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ダイエット中、痩せ体質をつくる”寝る前ストレッチ”とは!?【動画有り】

こんにちは♪

女性向けぱパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♪

今回はダイエットがなかなかうまくいかないとお悩みの皆さんへ、

以前から睡眠とダイエットの関係について過去記事でご紹介してしてきました。

そこで今回は以前の記事に引き続き、睡眠の前に行うダイエットに効果的なストレッチをご紹介していきます♪

ストレッチって、運動前に怪我しないようにするものじゃないの?と思うかもしれませんが、実はダイエットをサポートしてくれる魅力的な効果がたくさんあるのです。

寝る前にストレッチをする事でダイエットの結果が変わるとしたら、スマホをいじる時間よりストレッチを優先した方が良いですよね♪

では、まずは寝る前のストレッチがダイエットに効果的な理由をお伝えします。

ダイエットに寝る前のストレッチが効果的な5つの理由

ダイエット中の食欲を抑える

寝不足の状態だと、ホルモンのバランスが崩れてしまい、無意識に過食に繋がってしまうことがあります。ダイエット中に襲いかかる、我慢できない食欲の波はモチベーションを上げ下げし、精神的にボロボロになってしまうため、できる限り避けたいですよね。

寝る前にストレッチを行えば「副交感神経」に働きかけて身体をリラックスさせ、睡眠の質を上げてくれるので、寝不足の状態を解消する事ができます。

寝るのが遅くなってしまったとしても、ほんの5分程度のストレッチで、次の日の朝の目覚め具合も変わります。

寝る前のストレッチで睡眠中のカロリー消費率アップ

人間は寝ているだけでもカロリーを消費しているのですが、寝る前にストレッチを行うことで、成長ホルモンの分泌を促進し、寝ている間の脂肪燃焼の効率を高める効果があります。寝ているだけで脂肪が燃えてくれるなんて、ダイエットしている者としては夢のような話ですね。

ダイエットのむくみを解消

ダイエットで多くの人を悩ませているのは、むくみ。

ストレッチを行うことで血流やリンパの流れを良くして、むくみのを解消することができます。また、血の巡りが良くなりますので、冷え性の改善にも役立ちます。

ストレス解消

ストレッチをして体をほぐしてあげると、ストレス解消にも繋がります。

ストレスが溜まると、痩せたい思いとは別に飲暴食に走ってしまうこともあります。

寝る前のストレッチであれば、部屋を暗くしたり、アロマを焚いたり、ゆったりとした音楽をかけたりすることでストレス解消の効果はさらに高まり、寝付きもよくなります。

新陳代謝を高める

ストレッチは、硬くなった筋肉を柔らかくし痩せやすい体を作ってくれます。

普段運動をしていない方は、筋肉が硬直してしまい、思うように動きません。そのため、カラダは低燃費とんり、エネルギー消費効率が悪くなっている状態なのです。毎日筋肉を柔らかくしてあげることで、日中のエネルギー消費を増やす効果があり、ダイエットにも効果が表れやすいのです。

 

いかがでしょうか?ここまで寝る前のストレッチがダイエットに効果的な理由をお伝えしました。

寝る前のたった5分をストレッチにあてることで、こんなにたくさんのダイエット効果があるのなら、今日から絶対にやるべきですよね♪

ストレッチは痛いほど無理に伸ばすのではなく、心地よいくらい伸ばすことで効果がでます。

また、お風呂後の体温の上がっている時に行うと、さらに効果があります。

早速今日から寝る前ストレッチを行って、ダイエットの効率をアップさせましょう!

ダイエット効果を高める寝る前ストレッチ【動画】


最後まで読んでいただきありがとうございました。アップライフギャラリーでは、リバウンドの経験をした方や糖質制限で失敗した方など、過去に失敗の経験がある方でも継続できるダイエットプログラムを実施しております。糖質制限をいくらしても痩せない。食べてなくても痩せない。そんなお悩みをお持ちの方は是非アップライフギャリーまでご相談お待ちしております。

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2018-10-05 | Posted in ダイエットComments Closed 

 

深夜の食事はどう選ぶ??ダイエット中【太らない夜食】の食べ方をご紹介!!

こんにちは♪岡山駅から徒歩5分、

女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♪

今回のブログでは、よくご質問いただく・・・

夜遅い時間の食事は摂らない方がいい??という事についてお話していきます♪

残業や忙しくてどうしても生活が不規則になってしまう方にはとくに必見です!!

是非、最後まで読んでみてくださいね♪

 

夜遅い時間に食べると太るのはホント?

ずばり!!最初から答えをお伝えしますと…

夜遅い時間でもご飯を食べたほうがいいです。

では、ここから夜遅い時間に食べると太るといわれている説が何故なのかをお話ししていきます。

夜に食べると太ると言われているその理由

その原因にとされているのは次のようなものがあります。

  • 夜は代謝が落ちるから、エネルギーを代謝しない
  • 夜は動かないから、食べたカロリーはそのまま脂肪になる

ほとんどの方が、夜に食べた物=そのまま脂肪になってしまうというイメージがありますよね。

反対に、朝は食べても、その後に歩いたり仕事したりと、何かしら動いて消費されるから大丈夫というイメージをされる方がほとんどだと思います。

【夜に食べると太る】の勘違いとは??

さっきご紹介した、太る原因として言われていること。

実はここにはいくつかの勘違いがあります。

「夜は代謝が落ちるから」

確かに、夜は副交感神経の働きにより代謝が落ちるのは事実です。

しかし、代謝が悪いからといって食べたものがすぐに脂肪に変わるというお話には勘違いがあります。

何故なら、そもそも食事が消化されてエネルギーとして体に吸収されるまでには

約12〜20時間程度はかかります。夜に食べたものは翌日の昼頃に消化されます

ので、夜に食べたからといって、栄養がすぐに体に吸収されるというのは勘違いです。

また、人のカラダは「基礎代謝」によって寝ている間もカロリーを消化しています。
その消費カロリーは1時間に30〜40カロリーと言われており、実はちょっとした運動よりも消費しています。

では、何故夜遅く食べると太ったということがおきるのでしょうか??

その原因として大きく考えられるのは、

・起きている時間が長いことで1日の間での摂取カロリーが増えた

・夜遅く食べるものの選び方が原因で消化不良やむくみに繋がっている

この2つが原因で夜遅くに食べる=太ったと勘違いをしている方がほとんどではないでしょうか??

という事で、ここからは太らない夜食の食べ方の実践方法をご紹介していきますね。

夜食べる時に気をつけたいこと

「夜食べると太る」というのは勘違いだとご紹介してきましたが、

どんな食べ方をしても太らないかと言われれば、それは間違いです!!

夜食べる時に、どんなことに気をつければいいのかをまとめました。

夜食を摂る前に今日1日のカロリーを振り返る

よく、夜食は何kcalまでですか??といった質問をいただきます。

しかし、夜食の400kcalが昼食の800kcalに相当する、なんて話にはなりません。

大切なのは、1日の総カロリーとバランスです!!

ですので、夜食の前にまず1日の中でどれだけ食べたか??を振り返り、

食事以外に間食をしたかどうかも認識をすることが大切です。

もしも、間食をしているならばその分カロリーや栄養素は確実に加算されています。間食を何度かに分けて摂っている場合、1日に必要な摂取エネルギーを超えている場合があります。

その場合は、夜に多くの食事量を摂る必要がないかもしれません。

夜食のことだけ考えるのではなく、今日1日の中でどれだけカロリーを摂ったかということを考えて認識することが最も大切です!!

夜食は消化に良いものを選ぶ

身体にとって消化作業というのはとてつもなく大変な作業です。

特に夜遅く寝る直前に食べ物が次から次へと胃腸に入ってくると寝ている間に行われるはずの他の作業をほっといて消化が優先されます。

結果、体の回復もされずに疲れがたまったり胃もたれが頻繁に起きるようになります。

その結果、消化不良⇒胃もたれ⇒脂肪への蓄積⇒メタボリックと、一直線に内臓脂肪に溜まっていきます。

夜食で選ぶ食品は消化に良いものを選ぶようにしましょう!!

