは、

ぽっこりお腹は”便秘”が原因!?今日からできる”腸内環境”が整う5つの方法ご紹介します♪

便秘解消のカギは”ぜんどう運動”

ぜんどう運動とは、腸が伸びたり縮んだりを繰り返しながら便を肛門へと運ぶ運動のことです。

また、その過程で便に含まれる水分やミネラルなどを吸収し、体内のあちこちに送る役割も果たしています。

ですから、ぜんどう運動に異常をきたすと便の水分を過剰に吸収したり、必要でない有毒成分を吸収して体内に毒素を運んでしまったり、と健康に影響が出る場合もあります。

腸の動きが鈍る原因とは

そんなぜんどう運動ですが、一般的には食事を摂ることで運動が始まります。

ところが、腸は自律神経の影響を大いに受けることも分かっています。

ストレスを感じていたり、緊張状態にあると交感神経が優位になり、運動が鈍ってしまいます。

また、ストレスの他にも加齢、不規則な生活を送る、食生活の乱れなどもダイレクトに影響するので注意が必要となります。

ぜんどう運動が活発になると鳴る音がある

皆さんはお腹がすいたとき、お腹から音が鳴りますよね??

前回の記事でご紹介しました【偽の空腹感】撃退方法のご紹介では、空腹状態は体にとって大切だというお話をしましたが、それに伴うように活発にぜんどう運動を起こしている時は「ゴロゴロゴロゴロ」「ぎゅるるるる」「ぐぅぅぅぅ」などという音が鳴りますが、これはきちんとぜんどう運動が行われている証拠とも言えます。

常にお腹に何か入っている状態では、ぜんどう運動が起きにくいことが分かりますよね。

ぜんどう運動に痛みはない!

一般的にぜんどう運動には痛みはありません。

しかし、ぜんどう運動がストレスホルモンの影響を受け、異常反応を起こした場合はぜんどう運動が異常に激しく起こり、痛みを生じる場合があります。

この症状は、過敏性腸症候群と呼ばれています。

腸のぜんどう運動を活発にする5つの方法!

ぜんどう運動を活発にさせるための方法は、今日からでもすぐにできる簡単なものばかり。

「またそんな当たり前のこと…」と思う方も多いとは思いますが、そこが落とし穴!!

意識をしてみると以外にもできていない事もあります。

まずは今日から以下のことに目を向けてみて下さいね♪

1)水分を摂る

まずは、寝起きにコップに一杯の水を飲みましょう。

腸の動きを活発化させることができます。

・1杯目は冷たい水を飲む

・2杯目からは、体を冷やし過ぎないために、常温の水を飲むこと。

2)適度な運動

ウォーキングなどの適度な運動を心がけましょう。

息切れがしない程度の軽い運動でも、腸の活発化に役立ちます。

有酸素運動は1日40分!!なんてよく聞きますが、できる範囲の中で例えば1日10分でも40分でも、2日に1回でもOKです。

有酸素運動の時間をとる余裕のない方は、仕事中のエレベーターを階段に変えてみる。

電車出勤の方は1駅前で降りて歩いていくなど工夫を加えながらできる範囲の中で適度なウォーキングを行いましょう!!

3)  腹部の筋肉を刺激する

腸が活発に働かない原因として腹部や腰部の筋力低下が考えられます。

腸内環境を整え、筋力アップによって凹腹も実現できるなんて一石二鳥ですよね!!

こちらの動画で腹部の筋肉を鍛えるためのトレーニングをまとめていますので是非やってみてください▼▼▼

)朝食を食べる

朝ごはんを食べると、胃と腸が活発に動き始めます。

しかし、朝食にパンを食べている方は・・・

便秘の原因になっている可能性があります。

朝食はパンよりも野菜や卵、玄米(たんぱく質や食物繊維)がおすすめです♪

おススメの朝食を例はこちら▼▼▼

例1:納豆・たまご・五穀米100g~120g(玄米でもOK)

  例2:卵・キムチ・五穀米100g~120g(玄米でもOK)

)規則正しい生活リズムが大事

生活リズムを整えるためには、朝起きる時間を決めることが大事なことです。

質のよい睡眠時間を確保するには、寝る前3~4時間は食べないようにすること、寝る直前にスマホなどの光を見ないようにすることが大切ですよ。

寝る前のアルコールも睡眠を浅くしてしまうので、注意が必要ですね。

前回の記事でお伝えしたこちらの記事▼▼▼

あなたの睡眠時間は何時間??痩せない人は”睡眠”が原因かも!?

睡眠について詳しく書いてますので、睡眠環境や睡眠時間に問題があるかも??

という方はこちらの記事をチェックしてください♪

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました♪

ぜんどう運動を活発にさせるための4つの方法は、誰にでも簡単にできて、高い効果が期待できるものばかりです。

普段の生活において、すぐにすぐ全てを変化させるなくとも、少しずつ改善していくだけでも、全く違ってくると思います。

便秘を解消してダイエットの成功確率を上げるためにもストレスのない体内環境をつくってくださいね♪

アップライフギャラリーでは、お客様それぞれに思い描く「理想の身体創り」を実現する為のサポートをしております。

夏までにボディーラインをなんとかしたい!!

今年の夏はダイエットに挑戦してみたい!!

そしてどんなに運動が苦手でもはじめての方でも私達がしっかりとサポートさせていただきますのでご安心ください♪

まずはご相談または体験にてお待ちしております!!

