【ダイエット中】効率よく筋トレで効果を出す為の方法をご紹介!!

こんにちは✨岡山駅西口から徒歩5分

パーソナルトレーニングのお店、アップライフギャラリーの川崎です♫

 

 

今回は、前回ご紹介しました▼▼▼

年末年始の暴飲暴食をリセット‼︎本質的なダイエット方法を公開!!

の記事より、具体的なトレーニング方法や注意点を知りたいとのお声をいただきましまので、

 

 

をご紹介いたします!!

私自身、ジムを見学に行くことがよくあるのですが・・・本当によく見かけるのが

・友達と喋りながらだらだらトレーニング

・20~30回余裕で行えるトレーニングレベル

・どこを鍛える魔マシーンかよく分からないままのトレーニング

・インターバルがばらばら

など、もちろん一人では何が正しいのかよく分からなくて仕方が無いだとは思うのですが・・・

ただ、トレーニングで使う時間を是非皆さんに無駄にして欲しくないのです!!

ということで、今回は初心者の方でも比較的理解できる、

効率的良く筋トレの効果を出すための方法をまとめました♪▼▼▼

 

 

トレーニング初心者が鍛えるべき基本筋肉

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トレーニングで大切なのは、

【今どこの部位を使っているのか】

を明確にし、自身の身体で感じることです。小さな筋肉部位やインナーマッスルのトレーニングは、初心者の方には難しいでしょう。

なので、今回はこの大筋群トレーニングの方法をお伝えします。

大筋群は身体の多くを占める筋群です。

大筋群を鍛えることによって全身の筋肉量や運動量の増加につながり、基礎代謝や分泌ホルモン量の増大になると言われています。
そのため、ダイエットやパンプアップの両方の面でみても非常に効果的です。

 

大筋群ってどこ??

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大筋群とは…

大胸筋・広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)の事を指します。

そして、女性は特に臀筋(お尻の筋肉)と腹筋のトレーニングもプラスしましょう!!

 

オススメトレーニング内容

臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋トレーニング(youtubeより  筋トレTV・SPM KATOさん他が詳しく説明してくれてます。)

フロントランジ

スクワット

ブリガリアンスクワット

ワンレッグ ヒップリフト

広背筋・大胸筋トレーニング

ダンベルプルオーバー

ベントローバーローイング

ワンハンドローイング

腹筋

vシット

ロシアンツイスト▼ダンベルを持って行うと更に効果UP!!!

トレーニング種目とセット数

トレーニングは1セットで止めてしまうと、

なんと筋稼働率が50%以下!?

自宅でトレーニングを行うレベルの女性ですと、100%筋肉を使いきれないことがほとんどです。

自分でのトレーニングで追い込むのはメンタル力が必要となりますが、

筋肉を使いきれないと筋肉への刺激が弱くなりますので筋肉がつきません。

トレーニングのポイントは

もう無理!!!これ以上は本当に無理!!!

 というとこまで追い込むことが最大の

【重要ポイント】となります。

 

セット数は、20回×3セット

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20回を最低でも2セット

基本的には3セットを行ってください。

トレーニング種目は4種目

※左右別のトレーニングは各20回×3セット

上記でご紹介したトレーニングを、

最低でも3種目、基本4種目。

下半身→腹筋→背筋と、部位を変えましょう。

 

インターバル

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インターバルとは、トレーニングのセット間の休憩時間を表します。
筋トレのトレーニングでダイエットの効果をだすなら、インターバルの取り方は基本的に短期休憩時間にします。

30〜45秒程度のインターバルであっても、各筋肉が十分に回復する時間があるので、筋トレも高いレベルを維持出来ます!!

30秒のインターバルがかなり息が上がるほど厳しければ、最初は30秒〜90秒の間で設定して時間をかけて体を慣らし、徐々にインターバルを調整しましょう!!

※左右別のトレーニングの場合

右20回左20回⇒インターバル

 

トレーニングフォーム

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上記でご紹介した両足で行うスクワットがありますが、初心者の方はどうしても正しいフォームが崩れがちになります。

フォームが分からず前の太ももだけに効いてしまう場合はブルガリアンスクワットやヒップリフトなどフォームが崩れにくいものを選択しましょう!!
アップライフギャラリーでは只今、冬のダイエット応援キャンペーンを行っております。

自分ではなかなか続かないダイエットも、私達専属トレーナーと共に目標を立て、正確なダイエット方法により必ず結果を導きだします。

ご興味のある方はこちらをチェック▼▼▼

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この記事の作成者

川崎  真菜美
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2017-01-08 | Posted in ダイエット, トレーニングComments Closed 
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