太らない夜食の食べ方実践編

先ほどご紹介した、消化に良いもの。

実は、消化に良いものは下図のように、逆に急激に血糖値を急上昇させてしまうといったデメリットもあります▼▼▼

消化に良い 消化に悪い
主な意味 消化が早く体の負担が少ない 消化が遅く体に長くとどまる
血糖値 急激に上昇 緩やかに上昇
食品に含まれる食物繊維 少ない 多い
体感 すぐに空腹を感じやすい 腹持ちが良い
穀物類
  • お粥
  • 煮込みうどん
  • 食パン
  • 炒飯
  • 菓子パン
  • 中華麺
  • パスタ
  • 蕎麦
  • コーンフレーク
魚介類
  • 白身魚(たら・かれい)
  • 牡蠣
  • はんぺん
  • 煮魚
  • 鍋料理
  • うなぎなどの脂の多い魚
  • 青魚
  • イカ・タコ
  • 貝類(牡蠣以外)
  • 干物
  • 塩辛
肉類
  • ヒレ肉
  • 赤身肉
  • 鶏ささみ
  • とり皮なしの肉
  • ハム・ソーセージなどの加工品
  • 脂の多い肉(ロース・バラ)
  • 焼き肉(モツ・ホルモン)
  • 豚カツ
卵類
  • 半熟卵
  • 卵とじ
  • 茶わん蒸し
  • 卵豆腐
  • 固ゆで卵
  • 目玉焼き
  • 生卵
大豆製品
  • 豆腐
  • みそ
  • 高野豆腐
  • ひきわり納豆
  • 枝豆
  • がんもどき
  • 油揚げ
いも類
  • じゃがいも
  • 長いも
  • さつまいも
  • こんにゃく
  • しらたき
野菜その他
  • 青菜類(ほうれん草)
  • かぼちゃ
  • 玉ねぎ
  • 白菜
  • カブ
  • 大根
  • キャベツ
  • にんじん
  • オクラ
  • たけのこ
  • ごぼう
  • れんこん
  • セロリ
  • トウモロコシ
  • きのこ類
  • 海藻類(わかめなど)
果物
  • バナナ
  • りんご
  • パイナップル
  • キウイ
  • スイカ
  • 柑橘類(みかん)
  • ドライフルーツ
その他
  • ヨーグルト
  • 白湯
  • スポーツ飲料
  • 揚げ物・塩分が多いもの・味の濃いもの全般
  • アルコール・香辛料などの刺激物

これらのデメリットも含め、実際に血糖値を緩やかに上げない事を踏まえて

太らない夜食のセットをご紹介します!!

太らない夜食メニューとは??

ずばり!!おすすめの組み合わせは

①スープ+ご飯

②おかゆ+温野菜です!!

①スープ+ご飯

※ご飯の量は女性100g~120g 男性120g~150g

■鱈と白菜の卵スープ

スープの具には、消化に良いお野菜である葉野菜を使うこと!!

そしてスープの主に白身魚かお豆腐を入れることです。

食べる順番は①スープ→②ご飯と順番を付けることで血糖値の急上昇を抑えることができます。必ず食べる順番を守りましょう!!

この組み合わせはコンビニなどで代用することもできますね♪

お魚のスープはなかったので鮭おにぎりと野菜スープで代用▼▼▼

②おかゆ+温野菜

■卵がゆ

 

■鶏と温野菜

コンビニで代用するとこんな感じに▼▼▼


温野菜がなければ通常のサラダで代用してください。

 

こうして、工夫することで夜食を理由に太ることはありません!!

もちろん、夜遅くになりそうな時には早めに食事を済ますことが一番ですが、

忙しい時こそダイエットや健康を諦めず食生活と向き合いながら工夫をしてみて下さいね♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございました♪

 

UP LIFE GALLERYでは、女性ならでのおカラダの悩みにお応えできるよう、きめ細やかな食事管理や美しく痩せるための特別なトレーニングをご提案させていただいております。

カラダにお悩みを持つ方は、まずはご体験&ご相談をお待ちしております♬

ご体験&ご相談はこちらから▼▼▼


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2018-09-23 | Posted in ダイエット, 食事Comments Closed 

 

頑張らないダイエット!!”ビタミン摂取”で痩せ体質を作る方法とは!?

こんにちは♪

岡山駅から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーのmanamiです♪

今回のブログでは、数日間外食が続きカロリーオーバーの日が続いても、2~3日で体重や体脂肪は元に戻る!!そんな私が実践していることをご紹介をしていこうと思います♪

以前ご紹介したこちらのブログ▼▼▼

カロリーを減らしても痩せない方へ【食べながら痩せる】かしこい食事方法をご紹介!!

▲こちらの記事では、食べながら痩せるには絶対的に【栄養】が必要だということをご説明しました。

では、具体的に栄養素の中心となる【ビタミン】について具体的に1日どのくらい摂取したらいいの??

というご質問をよくいただくので、今回はビタミンの摂り方を簡単に分かりやすく摂れる方法をまとめてみました♪

みんな1日どのくらい野菜を摂ってるの??

お野菜はできるだけ毎日食べるようにしてます!!と、思っていても

実はお野菜はしっかり摂ってるつもりの方がとっても多いです!!

お弁当の野菜量

例えば、スーパーで売っているお弁当

真ん中にお野菜があるので、見た目から食べたように感じるのですが、ほとんどが主菜であるお肉やお魚で埋まっています。

野菜たっぷり系の麺類

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メニューに、野菜たっぷり!!と書かれたちゃんぽん麺。パッと見はたっぷりのお野菜に見えますが、食べてみる、とほとんどが”もやし”麺類はもやしでかさ増ししていることがおほんどです!!

定食での野菜量

魚定食、とんかつ定食などを見てみると・・・

確かに、お味噌汁や主菜の横にお野菜はありますが、この量で野菜をしっかり摂っている!!

とは言い難いことは皆さんも分かると思います。

では、一体1日にどのくらいのお野菜を摂れば”栄養不足”を解消し、痩せ体質をつくれるのでしょうか!?

栄養不足解消!!痩せ体質をつくる1日の野菜量とは??

よく厚生労働省が1日350gの野菜をとか掲げてるのを見ますが、なんだか独り歩きしてるようでその内訳までは知らない方がほとんどです。

ここからは、その詳細を分かりやすくご説明していきますね♪

1日に必要な野菜350gってどのくらい??

上述しましたが、厚生労働省が生活習慣病の予防に目安として掲げている基準が「1日350gの野菜を摂ること」としています。

では一体350gってどんぐらいなのかをとっても分かりやすくまとめてみました!!

いろんな野菜の組み合わせ350gの例

例1:ホウレンソウ、トマト、レタス、モヤシ、

重さのあるトマトを主に、ホウレンソウ、モヤシ、レタスの組み合わせを見ると、

ホウレンソウ90g   約半束
トマト120g      半分 
レタス60g  直径16cmの1/6
もやし80g     約袋半分

副菜料理の例:ホウレンソウともやしのナムル

◆トマトとレタスのサラダ

例2:ホウレンソウ、レタス、もやし

葉野菜など軽いくてかさの多い野菜で組み合わせてみます。生野菜のサラダのようなイメージ。

ホウレンソウ100g    約半束
レタス160g   直径16cmの半分 
モヤシ90g       約袋半分

 

副菜例:ホウレンソウのお浸し

◆レタスともやしのナムルサラダ

例3:ホウレンソウ、トマト、ニンジン、大根、もやし、レタス

例1、2で挙げた全ての野菜を350gの組み合わせを作ります。

350gという野菜の目標摂取量も、この組み合わせのようにできれば色々なビタミンやミネラルを取りやすくするために、様々な野菜を同時に食べるほうが望ましいです。

ホウレンソウ50g  1/4束
トマト50g     1/4コ
人参50g      1/4コ
大根輪切り100g   10cm
モヤシ50g     1/4袋
レタス50g 直径16cmの1/6

副菜例:大根とホウレンソウのナムル風サラダ

◆トマトとレタスのサラダ

◆にんじん、ホウレンソウ、もやしの胡麻和え

1日5皿を目標に !!

