岡山西口にある女性が集まるパーソナルトレーニングジムUP LIFE GALLERYです。今日はお客様から質問の多いダイエットに関してのお話です。UP LIFE GALLERYでのダイエットの考え方から、ダイエットに関する食事とトレーニングと姿勢改善のお話を詳しく紹介していきたいと思います。長文になりますがお時間のある時にゆっくり読んでみてください。
目次
UP LIFE GALLERYのダイエットに対する考え方
UP LIFE GALLERYではダイエットプログラムをご用意しておりますが、3つの柱で展開しております。
「基礎代謝を高め、体脂肪を燃やし、メリハリのあるボディラインを作る為の筋肉を付ける筋力トレーニング。」
「体脂肪を燃焼し、筋肉を維持もしくはつける為の栄養管理を行う食事管理。」
「美姿勢を作り、猫背や反り腰、ポッコリお腹や、太もも、ふくらはぎなどをすっきりしていくためのピラテティス、整体。」
この3つの柱でお客様のダイエットのサポートを行っています。この3つをバランスよく取り入れる事で日々の習慣の改善と美姿勢、高い基礎代謝を手に入れることが出来るのでUP LIFE GALLERYは特に女性のお客様にご支持を頂いております。
私たちはお客様がこのダイエットのプログラムを卒業するときに、ご自身で理想の身体が維持できるトレーニングや食事が出来るようになっていただけることを目標としこのプログラムを展開しております。
お客様の「人生最後のダイエット」を応援いたします！ここから、トレーニング編、食事管理編、ピラティス編に分けて具体的な方法などをお話していきます。
女性も必要！基礎代謝ＵＰ、脂肪を燃やす筋力トレーニング！
皆さん筋力トレーニングにはどんなイメージがありますか？最近では女性芸能人も筋力トレーニングを行い、美しくかっこいい身体の美しさに世間も気づきはじめ、女性にも筋肉の関心は高まり始めています。UP LIFE GALLERYにもベストボディジャパンを目指す女性のお客様や、美しい健康的な身体を作りたいという要望も高まっております。
筋力トレーニングを行う事での実質的メリットは
「筋肉がついて基礎代謝アップ！」
「筋力トレーニング後も消費カロリーＵＰ」
「成長ホルモンの分泌で美肌、アンチエイジング」 等です。
UP LIFE GALLERYは女性のお客様がトレーニングに取り組むことが多いのですが、皆さん「しんど～い！」「きっつ～」と言いながら週に2回トレーニングを頑張っていらっしゃいます。皆さんの感想でとても多いのが、
「きっついけど終わった後の達成感が最高！！」
「足が細くなってお尻が引きあがってきてトレーニング効果を実感できる！！」
「パーソナルでやるのと家で一人でやるのは全然違う！なんか一人でやると楽なんですよ～」
等いろいろな声を頂きます。
筋力トレーニングは楽ではありませんので、やっている最中は苦しいのですが、終わった後の達成感、充実感は最高です。
そんなきつすぎるのは続かないと感じた方もいらっしゃるかもしれませんが、お客様の体力や目的、要望によってオーダーメイドで対応できるのがパーソナルトレーニングの最大のメリットですし、トレーナーがつくとしっかりなぜか頑張れると言われるお客様も多いです。
それでは具体的に筋力トレーニングのメリットに関してお話していきます。
筋肉がついて基礎代謝アップ！
皆さん基礎代謝に関しては聞いたことがありますか？基礎代謝は生きているだけで消費するエネルギーです。内臓を動かしたり、呼吸をしたり、と何もしなくても消費するエネルギー量が基礎代謝です。
基礎代謝の内訳は肝臓：27%、脳：19%、筋肉：18%、腎臓：10%、、心臓：7%、その他：19%です
（参照：FAO/WHO/UNU合同特別専 門委員会報告」1989年）
つまり、筋肉がついてくることでこの基礎代謝が上がってくることが筋力トレーニングのメリットの一つです。先ほど基礎代謝は何もしなくても消費するエネルギーというお話をしましたよね？つまり
筋肉がついてくるとこの何もしなくても消費するエネルギーが増えてくるのです。
つまり痩せやすくなるんですね。
国立健康・栄養研究所のデータによると筋肉が1㎏増えると、一日の基礎代謝が13kcal増えるそうです。先ほども話に出ましたが、基礎代謝は生命維持に必要なカロリーです。