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2018-06-03 | Posted in ダイエット, 食事Comments Closed 

 

あなたの睡眠時間は何時間??痩せない人は”睡眠”が原因かも!?

こんにちは♪

岡山駅西口から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムの

アップライフギャラリーです♪

5月下旬に入り、そろそろ夏も近づいてまいりました。
そしてこの時期、肌の露出が増えますとなんとなくカラダがしまっていないことが気になりますね。

今回ご紹介したいのは、睡眠とダイエットの深い関係性についてです!!

 

当店のお客様のダイエットサポートをさせていただいく中で、きちんと睡眠がとれている方と、睡眠時間が短い、睡眠の質が悪い方では結果がでています。

 

過去のブログで睡眠とダイエットの関係性を説明してますので、

読んでない方はコチラの記事から▼▼▼

寝ないと太る!?睡眠不足と肥満の関係はこんなにあった!!

そしてなかなか結果がでなかった方でも、睡眠時間を1時間伸ばしただけでもダイエット結果がグンと上がった方がいます!!

夏に向けて短期でもしっかりと結果を出したい方はな特に、質の良い睡眠をとることをおススメします!!

睡眠によって食欲が増す!?

海外の研究によりますと、肥満度は、7~8時間眠る人が最も低く、それより時間が長くても短くても肥満度がアップし
特に睡眠時間の短い人、5時間以下の睡眠ですと、50%以上も肥満度が上がるといった研究結果がでているそうです。

睡眠時間が短いと、肥満になりやすいわけは、
ホルモンの働きにあります。
”レプチン”という食欲を抑えてくれるホルモンと、”グリレン”という食欲を増進するホルモンがありますが、
睡眠時間が短いと、変な時間んいお腹hがすいたり、食べたのにお腹いっぱいにならない!!などを理由に間食が増えてしまいます!!

質の良い睡眠をとると痩せやすい!?

睡眠時間が長く、運動も食事も頑張ってるのになかなかダイエットの結果がでない方は、睡眠の質に問題があるかもしれません。

では、”質の悪い睡眠”とはどのような眠りでしょうか?

反対に良い睡眠とは、朝起きたときに心身の疲労が回復し、すっきりと爽快感を感じる状態です。

つまり、そのように感じられない眠りが、悪い睡眠ということになります。

朝目覚めたときに、心身の疲れが取れず、眠気が残っている状態。

なかなか寝付けずに、結果として睡眠時間が少なくなるのも悪い睡眠です。
また、しっかりと睡眠時間を取っているにもかかわらず、寝た気がしない、あるいは日中に耐え難い眠気があるのも悪い睡眠です。

また、起床後4時間以内に眠気に襲われるという方は、今現在の睡眠の質に満足していないのかもしれません。自分の睡眠の「質」を見直してみることをおすすめします。

睡眠の質を高める3つの方法

では、ここからは睡眠の質を高めるために必要な3つの方法をお伝えしていきます!!

まず、睡眠の質を上げるに最も必要なことは”眠る前に脳や体に刺激を与えない”事です。

次の3つの方法を、できるだけ意識して実践してみましょう。

夕方以降の仮眠を取らない(起床から11時間後)

例えば、起床時間が朝7時の方は18時以降、9起床の方20時以降と言うように、

起床から11時間より後には、仮眠をとらないように心がけましょう。

睡眠欲を下げないようにするためにも、帰宅中(電車やバス)での居眠りや

食後の仮眠は極力控え、眠るまでの間は睡眠欲を高めたまま過ごしましょう。

睡眠欲が高まれば高まるほど、ぐっすりと深く眠りにつくことができるようです。

眠る1時間前には脳と体をリラックスさせる

質の良い睡眠を取る為には、最低でも就寝1時間前までには脳と体をリラックスさせることが重要なポイントです。

それは脳や体を興奮させたり、刺激を与えてしまうと、どんなに眠ろうとしても、脳と体の興奮が収まらず睡眠の質が著しく低下してしまうことがあります。

 

脳と体をリラックス状態にする具体的な方法は、

・ぬるま湯につかる

・スマホいじりやゲームは控える

・軽いストレッチを行う

・カフェインの摂取は控える

・暖かいノンカフェインの飲み物を飲む

・アロマオイルをお風呂に数滴入れる

・アロマオイルをベッドの近くに置く

(おすすめのアロマオイル:ラベンダー、ネロリ、パチュリ、ゼラニウム、カモミール)

などです。

できるだけ脳への刺激を避け、ゆったりとした時間を過ごすように心がけましょう。

眠る環境を整える

眠る環境を整える事は、脳に対して「これから眠ります」というサインを送るためにも大切です。

ベッドの近くに物(特に食べ物や本など)が置いてあると、脳はベッドを作業場だと勘違いしてしまい覚醒してしまうことがあります。

必ずベッドから分離させ、視界にはいらないようにしましょう。

また、電気を付けたまま眠る行為もおすすめしません。

どうしても電気がないと眠れない方は足元に優しい間接照明などを置くようにして、直接明るい光を浴びないようにしましょう。

 

また、質の高い睡眠をとることで日中の活動量が増えるといったメリットもあります。

夏に向けて”ダイエット”に挑戦している方、挑戦しようと心に決めて方、

運動や食事制限はダイエットに直接的に効果を出してくれますが、

睡眠をちゃんととることによって痩せやすいカラダを作ることもダイエットにはとても効果的です!!

是非、ダイエット成功の為にも質の良い睡眠をとってみて下さいね♪

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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2018-05-25 | Posted in ダイエットComments Closed 

 

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