その他のメニューです1日の中で目標を完全に達成するとなると、このような食材選びになります▼▼▼

f:id:uenoyou111:20171125171606p:plain

北九州 市政だより 平成26年5月15日 – 特集 食を通した健康づくり

 

生野菜だと大きなお皿一枚に結構な量が乗りますが、こうして調理したものですと、そうでもないですよね!!

主菜プラス小鉢で野菜を摂ろう!

こうしてお野菜をうまく摂るためのコツは、メイン料理である主菜(肉または魚)+副菜2品+汁物この組み合わせを意識すると、自然にビタミンを取ることもできちゃいます!

まずは3品からチャレンジしよう!

まず、生活の中でお野菜を食べる機会がものすごく少ない方は、最初から5品を完璧にこなすのではなく3品からはじめるなど、

少しづつ一歩を踏み出してみましょう!

コンビニでも栄養バランスを整えてみよう!

忙しくて自炊ができず、コンビニをよく利用する方でも栄養バランスを考えることができます!コンビニ食を選ぶときのコツはお肉中心のお弁当ではなく、1品ずつ下の写真のように主食、主菜、副菜を分けてあげることができれば、お弁当よりも確実にバランスは整います!!

コンビニや外食でも本当にちょっとした工夫を加えることがダイエットが成功するカギとなります!!

是非すぐにでも実践してみて下さいね!

まとめ

  • 必要な栄養素をバランス良く
  • 1日に必要な野菜は350g
  • 野菜や海藻類の副菜5品を1日の目標に
  • コンビニでも一工夫加えるだけでバランスアップ

アップライフギャラリーでは、無理と我慢を続て気持ちが爆発してしまうリバウンド型ダイエットよりも、ダイエットの本当の第一歩は”整えこと”だと考えております。

”食事制限”の前に、まずは今の食生活の中で整えるべきところだけを整えていく。

ここが本当に大切です!!ダイエットに悩んでいる方は、日々の中でまずは栄養を摂る意識から始めてみて下さいね♪

最後まで読んでいただきありがとうございました♪

アップライフギャラリーでは、ただカロリーを減らすではなく、

ビタミンやミネラルをちゃんと摂り、バランスの良い食事を心がける事で、楽しく健康的に

そして美しくダイエットを成功させる方が増える事を願っております♬

体を引き締めたいとお考えの方、まずはご体験&ご相談をお待ちしております▼▼▼


 

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2018-09-10 | Posted in ダイエット, 食事Comments Closed 

 

お腹だけ痩せないのは【カラダのクセ】が原因!?カラダのクセを整えて効率よく引き締める方法をご紹介【動画あり】

皆さんこんにちは♪

岡山駅から徒歩5分 女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♪

ここ最近・・・

◆下腹がぽっこり出てきた。

◆ゴツい脚をどうにかしたい。

◆二の腕を引き締めたい。

このように部分痩せをしたい事がきっかけでダイエットを始める人は少なくありません。

しかし食事に運動と一生懸命頑張って体重を落としたのに、気になる部分にかぎってなかなか変化しないと悩んでる方も多いのではないでしょうか??

もしかすると、その原因はあなたの体のクセが原因かもしれません。

「カラダのクセ」は体幹の筋力不足が原因!?

知らない方が多いですが・・・痩せても引き締まらない部分。

実は体幹の筋力不足が原因という方がとても多いです。

体幹が弱いと様々なアンバランスを起こし、背骨の歪みや骨盤の歪みをうんでしまいます。

そして、アンバランスな状態で座る、歩く、物を持つ、運動するなどと日常生活を送ることで

働きすぎの筋肉と働かない筋肉の差をどんどん生じさせます。

働きやすい筋肉と働きにくい筋肉の差と聞くと、あまりイメージが沸かないかもしれませんが、

分かりやすい箇所で表すと、女性が気になる太ももの前張りです。

これは、骨盤や股関節周辺を安定させる体幹がないため、太ももの前に過剰に体重をかけることによりその部分(太ももの前)だけがやたら発達してしまう。といったパターンが女性には特に多いのです。

例えば、太ももの前に過剰に体重をかけたまま熱心に運動をすると、腰や太ももの前の筋肉ばかり使うことになります。

そうすると、すでに張り出したヒップや太ももはさらにゴツくなり、下半身は大きくなるという残念な結果に。正しくない状態で過剰に動かすことでより太くなってしまうのです。

汗をかいても体脂肪は減らない!!

「汗をかくと代謝が上がってやせる」と信じ、サウナやホットヨガでひたすら汗を流し、満足している人多いかと思います。

また、汗をかいて体重が減った!!と喜んでいる方もなかにはいるでしょう。

しかし、汗をかいて減ったのは体の脂肪ではなく水分です!!

残念ながら、汗をかく=体脂肪が減るといった事実はどこにもないのです。

また、筋肉の約7割は、実は水分でできています。

だから大量に汗をかいたり水分摂取量が不足したりすると、筋肉は正常に働かなくなって減り始めます。また、水分不足になることで内臓の働きもどんどん低下していきます。

ですので、キツい運動をガマンして長時間行ったり、暑さに耐えて汗を流し続けたりするよりも、

まずは「体のクセ」を整えて体幹の筋肉を正しく使えるようになった方がずっと効率がいいのです。

体幹を鍛えるのに最強なエクササイズ

まず、体幹部分のさまざまな筋肉が使えてくると、背骨や肩甲骨、骨盤を正しい状態で保てたり、動かせたりします。

ピラティスを取り入れている芸能人

◆渡辺満里奈

◆石田ゆり子

◆米倉涼子

◆道端アンジェリカ

 

その他にもピラティスに通う芸能人はたくさんいらっしゃいます♪

体つくりの為に増え続けているピラティスはここ最近どんどん人気がでてきてますが、歴史はかなり古くからあるエクササイズです。

ピラティス&食事で部分痩せが実現!!

ここでもう一度おさらいしたいのが、体を引き締めるには激しい運動や汗をかくよりも

からだのクセを正し、整える事がもっとも効率がいいという事です。

しかし、引き締めるだけではなく本格的に脂肪を落としながら部分痩せもしたい方はもちろん

食事がまず第一に大切です!!

きちんと食べながらピラティスによって体を整えることで本格的に部分痩せが実現するといえるでしょう。

食事の摂り方についてはこちらを参考にして下さい▼▼▼

カロリーを減らしても痩せない方へ【食べながら痩せる】かしこい食事方法をご紹介!!

そして、ここからは部分痩せの為の整えるエクササイズをご紹介します♪

今回ご紹介するのは、ぽっこりお腹の部分痩せピラティスです▼▼▼

ぽっこりお腹の部分痩せピラティス

今回は、ストレッチポールを使った誰でも簡単にインナーマッスルに効かせることのできるピラティスを動画でご説明しています!!

動画だけで見ると、意外と簡単そうに見えますが普段使わない下腹部にあるインナーマッスルをガッツリ使う感覚がうまれてくるでしょう!!

※ポールがない場合は、ポールの変わりに枕を使って行って下さいね!!

このエクササイズを1日に1回行うと骨盤周りのインナーマッスルが強化され、左右どちらかの脚に体重をかけてしまうクセ腰を丸めて座ってしまうクセがかなり改善されます!!

また、同時に腰痛予防にも使えるので長時間座っていると腰が痛くなる方にもとてもおススメのピラティスエクササイズです。

コツは・・・

◆腰と床の間に手のひら1枚入るか入らないかくらいのスペースを空ける

◆片脚を伸ばした時、曲げている方の脚とポールをしっかり押し合う

◆呼吸を止めずに行う

エクササイズを行う時間はいつでもOK!!まずは継続して行うことが最も大切です!!

痩せても凹まないポッコリお腹を引き締めるためにも、まずは整えることからはじめてみて下さいね♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

アップライフギャラリーでは、女性のお客様を中心として考えられた独自のエクササイズと食事管で

女性らしく美しいカラダ作りを目指しております♪

”ただ痩せる”ではなく、美しく痩せたい方はこちらからチェックしてみたください▼▼▼

また、ピラティスをパーソナルで受けたいとお考えの方はこちらのコースがおすすめです▼▼▼

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2018-08-29 | Posted in ダイエット, トレーニング, ピラティスComments Closed 

 

かしこく食べれば絶対太らない!!ダイエット中の【焼肉】の食べ方をご紹介!!

