ダイエットトレーニング脚、お尻編 ~ブルガリアンスクワット~

皆さんこんにちは。

岡山の岡山駅西口から徒歩5分♫奉還町でパーソナルトレーニング指導させていただいております。アップライフギャラリーです。

今日は、ダイエット中の方に必見!!

女性のダイエットで気になる部位の上位に食い込んでくる、お尻、脚をきゅっと引き締めるトレーニングをご紹介いたします▼▼▼

 

その名は…

ブルガリアンスクワット

昔ブルガリアのオリンピック選手が行っていたトレーニングという事でブルガリアンスクワットと名付けられたそうです。ブラジリアンスクワットではないのでご注意を!たまに間違えられます。

 

自宅でも行うことが出来て、スクワット種目の中でも消費カロリーが高いので、脂肪を燃やすにも最適という事で、アップライフギャラリーのダイエットプログラムでもトレーニングに組み込む頻度の高いトレーニングです。

 

人の体では下半身の筋肉が全身の70%を占めます。

つまり下半身のトレーニングがとっても重要なんですね。

今日はそんなブルガリアンスクワットのやり方、コツ、効果を解説していきます。

ブルガリアンスクワットで鍛えることが出来る部位は・・・

まずはどこが鍛えられるのかをご紹介いたします。是非ご自身のトレーニングの参考にしてください。

①大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前の筋肉ですね。身体の中でも最も大きな筋肉群で、基礎代謝を高めるのに効果的です。女性のダイエットでは太ももの前が発達している女性が多いことから太ももの前はあまり鍛えたくないとも声もいただきます。その時は股関節をしっかり曲げて、若干上半身を前に倒して、太ももの前の筋肉を使う割合を減らします。

②ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉です。女性のダイエットでは重要な部分で、ここを使えていない方も多いことから、しっかり使ってもらいます。

③大殿筋

大殿筋とは、お尻の筋肉を指します。お尻を美尻へと変化させるのはこの部分を鍛える事が重要です。ヒップアップ効果と基礎代謝アップとうれしい事尽くしです。大殿筋が使えていない女性は非常に多く、ブルガリアンスクワットでしっかり刺激して、きれいなかっこいいお尻づくりをしましょう。

④内転筋

太ももの内側にある筋肉が内転筋です。ここが弱くなると座っているとき脚が開いてしまったりします。また、姿勢の維持にも重要な筋肉です。美姿勢を作る為にしっかり鍛えましょう。ブルガリアンスクワットは片足でバランスをとる為、内転筋の他にも股関節周辺の姿勢安定筋も刺激することが出来ます。

ブルガリアンスクワットの正しい動き、フォームとは

youtube動画はこちら▼▼▼

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部分が分かったところで、正しく安全に行う為のフォームを確認しましょう。トレーニングには正しいフォームが不可欠でここを間違えると安全性を損なうだけでなく、トレーニング効果も半減してしまいます。パーソナルトレーニングは正しいフォームを維持しながらしっかり聞かせることが出来るのでより効果的です。

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

ブルガリアンスクワットのやり方はすごくシンプルです。ジムであればベンチを使って、自宅であれば椅子やベッドなどを使って行います。トレーニングに慣れてきたらダンベルなどを使って負荷を強くするのもアリですね。では早速具体的なやり方です。

セットポジション

①ベンチ、もしくは椅子に片足をのせて、片足立ちになる。この時ベンチなどと距離が近いとお尻の筋肉が使いにくくなるので、バランスが取れる範囲でベンチなどから出来るだけ離れた状態を準備します。この時背中がそりすぎないようにお腹を凹まして行います。

②背中をしっかり伸ばして立ちます。この時背中は真っすぐにしますが太ももの前の筋肉をあまり使いたくないときは股関節をしっかり曲げて身体を前に倒します。

トレーニング

①前にある脚をゆっくり曲げて腰を落とします。この時出来るだけ深く沈みましょう。膝が90度くらいになったら。お尻の筋肉をしっかり使いながら起き上がっていきます。腰を落とす深さが浅すぎると効果が下がるのでしっかり沈んでトレーニングを行ってください。

インターバル等

トレーニングを両足行ったら45秒から90秒ほど。全部で3セットから4セット行います。終了後足が棒のようになりますが、インターバルで回復を計り、しっかり脚の筋肉を強く、鍛えましょう。

 

 

アップライフギャラリーでは、より効率的にダイエットを成功させるため、確実な筋力トレーニングと食事管理の指導をさせていただいております。

ダイエットを考えられてる方はまずは冬のダイエットキャンペーンをご利用ください。

 

多くの方にここアップライフギャラリーで人生の変化を感じていただく為、お客様にとってどこよりも、誰よりも最高のパーソナルトレーナーであり続けます。

 

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この記事の作成者

川崎  真菜美
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2017-02-15 | Posted in ダイエットComments Closed 
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