こんにちは✨岡山駅西口から徒歩5分
パーソナルトレーニングのお店、アップライフギャラリーの川崎です♫
そっそくですが今回は、年末年始のお休み期間を経て暴飲暴食の後処理をしたい！！
というお方に必須な
【暴飲暴食リセットダイエット】をご紹介いたします。
特に糖質制限等されている方は忘年会、新年会を終え、体の変化や食欲の変化にショックを隠せないかもしれません。
特にこの時期のお食事には炭水化物を多く摂取したのではないでしょうか…？？
食べ過ぎ・飲み過ぎは翌日体重が増加しますが、しかしこれは脂肪を蓄えたのではなく、体が水分をため込んだ状態なのです。
では、年末年始の暴飲暴食によって、本当に太り始めるのでしょう？？
答えは1日とは言わず2日、3日…と連続で食べ過ぎてしまった時からです。
食べたものは消化吸収されエネルギーとなり全身を回ります。このエネルギーが消費されずに残ってしまったものが脂肪となって体に蓄積します。
脂肪変換への時間は…
18時間後説、3日後説、2週間後説等
と、タイミングは諸説あります。
しかしどちらにしても早めの対処が大切です。
さぁ、ここからは食べ過ぎ後の具体的対処法をご説明いたします。
念のためご説明しますが、よく多くの方がやってしまいがちなのが、食べ過ぎた後の
【食べなさすぎダイエット】
もちろん一時的に体重だけでみると戻ります。しかし、実はただ食べる量を減らすだけでは体の中の水分が抜け、筋肉量が減少しただけで、本質的には痩せていないのです。
ではここから本質的なダイエットのお話をします。
具体的なダイエット方法▼▼▼
1.約1週間、適切にカロリー計算を行いながら体重維持カロリー分の食事を摂取する。
まず、初めの1週間は暴飲暴食で狂ってしまった体内の意識をもとに戻します。
食事の摂取量や今までの食事生活を崩すことにより、ホルモンバランスを崩し、【偽の食欲】が湧いてきます。
まずは、約5日〜1週間をかけて、適切な食事に戻します。
適切な食事量とは、以下にでてくる
3.体重維持カロリーの内訳を見を参照
2.摂取カロリーを減らす
ここからは、少しづつ食事量を調整します。
ここで大切なのは▼▼▼
「筋肉を減らさない事」
「リバウンドのリスクを避ける事」
「ダイエットを長く続けられること」です。
私たちの身体は、摂取カロリーのほうが少ないと、筋肉（アミノ酸）と体脂肪（遊離脂肪酸）が身体にある比率に応じてエネルギー源になります。エネルギー不足になると脂肪だけでなく大切な筋肉まで分解されてしまいます。筋肉が分解されにくいよう、タンパク質を多く摂取して、筋トレをすることで分解されるのを抑えます。ダイエットで筋トレが必須と言うのはこれが理由です。
具体的な摂取カロリーの減らし方は、目標によっては異なりますが、ここからとても重要な事をお伝えします。
それは、
※トレーニング日と何もしない日の摂取量を変化させるという事です。
先程もご説明しましたが、ダイエットでは筋肉を減らさない事が必須です！！
これらを踏まえ、具体的な計算方法をお伝えします。
1.除脂肪体重&基礎代謝の計算
Katch-McArdle式
除脂肪体重：
体重 ｋｇ×（100－体脂肪率 ％）×0.01＝除脂肪体重 ｋｇ
男女共通：370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)＝基礎代謝 kcal
2.基本代謝計算
※基本代謝と基礎代謝は違う事を注意してください。
◆運動量 ほぼ運動ナシ（デスクワーク中心の生活） 基礎代謝 x 1.2 =
◆週1〜3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375 =
◆週3〜5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55 =
◆週6〜7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725 =
◆毎日の激しい運動＋肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9 =
3.体重維持カロリーの内訳
体重維持カロリーとは、痩せもせず太りもしないカロリーの事です。
◆タンパク質 除脂肪体重 ｋｇ×2ｇ＝ ｇ
◆脂肪 除脂肪体重 ｋｇ×0.9ｇ＝ ｇ
◆炭水化物 基本代謝 ( )－（タンパク質 ｇ×4）－（脂肪 ｇ×9）÷4kcal= g
4.トレーニング日と休憩日のカロリーを分ける
トレーニング日・・・必ず体重維持カロリーを摂取もしくはたんぱく質を100g〜200g増やす
休息日・・・目安として基礎代謝分(基本代謝と間違えないように)を摂取
これを1週間〜2週間続け、それでも体重の変化や見た目の変化が変わらない場合、
炭水化物を100g減らしてみる方法もあります。
5.トレーニング内容
王道な筋トレを週に３回(2〜3日に１度)は行ってください。
王道な筋トレとは、大筋群を働かす筋トレです。
例:スクワット、腹筋、腕立て、バックエクステンション等
セット数は全てのトレーニングに対し、
※２０回×3セットを目標とし、セット間の休憩を45〜60秒程度(酸欠になる方は息が多少整ってから)
アップライフギャラリーではこれらをもっと具体的な数字で計算していきますが、ご自身の管理のもとでのダイエット方法でこういったやり方をしていくのはかなり労力とがかかります。
しかし、本質的なダイエットを行いたい方にはかなり必須なダイエット方法だと思いますので、是非実践してみていただきたいです！！
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