みなさんこんにちは♪

岡山駅から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♪

◆ダイエット中なのに、外食に誘われた・・・。

◆仕事の接待でどうしても外食になってしまう・・・。

◆ダイエット中でもたまにはガッツリ食べたい・・・。

そんなお悩みを持つ方へかしこく食べれば太らない!?ダイエット中の【焼肉】の食べ方をお伝えしていきます!!

今日は焼肉だから仕方ない・・・とガツガツ食べてしまい、次の日に後悔する。

そんな方、多いかと思います。

しかし、焼肉のかしこい食べ方さえ知っておけば1回の外食で太ることなんてありません!!

ダイエット中の罪悪感と後悔によって気持ちが左右されないためにも是非知って欲しい情報をまとめてみました♪

焼肉の平均量はどのくらい??

eccentric guy eating red meat

焼肉店では、牛タン、カルビ、ロース、ホルモンなど、様々な部位の肉を食べるケースがほとんどですよね。

しかし、お肉を何枚食べたかなど考えながら食べるパターンはほとんどの方がないと思います。

そこで平均で私達はいったいどれぐらいの量の肉を食べているのかをまずは知りましょう♪

お店によって1人前の量は違ってきますし、部位によっても違ってきますが、

おおよそお肉1人前は70g〜100gです。

例であげると…

◆牛タン1人前

◆カルビ1人前

◆牛ヒレ1人前

だとすると、全部で210g〜300g程度となります。

一般的な目安として、焼肉店で一度にする食事では、

◆男性で3人前210g〜300g程度

◆女性で2人前140g〜200g程度を食べていることが多いです。

多くの人数で焼肉店へ食事に行った場合、いろいろな種類のお肉を食べることが多いですが、その場合でも基本は1人前で70g〜100gと覚えておけば、目分量だとしてもご自身がおおよそどのくらいの量を食べたかがわかりますよね。

焼肉一食分の摂取カロリーはどのくらい?

焼肉といえば、高カロリーなイメージが強いと思います。

とはいえ、焼肉店に行くとついつい満腹になるまで食べてしまいます。

そこで、私達は1食の焼肉でいったいどれくらいのカロリーを摂取しているのかについて考えてみます。

一般的には、焼肉店での1食当たりの平均摂取カロリーは1,800〜2,000kcal程度と言われています。

これは、成人が1日に摂取するカロリー量と同じくらいです。

しかし、焼肉は比較的高カロリーですが、良質なタンパク質でもあります。

そのため、食べるのを我慢するよりも、上手に食べてあげることで体にとってはとても良いエネルギー原ともなります♪

 お肉の部位別でみる平均摂取カロリー

焼肉には様々な部位がありますが、それぞれの部位のカロリーは意外なほど違います。

ここでは、気になる焼肉の部位別カロリーをご紹介します。

1人前あたりのカロリー

  • 和牛カルビ(牛肉バラ) 517kcal
  • 和牛リブロース肉 468kcal
  • 和牛肩ロース肉 411kcal
  • ハラミ 344kcal
  • ミノ 182kcal
  • たん 269kcal
  • レバー 132kcal
  • ホルモン 162kcal
  • 豚トロ 386kcal
  • 輸入カルビ 371kcal
  • 輸入リブロース肉 263kcal
  • 輸入牛肩ロース肉 240kcal

この中でも特に和牛は比較的カロリーが高めです。

それに比べて、輸入肉は同じ部位でも和牛より低カロリーとなっています。

ミノやタンは塩味で提供されることが多く、タレの分のカロリーがカットできます。

レバーやホルモンなどの内臓系の肉は、全体的に低カロリーですが、

実は内臓系【レバー、ホルモン】の部位は独特な臭みを消すため、香辛料やタレを多量に使っていることもあります。

こうして見てみると、カロリーだけを見ると低カロリーの肉ばかり食べていればいいということになりますが、ここに焼肉店にいった時の落とし穴があります!!

低カロリーでもたくさん食べればカロリーオーバー

低カロリーの肉だからOK!!と、いってついつい食べすぎてしまうパターンは少なくありません。

例えば、定番でいうと【ハラミ】は人気です。

カロリーや脂身が低く、食べても太らない!!といったイメージを持たれている方が多いようです。

実際にハラミのカロリーを見てみると・・・

1人前100gはハラミが約6枚【1枚13g~15g】

1人前のカロリーが414Kcal内、脂質がかなり高いのです!!

もし、低カロリーだからといって2人前を食べると828Kcal!!

そして脂質がとんでもない数値を記録してしまいます。

ちなみに、女性の1日の脂質摂取量はこちらです▼▼▼

※30代、女性の1日脂質摂取量・・・68g

※ダイエット中の女性の1日脂質摂取量・・・40g

焼肉で平均摂取カロリーを抑えるかしこい方法

このように、カロリーが低いからといって食べ過ぎてしまうと、結局カロリーオーバーといった結果になってしまいがちなんですね。

もちろん、部位ごとのカロリーを計算して、カロリーの低いお肉ばかり食べるのも一つの手段ですが、食欲を理性で抑えるのも難しいものがあります。

そのため、お肉ばかりで満腹にしないで、野菜やお肉以外の食材を上手に摂って満腹にすれば、お肉を食べる量が減り、摂取カロリーをかなり抑えることができます!!

そこで、今回は皆さんが焼肉を低カロリーかつ低脂質!!しかもバランスよく食べれるように焼肉で摂取する量を組んでみました♪

◆カルビ※和牛以外・・・0.5人前【約3枚】

◆ロース※和牛以外・・・0.5人前【約3枚】

◆いか※無い場合、ほたてなどで代用【1人前約100g】

◆ミノ・・・1人前【6枚】

◆塩タン・・・0.5人前【約3~4枚】

◆野菜の盛り合わせ【1人分】

◆チョレギサラダ【1人分=小皿1枚分】

◆ご飯小盛り【150g】

この組み合わせのカロリー、栄養素をあすけんアプリで計算するとこちら▼▼▼

摂取カロリー、他栄養素の基準は30代女性のダイエット中の目標を基準としています。

食べる順番は、よく言われる野菜から!!これは血糖値をいきなり上げないためです。

ガッツリしたものを1番最初に食べる事で血糖値を急上昇させる事は肥満につながりやすいのです。

まずはサラダをまず1皿食べてからご飯に移りましょう!!

焼肉を食べる日の朝&昼ご飯の摂り方

あすけんの栄養素グラフを見ての通り、焼肉を食べることによって過剰に摂取してしまう、

そして肥満のもととなるのは脂質塩分です!!

そこで大切なのは、今日の夜は焼肉だと分かっている日のお昼ご飯です。

夜、焼肉を食べる日に注意すべきこと

◆朝ごはんはプロテインやスムージーなどを代用し、1日の総カロリーを減らすこと

◆昼ごはんは脂質と塩分を控えること

◆昼ごはんは和食中心の食事

◆水を1日1.5ℓ飲むこと

焼肉を食べる日の朝から昼ご飯の例

先ほどご紹介した焼肉の食べた方と組み合わせた1日の食事の摂り方をご紹介します。

もちろん手作りのご飯が良いに越したことはないのですが、今回は忙しい日でも簡単に食べれるコンビニ食で例を挙げてみました♪

◆朝ご飯

プロテイン牛乳割【1食分】

◆昼ご飯

・皮むきリンゴ

・蒸し鶏サラダ

・ひじき煮

・塩おむすび

◆夜ご飯

・カルビ※和牛以外・・・0.5人前【約3枚】

・ロース※和牛以外・・・0.5人前【約3枚】

・いか※無い場合、ほたてなどで代用【1人前約100g】

・ミノ・・・1人前【6枚】

・塩タン・・・0.5人前【約3~4枚】

・野菜の盛り合わせ【1人分】

・チョレギサラダ【1人分=小皿1枚分】

ご飯小盛り【150g】

◆1日合計カロリーと栄養素

これらをまとめて1日摂取量と栄養素はこちら▼▼▼

何も考えず朝ご飯、昼ご飯、夜の焼肉を食べるよりカロリーや栄養素はかなり整っていると思います♪

こうして1日の総カロリーをちゃんと考えて摂ることにより、ダイエット中でも外食への不安感や食べてしまった罪悪感はなくなります。

外食をするときは是非1日の総カロリーやそれぞれの栄養素【炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン等】のバランスを考えてみると上手に食事と向き合えることができます♪