この他にも生活をすることで消費するカロリーや食事をすることで消費するカロリー、運動で消費するカロリー等もありますのでそれらの影響も考えると、筋肉1ｋｇ増加する事で、これも同研究所のデータですが、50kcal程消費カロリーが増えるようです。
つまり筋肉1ｋｇ増えると1日50kcal増えるので
1ヶ月で50kcal×30日＝1500kcal消費カロリーが増えます。
1年で1500kcal（1ヶ月分の増加量）×12ヶ月＝18000kcal消費カロリーが増えるという事ですね。
体脂肪1ｋｇを燃焼するには7200kcal必要なので
18000kcal÷7200kcal＝2.5ｋｇ
つまり筋肉1ｋｇ増えると計算上は1年間で体脂肪が2.5ｋｇ燃焼できる身体が出来上がるという事です。
筋力トレーニング後も消費カロリーＵＰ
まだまだ認識の薄いEPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 運動後過剰酸素消費量。
皆さんは聞いたことはありますか？最近では日本でも筋力トレーニングでダイエットという認識も増えてきました。
筋力トレーニングは何と、トレーニングが終わった後も消費カロリーが高いままをキープできるのです。
ダイエット＝有酸素運動といいうイメージの方はまだまだ多いかもしれませんが、筋力トレーニングでは筋肉がついてメリハリボディが作れるだけでなくこのEPOCによってダイエットにも効果が高いのです。
運動強度にもよりますが、最長で48時間消費カロリーが高い状態をキープすることが出来ます。
EPOCはトレーニング後から、消費した酸素を身体が取り戻す間もカロリーを消費し続ける 、と言われています。
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 運動後過剰酸素消費量とは
人間の身体は、激しい運動をすると酸欠状態になります。酸欠になった場合、トレーニング前より後のほうが酸素の消費量が増えます。この酸素を取り戻している時間が、トレーニング前よりも消費カロリーが増えるのです。
これをEPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 運動後過剰酸素消費量と呼びます。
体内の消費するエネルギーの変化
運動生理学者のネルソン教授によると、筋力トレーニングを行いまず初めに体内で変化するのがATP(Adenosine triphoshate/アデノシン三リン酸)-PC(Phosphocreatine/クレアチンリン酸)回路が働き始めます。
体内に溜まっているリン酸を分解して激しいトレーニングに必要なエネルギーを造ります。まず燃焼されるエネルギーは糖質です。脂肪が燃焼されるのはトレーニング中ではなく、筋力トレーニングを終えてから脂肪をエネルギーとして使い始めます。
筋力トレーニングと成長ホルモンの関係とその効果とは
成長ホルモンと筋力トレーニングの関連性
成長ホルモンとダイエット
成長ホルモンはダイエットにもいい影響を与えてくれます。なぜダイエットに効果的なのでしょうか？
成長ホルモンの主な働きとして「体内組織の回復」「脂肪燃焼」「アンチエイジング」等、ダイエットだけでなく美容的側面としてもうれしい効果を発揮してくれます。
先ほども年齢を重ねるほどこの成長ホルモンの分泌が低下するというお話をしましたが、筋力トレーニングを行う事で、安静時の100～300倍の成長ホルモンが体内に分泌されるといわれています。
筋力トレーニングをするだけで成長ホルモンを分泌することが出来るのでこの点でも筋力トレーニングはダイエットに効果的だと考えられます。
まとめ
今日は筋力トレーニングによってダイエットにどのような効果があるかをお話ししました。皆様の中で筋力トレーニングを始めてみようかなという気持ちが芽生えてくれればとてもうれしいです。ダイエットのキホンに関してはこれからも継続してブログに掲載していきます。ご興味のある方はまた是非お読みいただければなと思います。
一人でも多くの方が理想的な身体作りに向けて行動していただけることを心から願っております。