こんにちは♫岡山駅西口から徒歩５分、パーソナルトレーニングのお店アップライフギャラリーです♫
ここ最近、多くの方からか聞く悩みがあります。
■ジムに通っても効果がない。
■筋トレしても痩せない。
そういったご相談をいただくといつも聞くのですが…
皆さんの筋トレ、
オールアウトしてますか？？
さて、という事で本日は筋トレの効果を最大に出すオールアウトについてお話しします。
オールアウトってなに？
オールアウトとは、日本語で表すと、
「全部出す。」
筋トレでいうオールアウトも「全部出す。」という意味を指します。
例えば、スクワット20回を目標として20回目で「ああもう限界だ。」と思ったら、その後の1～3回を出しきる事をオールアウトと言います。
●オールアウトの原理
オールアウトは前回の記事効率の良いトレーニングには【呼吸】は必須！！でも少しご紹介したネガティブ動作(エキセントリック運動)つまり筋肉を伸ばすことが限界に達し、出来なくなってからも更に追い込む…という事です。
スクワットの時はしゃがんだ姿勢から元の位置に戻る時、ベンチプレスの場合も同様ダンベルやバーベルを体から離し上に戻す時の動作をネガティブ動作(エキセントリック運動)といいます。
この動作が限界になった時からの追い込み。
完全に上がらなくなってからがオールアウトといいます。
そして、オールアウトには、いくつかの方法があります。
オールアウト方法
■方法1,トレーナーについてもらって上げる手助けをしてもらう。
通常のセットを行い、「もうこれ以上挙がらない限界！！」というところまで達したら、トレーナーがギリギリ持ち上がる最低限度の力で補助し、2.3回まで反復する。これをフォーストレップ法といいます。
こうして筋肉をオールアウトさせるのですが、安全なのは筋トレについて理解、知識があるトレーナーに補助してもらうという事です。パーソナルトレーニングではこのフォーストレップ法があるので、通常ジムで1人で行なうトレーニングよりも筋トレの効果が高いと言われているんです。
■方法2.自分でオールアウトする。
では、1人で行うトレーニングでオールアウトする方法をご紹介します。
自分の手で補助をして、最後にコンセントリック収縮を行う。
「もう、限界！！これ以上は上がらん！！」というところから、ダンベルを持ってない方の手で軽めに補助をし、ダンベルを持ち上げます。
上に行ったら補助の手を離して、力を入れたままゆっくりダンベルを下ろす。(エキセントリック動作)
これを1〜3回を限度に繰り返し行います。
強く押しますが、
もう限界！！プルプルする！！これ以上無理！！
これはオールアウトではなく、これはただ追い込んだ状態です。オールアウトはここから始まります。
人間にはリミッター機能があります。
限界だと気持ちで感じても肉体は実はまだ限界じゃない。
己を超えろ。とはまさにこの事です。
ここまで行えばオールアウトと言う事です。もう完全に筋肉をイジメ抜いて限界まで行い、もうダンベルを持ち上げる事も出来ない。更に下ろす方の力も限界まで使い果たす…これがオールアウトです。
さぁ、最後にもう一度追い込んだ説明をします。
チーティングを使ってませんか？
【チーティングとは元々チート（cheat）つまり反則という意味で、知らないうちに行ってしまっていると、筋力トレーニングの効果を半減させることもあるので注意が必要です。】Wikipediaより
例えばこのトレーニングを20回と自分で決めてしまった際に、10回までは綺麗なフォームなのに残り5回をチーティングを行ってしまう。
つまり回数にこだわり、最後を雑に行ってしまう事により負荷をかける事が出来なくなってしまいます。
それではせっかく20回やっても限界ギリギリまでやった10回より効果が少ない可能性が高いです。
よく、お客様からはこのトレーニング、慣れてきた〜〜嬉しい〜〜！！
と、いった声が上がります。
そこで私は愛を持って正しいフォームと更なる負荷を与えるのです。笑
つまり、
楽にこなせるようになった
＝効果が無くなってしまった
という事になります。
自分で筋肉を限界まで追い込むためには、正しいなフォームで己を超えるところまで追い込まなくてはいけません。
オールアウトの注意点
最後に、オールアウトついての注意点をまとめます。
ここまでオールアウトについて説明はしてきたものの、1人で行うダンベルやバーベルを使ったトレーニングでのオールアウトは、
怪我をする可能性があります。トレーニングに慣れてない方や、女性の方はまずは自重トレーニング(バーベルやダンベルを使用しないトレーニング)でのオールアウトを行ってください。
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