もし、焼肉に行くことがお昼ご飯をガッツリ食べた後に分かった場合、焼肉の量を調節し

次の日にはお魚屋お野菜を中心としたあっさりとした食事を心がけてみて下さいね♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございました♪

アップライフギャラリーでは、ただカロリーを減らすではなく、

ビタミンやミネラルをちゃんと摂り、バランスの良い食事を心がける事で、楽しく健康的に

そして美しくダイエットを成功させる方が増える事を願っております♬

体を引き締めたいとお考えの方、まずはご体験&ご相談をお待ちしております♬


 

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2018-08-27 | Posted in ダイエット, 食事Comments Closed 

 

忙しい人必見!!本当に役立つ【ダイエット中のコンビニ食】選び

みなさんこんにちは♪

岡山駅西口から徒歩5分、あっぷらいふ女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♪

ダイエットを成功させるためにも毎日、体に良いものをバランスよく食べる!!とは分かってはいても、

バリバリ働く女性が多い時代、毎日自前のお弁当を作って持っていくなんて難しいですよね・・・。

アップライフギャラリーに通われているお客様の中でも、ダイエットプログラムに通いたいけど

食事が守れるか分からなくて不安・・・。と、はじめのカウンセリングで悩まれている方がとても多いです。

そこで、今回は忙しい人に是非知ってもらいたい!!

本当に役立つダイエット中のコンビニ食選びをご紹介していきます!!

と、その前に皆さんはご自分がいつも食べているものを把握できていますか??

ほとんどの方が空腹を満たすだけの食品選びをしてはいないでしょうか??

そこで、空腹を満たすだけの食品選びをしてしまっている方によくある、いくつかのパターンに分けてみました。

ついついやりがちなアンバランスなコンビニ食選び

■ダブル糖質

お湯を注いですぐに食べれるカップ麺+おにぎり

このパターンは女性よりも男性に多いかもしれません。

このパターンはかなり塩分過剰になり、むくみや体のだるさを感じます。

菓子パンのみOrパスタのみ

車移動がある方などには食べやすいため、特にパンのみはやってしまいがち!!

しかし、このようパンやパスタだけを選んでしまうと脂質の割合が高くなり、たんぱく質が不足。

結果、太りやすい体内環境だけではなく肌荒れや髪の毛のパサつきなどにも影響してしまいます!!

サラダのみ

サラダのみのパターンは女性にとっても多いのではないでしょうか!?

ハッキリ言います!!お昼にコンビニのサラダだけを食べている方で痩せている方はほとんど見ていません。このパターンですと、カラダは完全に栄養不足になり、たんぱく質や脂質の不足。

そもそも痩せるためのエネルギーの源が体内にはない状態になります。

また、極端にお昼ご飯を減らすことで、夜の過食へとつながってしまいます。

3つのパターンをご紹介しましたが、皆さんはどのパターンに近かったでしょうか??

痩せるための努力の一環として、サラダだけ!!パンだけ!!糖質は抜き!!などと

頑張っていてもダイエットの効果がでていない方には、これからご紹介するコンビニ食の選び方を是非実践してみて下さい!!

ダイエット中のコンビニ食品の選び方

3つのバランス【炭水化物+タンパク質+野菜】が基本パターン

●飲み物=水orお茶【ノンカフェインのお茶】

●おにぎり=おにぎり1個。※具材は定番の鮭や梅などあっさりしたもの!!

●ゆでたまご=コンビニ食で不足しがちなタンパク質を補充!!

●野菜サラダ=冷しゃぶ、ツナや蒸し鶏などタンパク質も入っているものが◎。

●フルーツ=最近コンビニに売っているカットフルーツがおすすめ!!

●ヨーグルト=「もう少し食べたい」ときは、ヨーグルトを。タンパク質も補えます。

おすすめの組み合わせはこちら▼▼▼

コンビニで買うときの注意店!

◆菓子パンは選ばない

◆飲み物は甘くないものを選ぶ

◆カロリーと塩分量を確認する

◆単品買いはしない

以上、ダイエット中のコンビニでの食品選びをご紹介でした♪

忙しい日々でもダイエットは成功できる!!また、本来はダイエットと健康は共にあるものです!!

どんな時でも継続できる食選びを心がけてみて下さいね♪

最後まで読んでいただきありがとうございました♪

UP LIFE GALLERYでは、女性ならでのおカラダの悩みにお応えできるよう、きめ細やかな食事管理や美しく痩せるための特別なトレーニングをご提案させていただいております。

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2018-08-21 | Posted in ダイエット, 食事Comments Closed 

 

プルプル二の腕を引き締める!!簡単エクササイズのご紹介♪【動画あり】

こんにちは♬

岡山駅西口から徒歩5分、

女性向けパーソナルトレーニングジムの

アップライフギャラリーです♬

 

暑い季節ならではのファッションを楽しみたいのに、

「二の腕が太くてピタッとしたTシャツは恥ずかしい」

「タンクトップを着ると、二の腕が目立つのが嫌という女性は多いですよね。

という事で、今回は

二の腕が太くなるその原因

二の腕のプルプルを引き締める!!簡単エクササイズのご紹介をしていきます♪

 

二の腕が太くなる原因とは??

二の腕で気になるのは、上腕の後ろ側。

この部位が太くなると、腕全体がどうしてもたくましく見えてしまいます。

なぜ女性は二の腕が太くなりやすいのか、その原因を見ていきましょう。

脂肪の蓄積

女性の二の腕が太い原因の1つ目は、脂肪の蓄積です。

体の脂肪が増えれば増えるほど二の腕がたくましく、太くなってしまいます。

体全体の脂肪が増え、その脂肪の一部が二の腕にもついていくことで、二の腕が太くなっていくのです。

特に、体脂肪率が高くなればなるほど、二の腕は太くなっていきます。

二の腕は、前腕や腕の内側などに比べると、脂肪が付きやすい部位です。

そのため、少しでも太ったり痩せたりすると分かりやすく目立つ箇所ですので、注意が必要です。

皮膚&筋肉のたるみ

女性の二の腕が太い原因の2つ目は、皮膚や筋肉がたるんでいることです。

10代の頃と体重は変わらないのに、30代以上になると、二の腕が太くなってきたと感じている方は

ずばり皮膚と筋肉のたるみが原因です!!

年齢とともに皮膚と筋肉がたるむことで、二の腕が太くなるし、脇をしめた時にはさらに太さが目立ってしまうんですんね。

 

年齢と共に、顔のたるみ同様、体の皮膚もたるみやすくなります。

筋肉も同様!!特に、二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、普段ほとんど使わない筋肉です。

①年齢とともに皮膚と筋肉がたるむ

②普段使わない筋肉

という2つの要素が重なることで二の腕は年齢と共にどんどんたるんでいき、太くなっていくんです。

姿勢が悪い

女性の二の腕が太い原因の3つ目は、姿勢が悪いことです。

実は、猫背の人や巻き肩といわれる人は、その姿勢が原因で二の腕が太くなっている可能性があります。

これは、先ほどの筋肉がたるむことが原因とお話をした事と共通し、猫背や巻き肩の方は

二の腕を引き締めてくれる筋肉を使わない状態で生活をしていることとなります!!

ですので、姿勢がいい方に比べて二の腕がたるみやすい状況になってしまいます。

そして、もう一つの原因が姿勢の悪さによって二の腕周辺の血流やリンパの流れが悪くなり、

むくみやすくなることです。

二の腕は足やふくらはぎ、顔のようにむくみが出やすい部位ではありませんし、むくみが目立つ部位でもありませんので、二の腕がむくんでいると思ったことがある女性は少ないと思います。

しかし、血液やリンパの流れが悪くなると、血管外にしみ出した水分が回収できないですので、

二の腕もむくんでしまう体の部位です。

そして、リンパの流れが悪くなる悪影響は、むくみだけではなく、代謝が悪くなりますので、さらに脂肪が蓄積しやすくなるのです。

 

以上、女性の二の腕が太い3つの原因をご紹介しました。

あなたの二の腕が太い原因は、どれでしたか?

普段から二の腕の筋肉を使わない生活をすることで

筋肉が付きにくく、脂肪が付きやすいのに加えて、二の腕の筋肉を使わなければ、どうしても二の腕は脂肪やむくみ、セルライトで太くなっていきます。

そんな女性の悩みを解決するために、ここからは二の腕を引き締めるエクササイズのご紹介をしていきます♪

プルプル二の腕を引き締める!!簡単エクササイズのご紹介【動画あり】

二の腕を引き締める筋肉

二の腕は大きく分けて、身体の表側に位置する上腕二頭筋と裏側に位置する上腕三頭筋の2つの筋肉によって成り立ちます。

脂肪貯蔵庫になってしまった二の腕をスッキリ引き締めるためには、とにかく上腕三頭筋に刺激を与えてあげることが肝心です。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」をつくる筋肉なので、こちらをいくら鍛えても二の腕裏のたるみは取れません。ほっそりとした二の腕に重要なのは腕を伸ばした時に振袖のようにプルプルとしている「上腕三頭筋」を鍛えることです。

二の腕エクササイズ①

(1)床に膝で立って脚を腰幅に開き、両腕を体の横に降ろして手のひらを後ろに向ける

(2)両腕を真っ直ぐにしたまま、フッフッと息を吐きながら後ろへ押すようにすばやく動かす

※最初は15回×3セット(合計45回)を目安にスタートして、最終的には1日に100回前後できるようにしていきます。

このエクササイズは「腕が体よりも前に出てしまう」と期待した効果が得られません。

実践時は「腕は肩の真横から後ろ」を必ず心がけておいてください。

二の腕エクササイズ②

(1)床に膝で立って脚を腰幅に開き、両腕を体の横に降ろして手のひらを後ろに向ける

  (2)両手首を顔の横でねじる動作を繰り返します。
すばやく…ではなく、1秒に1ひねりくらいのスピードでじっくりねじってね。
これを、30秒を1日3セットを目安に行います。

二の腕エクササイズまとめ動画

エクササイズ①②をまとめた動画はこちらです▼▼▼

 

まとめ

以上、今回は女性の二の腕が太い原因と二の腕を引き締めるエクササイズをまとめました♪

女性は少し油断するだけで、二の腕がすぐに太くなってしまいます。また、たるんでタプタプしてしまうことが多いので、一度あなたの二の腕を鏡でチェックしてみましょう!!

最後まで読んでいただきありがとうございました♪


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2018-08-17 | Posted in ダイエット, トレーニングComments Closed 

 

なかなか痩せない”下半身”は内転筋が原因!?下半身を確実に引き締めるストレッチ&トレーニングのご紹介です!!

みなさんこんにちは♪

岡山駅西口から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングのアップライフギャラリーです♪

ここ最近、アップライフギャラリーではダイエットもしたいけど、とにかく骨盤周りを引き締めたい!!

と、部分的に引き締めたいといったご要望も増えてきました!!

そこで、今回は女性が特に気になる下半身の引き締め効果的で毎日でも簡単にできる内転筋ストレッチ&トレーニングのご紹介を動画つきでご紹介いたします♪

 

その前に、何故は内転筋が下半身痩せと関係しているのか??という事をお話ししますので、是非そちらを理解しあうえで実践してみて下さいね♪

内転筋とは??

「内転筋」とは上画像のように内もも全体にあり、内ももの最上部は、骨盤ともつながっているため、内転筋の弱さや衰えが「骨盤の歪み」に影響します。

また内転筋は“股関節内転筋群”とも呼ばれ、

股関節をガニ股にならないように、足がまっすぐになる方向に回転(内転)させる働きがあります!!

☑内転筋の弱さチェック

□座っていると、両足を閉じて座るのが辛い

□すぐに両足がガニまたのように開いてしまう

□O脚の悩んでいる

□とにかく脚がむくみやすい

□あぐらがかけない

□女の子座りが楽

本来は、開いたり、閉じたりで、正しく機能する骨盤が、上記に当てはまる方はいつも開いたような状態になっています。

 

内転筋が弱いと「骨盤が歪む」

多くの方が「骨盤が歪む」と聞くと骨がズレているようなイメージを持たれます。

しかし、実際には少し違います。

人間の体の骨は、筋肉によって支えられています。

体の骨の位置も、それを支える筋肉の状態によって左右され、骨を支える周辺の筋肉のつり合いがとれていなければ、その骨の位置も、本来のあるべき位置から傾いたり、ズレてしまうことになります。
例えばいつも歩く時に、左手だけで重いカバンを持って歩く習慣の人は、左側の骨盤周辺の筋肉が、右側よりも強くなってしまうので、あ左側の筋肉の方が右側よりも大きく縮み、その結果、常に、骨盤が左側に引っ張られ、左右の高さが異なってしまった場合の状態を、「骨盤が歪んだ」という表現を使っているということです。

ですので、内転筋を鍛えると、骨盤を閉じる力が補強され、骨盤を引き締めるように改善され、引き締まってスラっととした下半身を手に入れることができます♪

では、ここから具体的にストレッチとトレーニングのご紹介をしていきます♬

内転筋ストレッチ


①両手と両膝を床につけて四つん這いの体勢をつくります。
膝が痛い場合はマットの上、またはタオルを膝の下に引いて行って下さい。

②両膝を肩幅より広めに開いていきます。

③お尻をかかとへ向けてゆっくりと動かし、体重を移動させていきます。
ふとももの内側がストレッチされるのを感じてきます。

④内転筋群がストレッチされていると感じた場所で20秒以上静止します
この時に腰を反るのではなく、背筋は伸しておきましょう。

壁を使った内転筋ストレッチです。
壁を使うことで足を開いた際に重力によって限界可動域まで開くことができます。
座ってやるものに比べてお風呂上がりや寝る前にできます。

①仰向けになり、お尻をぴったりと壁につけます

②両足を上げた状態から横に開いていきます

③ストレッチを感じる程度で止め、20秒キープしましょう
20秒終えたら一度足を戻し、また繰り返していきます

下半身を引き締めながら骨盤を整えるトレーニング

フロッグ(ピラティス)

①蛙(フロッグ)のように脚を開き、股関節と膝を曲げ
ます。※つま先と膝の向きを合わせて下さい。

そして腰と床の間は空きすぎ、詰めすぎを防止するために手手の甲を床と腰の間に浅く入れます。

②腰と床の距離を保ったまま、斜め上に向かって膝を伸ばしていきます。

下腹部は、筋肉を固まるのではなく腰の位置を保つ為に使う意識と、最後に膝を締めていく意識を持つと、内転筋を使っている感覚がでます。

※伸ばす最中や伸ばしきった時に、膝が内に入ってこないように注意しましょう。

回数:10回〜20回

腰と床の間にわずかな隙間を作ることができない方は、

肘をついた状態で、腰を丸めず上半身を引き上げた状態で行って下さい♬


以上、今回は内転筋をメインとした下半身を引き締める為のストレッチ&トレーニングのご紹介でした♬

女性は特に内転筋群が弱い方や使えてない方がとても多いです。

是非、ストレッチは毎日!!

フロッグトレーニングは2日に1回のペース(筋肉痛の場合は痛みが消えてから)

ストレッチの後にトレーニングを行ってみて下さいね♬

 

 

最後まで記事を読んでいただきありがとうございました。

UP LIFE GALLERYでは、女性ならでのおカラダの悩みにお応えできるよう、きめ細やかな食事管理や美しく痩せる、引き締めるトレーニングをご提案してとります。

カラダにお悩みを持つ方は、まずはご体験&ご相談をお待ちしております♬


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2018-08-11 | Posted in ダイエットComments Closed 

 

たった1ヶ月で”カラダを引き締める”方法を公開します!!

こんにちは♫

岡山駅西口から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムのアップライフギャラリーです♫

ダイエットへのやる気が起きやすい夏。

しかし、気づけば7月ももう終わりに近づき、今年のダイエットはもう諦めよう…。

そう思っている女性は多いのでは無いでしょうか??

もちろんダイエットで最も大切なのは夏を迎えるまでの「習慣」と「継続」です。

しかし、残りわずかな時間でも、諦める必要はありません!!

今回は、夏までに痩せる!!

ではなく、1ヶ月で体を引き締める最強の方法をご紹介しようと思います。

短期間で体重を落とさない方がカラダは引き締まる。

まずは夏までに引き締めるために知って欲しいことがあります。

それは、「無理なダイエット」はしないで欲しい。ということです。

UPLIFE GALLERYにご来店くださるお客様の中には今まで過酷なダイエット方法を試して来たという方が多くいらっしゃいます。

そして多くの方が命を削るようなダイエット経験がをお持ちです。

しかし、ダイエットは「続けれる事」が大前提に無ければなりません。

極端なダイエットは非常に短期的な視点で様々な危険が伴います。

痩せることよりも引き締めること

多くの女性が、「体重を減らすこと」を目的としたダイエットを行います。

もちろんかなりの肥満であればまずは痩せることが必要です。

しかし、最終的には痩せることよりも引き締めていくことが大切になります。

体重減少が目的になると、少しでも体重が増える事でパニックになったり、イライラしてしまいます。

体重の増減というのは人間である限り、日々あって当然です。

体重は体内の水分量により変動しますし、日々食べたり飲んだりするものによって変化して当たり前なものです。

体重の増減に惑わされずに、

「引き締める」=「体脂肪率を減らす」ことを目指していきましょう。

その他にも、身体を写真で撮り置きするのも良い方法です。

体重を減らすのはある程度までで、そこからはしっかりと引き締めていくことを重視しましょう。

ちゃんと食べて痩せることが本当のダイエット

ダイエット=食べない。

そう思っている人がほとんどです。

以前、他記事▼▼▼

ダイエットの落とし穴【食べないダイット】が太りやすい体質をつくっている!?

でもお話をさせていただきましたが、

結局のところ、栄養不足が原因で太ってるかたがほとんどです。

栄養が不足していると身体に熱が生まれません。結果、食べたものをエネルギーとして使うことができず溜め込んでしまいます。

さらに栄養不足だと、無駄にお腹も空きます。

逆に栄養が身体に満ちていると身体に熱が生まれるので、エネルギーを放出しやすい環境にらなり、脂肪として溜め込まなくなります。

そういったことからもしっかりと栄養を摂り、熱を身体に生まれるような状態にしていくことが本当に大切です。

ダイエット=「習慣」

ダイエットには、もともと「習慣」という意味があります。

そして「習慣」になるまでには4つの家庭があります。

①夏までに痩せたらそれを秋も冬もキープする。

②そうして来年も更に綺麗な体を目指す。

③自分の体がどうやったら綺麗になるのかを理解する。

④その生活が習慣化する。

その連続がより綺麗な体を作り上げ「特にダイエットを意識しなくても」ダイエット後の体を維持できるようになります。

そのためにも、次から紹介する具体的方法を少しずつライフスタイルの中に組み込み、出来ることから習慣化していきましょう。

1ヶ月でカラダを引き締める方法

ここからは1ヶ月でなんとかカラダを絞りたい方のために、食事、筋トレ、睡眠と分けて、その具体的な方法を紹介していきたいと思います。

カラダを絞る食事の基本は、

3大栄養素を必要量摂ることです。

3大栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物

の事です。

タンパク質をしっかり摂取する

最も摂取すべきなのはタンパク質です。

どれくらいの量のタンパク質が必要なのかというと、体重=gのタンパク質が最低でも必要です。

体重53kgの人であれば53g。

下の表を見てみると、

体重53kgの人が必要な例を上げると

ささみ 3切れ 20.7g

たら1切れ15.7g

納豆6.6g

絹ごし豆腐4.9g

卵1個6.2g

これが1日分となります。

タンパク質は体内でアミノ酸となり、私たちの体を形成してくれています。

特に女性に必要な理由は、筋肉や肌、髪の毛や爪など体を作る材料となりますし、三大栄養素に入るタンパク質は熱を作り、脂肪を追い出してくれる役目を果たしてくれるからです!!

タンパク質、ここはしっかり摂ってくださいね!!

炭水化物もしっかり摂る

炭水化物は現在、「糖質制限」が流行ったことでかなり悪者扱いされている炭水化物。

しかし、UP LIFE GALLERYでは、これもちゃんと食べてくださいと言っています。

というのも、炭水化物はただの「糖」だけでなくて良質な「食物繊維」と「水」を含みます。

炭水化物を制限するということは、エネルギー切れを起こし、代謝をどんどん下げる要因となります。

その他にも、

・肌のハリがなくなりやつれる。

・便秘になる。

・活力がなくなる。

などの症状が出ることがあります。

炭水化物がどれくらい必要かと言いますと、

女性は1食お茶碗1杯120g

男性は1色お茶碗1杯150g〜200g

ここ最近では、夜の白ご飯を抜いている方が多いですが…

この量がを摂ることは何も問題ありませし、むしろカラダを絞るには必ず必要です。

お菓子や菓子パンで摂る炭水化物と白米から摂る炭水化物はまったく違ったものになります。

ご飯で炭水化物を摂取するのがベストです。

脂質は必要量を摂る

ダイエット中、脂質となる油物は控える方が多いと思います。

しかし、一切脂質を摂らないとどうなるのでしょうか??
脂質が不足すると、エネルギーが不足して免疫力が低下し、病気をしやすくなります。
またその他にも、

・肌がカサカサになる

・血管がもろくなって切れやすくなる

・女性であればホルモンバランスが乱れる

・生理不順、ストレスなどを引き起こすこともあります。

もちろん、油っぽいものを避けることは悪いことではありません。

問題なのは、脂質を何から、どのくらい摂るかということです。中性脂肪やコレステロールなどの脂質は、たんぱく質、糖質と並ぶ三大栄養素の1つで、人間の体に必須の栄養素です。

必要内に脂質を収めるための方法はこちらです▼▼▼

調理で無駄な脂質を減らすコツ

◆揚げる・炒めるよりも、蒸す・煮る
◆油を使わず網焼きにする
◆調理にはオリーブ油やえごま油を使う
◆肉類は下ゆでや湯通しをする
◆肉は赤身や皮なしの鶏肉など、脂肪の少ないものを選び、調理前に脂身や皮を取り除く

ビタミンを摂取する

そこで、カロリーを脂肪に変えない為に必ず必要なのはビタミンの摂取です!!
3大栄養素を脂肪に変えずに使い切るには、

特にビタミンB1、B2、B6が不可欠です。

・ 糖質の代謝・・・ビタミンB1が必要
・ 脂質の代謝・・・ビタミンB2が必要
・ たんぱく質の代謝・・・ビタミンB6が必要

ですが、これらのビタミンB群は何にでも含まれているものではありません。

例えば、手軽に食べたり飲んだりすることのできる、菓子パン、ラーメン、チョコレート、ビールなどには、ビタミンB群はほとんど入っていません。

糖質中心の食生活は、血糖値を上げるだけ上げるのですが、ビタミンB群を一緒に摂らないと 余分な糖質を脂肪に変えてからだに蓄積してしまいます。

つまり、お菓子やインスタント食品をよく食べる人が摂っているカロリーは、
残念ながらうまく代謝されず、脂肪に変わっている可能性が高いのです。

ビタミン摂取状況チェック

下記の3つ以上に当てはまる方は、不足の可能性があります。

□間食が多い
□お酒を毎日飲む
□豚肉やレバーをあまり食べない
□白米、白いパンをよく食べる
□そばよりもうどんを好む
□魚はあまり食べない
□乳製品、大豆製品を毎日食べていない
□卵を毎日食べていない

ビタミンの中でもビタミンB群は、水溶性のため体内に蓄積することができません。
ですから、毎回の食事で摂取する必要があります。

献立をたてる時には、ビタミンB群が摂れる食材をプラスすると良いでしょう

鉄分を積極的に摂る

特に女性は鉄分を積極的に摂らなければなりません。

鉄分は「血」というイメージが強いですが、熱の生産を効率的にしてくれる存在でもあります。

鉄分には植物性(非ヘム鉄)と動物性(ヘム鉄)があります。

植物性=お野菜や海藻に含まれる。

◆動物性=お魚やお肉に含まれる。

さきほどのタンパク質の話と同様、ちゃんとお肉とお魚を摂りながら、鉄分も摂取することがダイエットには重要なのです。

これらの食品を必要量摂る

以上、ここまでは食事のことについて紹介をしましたが、最も大切なのは「必要な栄養素を必要なだけ摂る」

という事です。

以前からご紹介しているこちらのアプリでまずは、目標を設定し、栄養バランスをチェックしながら食事管理をしていきましょう▼▼▼

※タップでサイトに飛びます。

 

1ヶ月でカラダを引き締めるための【トレーニング】

次にトレーニングの紹介です。

今回は動画でご紹介▼▼▼

①フロントプランク

こちらは体幹トレーニングです。

②のトレーニング前に、インナーマッスルにスイッチを入れて上げる事で、ゆりトレーニングの効率が上がります!!

こちらの動画で、フロントプランクのコツをお伝えしてますので、

②のトレーニング前に3〜4セット(10秒〜30秒キープ)行ってください!

 

②全身脂肪燃焼トレーニング

こちらは、2日〜3日に1度行うといいでしょう。

ただし、筋肉痛が激しい時は筋肉痛が収まってから行ってください。

③ストレッチ

こちらのストレッチは、お風呂上がりなどにできるだけ毎日行ってください。特にトレーニング後は必ずストレッチを行い、カラダを緩めてあげましょう。

カラダを引き締めるための【睡眠】

睡眠とダイエットはとても密接な関係性を持ちます。

睡眠不足は脳のエネルギー不足と判断され、日中の活動中には極力エネルギーを使わないようにと、カラダはどんどん低燃費になり、基礎代謝を下げる誘導へとつながります!!

また、人は睡眠時にもエネルギーを消費しています。

どれだけ忙しくても時間を有効的に使い、必ず6時間〜7時間は睡眠を取るようにしましょう!!

カラダを引き締める「睡眠」のポイント

・携帯、スマホいじりは入浴後はしない(携帯の光は脳を起こしてしまいます)

・入浴後は白熱灯で過ごす(部屋が暗い方が睡眠スイッチが入ります)

・湯船に浸かる(体感的には少し熱めのお風呂の方が熟睡出来ました)

・起きたら朝日を浴びる

起きたら今度は「活動スイッチ」を入れる必要があります。

簡単な方法は「太陽の光を浴びること」です。この時照明の明るさでは足りません。

以上が、「1ヶ月でカラダを引き締める方法」でした♬

まとめ

今回お伝えしたお食事の方法は、当店のダイエットプログラムでの栄養管理となります。

この方法で、実際に1ヶ月で体脂肪を落とし、体重以上に見た目が引き締まる結果が出ています!!

女性が短期間でカラダを引き締めるには、

「栄養を摂る」

「睡眠をとる」

「カラダを動かす」

この3つがとても重要となります。

全て一気にできない。そんな方は、食事のポイント

「3大栄養素」「ビタミン」「鉄分」をバランス良く摂ることからだけでも効果があります!!

是非、1ヶ月でカラダの引き締まりを実感して下さいね♬

 

UP LIFE GALLERYでは、女性ならでのおカラダの悩みにお応えできるよう、きめ細やかな食事管理や美しく痩せる、引き締めるトレーニングをご提案してとります。

カラダにお悩みを持つ方は、まずはご体験&ご相談をお待ちしております♬

 

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2018-07-24 | Posted in ダイエット, トレーニング, 食事Comments Closed 

 

カロリーを減らしても痩せない方へ【食べながら痩せる】かしこい食事方法をご紹介!!

こんにちは♬

岡山駅西口から徒歩5分、

女性向けパーソナルトレーニングのアップライフギャラリーです♬

あなたは、痩せたい。

そう思ったとき、まずなにを思いつきますか??

ほとんどの方は、

「食事のカロリーを減らそう」と答えるのではないでしょうか??

確かに、食事のカロリーを減らすことは今すぐ簡単にできるダイエット方法です。

しかし、このカロリーだけを気にするダイエット…実はとってももったいない方法だという事を知っていますか??

 

なぜなら、【食べても太らない】かしこい食べ方があるからです。

【食べても太らない食べ方】とは、カロリーだけではなく、ダイエットには絶対に欠かせない栄養素がとれる食事です。

ただのカロリー減では痩せない!?

私たちの体は、食事からとりいれた栄養素を、体内でエネルギーに変換して活動しています。

エネルギーを生みだす三大栄養素

◆タンパク質

◆脂質

◆炭水化物

この3つだけで、この栄養素からエネルギーを作る一連の過程を「代謝」といいます。

作られたエネルギーのほとんどは、体を動かすエネルギーとして消費されます。

そして利用されなかった残りを体内に脂肪として蓄積します。

酵素と補酵素がないと代謝が悪くなる!?

このエネルギーを作る活動「代謝」を行うには、絶対に欠かせないものがあります。

それは「酵素と補酵素」です。

酵素とは:代謝に関わるのは代謝酵素。タンパク質(アミノ酸)から作られ、体内でしか合成できない。
補酵素とは:食事からとる各種ビタミン・ミネラルのこと。

代謝に対して特に重要なのは、代謝酵素の働きを助ける補酵素です。

それは何故かと言いますと、

代謝酵素は体内で作ることができますが、補酵素であるビタミン・ミネラルは体内で作ることができないからです。

食事から入ってくるビタミン・ミネラルが不足すると、効率的にエネルギーを作り出すことができない状態、つまり

「代謝が悪い」状態になります。

こうして、カロリーだけしか意識していないと、ダイエットには絶対に必要な栄養素が不足していることをどうしても見落としてしまいます。

「食べながら痩せる」かしこい食事方法

補酵素であるビタミン・ミネラルをしっかり摂るには「バランスよい食事」が基本です。

バランスの良い食事とは、

◆主食1品・・・ご飯、麺、パン

◆主菜1品・・・魚、肉、大豆製品

◆副菜2品・・・野菜料理(味噌汁、サラダ含む)

この3つがそろった下の図の食事が基本となります。

 

食材選びは量より質!!同じカロリーの食事を比較。

ここで、カロリーの近い食事を比較してみました。

・ミックスサンドイッチ

・野菜ジュース

・青じそドレッシング

・サラダ

・アジと野菜のお酢炒め

・蒸し野菜(かぼちゃ、おくら、小松菜)

・プチトマト

・しめじとわかめの味噌汁

・玄米120g

▼コンビニサンドイッチの場合

▼アジと野菜のお酢炒めの場合

両者とも、カロリーはかなり抑えているものの、グラフのビタミン・ミネラル部分が、大きく違うのが分かると思います。

このように、カロリーを減らすことばかり考えて食べていると、代謝に必要なビタミン・ミネラルが摂れていない場合がほとんどです。

つまり「カロリーだけはとれているけれど、栄養不足」といった状況。

「カロリー制限しているのに痩せない」

「夜ご飯を抜いてるのに痩せない」

という方の食生活を見せていただくと、

ほとんどの方にこの状況が多くみられます。

確かにカロリーをとにかく減らせば、一見痩せそうには感じます。

しかし、ダイエットを本当に成功させるためにはどちらを選べばいいかという答えは、先程の食事を比べたグラフをみれば一目瞭然ですよね。

今回、栄養バランスを計算したアプリを

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ダイエットの落とし穴【食べないダイット】が太りやすい体質をつくっている!?

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ただカロリーを減らすではなく、

ビタミンやミネラルをちゃんと摂り、バランスの良い食事を心がける事で、健康的に

美しくダイエットを成功させる方が増える事を願っております♬

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2018-07-12 | Posted in ダイエットComments Closed 

 

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