こんにちは♫岡山駅西口から徒歩５分♫
パーソナルトレーニングのアップライフギャラリーです。
ダイエットは体脂肪を落とすことが重要な事は皆様ご存知かと思いますが、トレーニング経験が乏しい方は体脂肪率は高く、筋肉量が少ないケースが多いです。
皆様はいかがでしょうか？？
体脂肪率が高く、筋肉量が少ない方は、筋肉を増やしながら体脂肪を燃焼していくことが出来るので比較的簡単にダイエットを行える可能性があります。ただやみくもの行ったのではダイエットの効果は高まりにくいばかりではなく、失敗してしまうケースもあります。まずはしっかりとしたプランを立て、実行、検証を繰り返す必要があります。ダイエットのルールに従って、理想の身体作りにチャレンジしてみてください。
そこで今回は「体脂肪率が高く、筋肉量が少ない方のダイエットの方法」
詳しく順を追ってご説明させていただきます。
目次
行動プラン：体脂肪ダウン・筋力アップの同時進行
トレーニングプランとしては体脂肪ダウンと筋力アップの同時進行が行えるのでしっかりトレーニング習慣を付けていけば大きな変化を期待できます。トレーニング経験が少ないので、筋力、筋肉量も上げやすいですし、食事のカロリーコントロールを併用する事で比較的早いペースで体脂肪を落としていくことが出来ます。1か月単位で経過をチェックすると体重は軽くなり、筋力も上がるというのが数か月に渡って続けることが出来ます。今までトレーニングを行っていなかった方はチャンスですね。では具体的にどうしていったらいいのでしょう？
ダイエットプランを立てる
ダイエットのプランを立てることが重要です。いつまでにどれくらい体脂肪を落としたくて、トレーニング頻度と食事の基本方針、休養等ダイエットするうえでの方向性を明確にしていきましょう。トレーニング経験が少ないので慎重にトレーニングプログラムを組むことが必要です。
また、スケジューリングが苦手な方へ1日の時間を活用してトレーニングや食事管理の時間を作っていくかをこちらの動画でご紹介しています▼▼▼
いつまでにどれくらい体脂肪を落とすのか
体脂肪を落とすペースは体脂肪率によって変わってきます。あまり速いペースで落とし過ぎると筋肉量が増えないばかりか逆に筋肉を減らしてしまうので注意が必要です。ペースに関しては下記の表を参考にしてください。
| 体脂肪率 | 体脂肪減 / 週 |
| 30% 以上 | 〜 1.1kg |
| 20 〜 30% | 〜 0.9kg |
| 15 〜 20% | 0.45 〜 0.7kg |
| 12 〜 15% | 0.45 〜 0.6kg |
| 9 〜 12% | 0.35 〜 0.45kg |
| 7 〜 9% | 0.2 〜 0.35kg |
| 7% 以下 | 〜 0.2kg |
トレーニング頻度
トレーニングを1週間のうちに何回行うかという事をトレーニング頻度と言います。筋力トレーニングは週に何回行えばいいかという質問を頂きます。基本的には週に3回のトレーニングが効果的と言われます。確かに一般論として、2日連続にならないように週に3回というのが筋肉の疲労を回復させつつ刺激を与える最適なペースと言えるかもしれません。しかし、トレーニングへの熟練度や現実的に時間をどれだけトレーニングに割けるかも考える材料となります。理想の頻度がトレーニング頻度として確保できなければ効果は全くないと言えるのでしょうか？
週に1回のトレーニングの効果を考えてみましょう。
では週1回のトレーニングの効果はどうでしょうか？頻度によるトレーニング効果の差を科学的に明らかにするにはトレーニング量や強度といった他のプログラム変数をコントロールする必要があります。数ヶ月にわたって週2回から4回の継続的なトレーニング経験のある男女を被験者として、週1回の頻度と3回の頻度でどのようなトレーニング効果の差が生じるかを検討した研究があります（McLESTER et al.,2000）。
週1回群は1セット目に5RMとなるような重量を用いてレストピリオド2分で3セット行いました。週3回群は3RMで1セットのみとしました。週3回群は3RMの重量を週に3回で合計9回のリフティングを行ったことになります。週1回群は1セット目に5RMですから重量的には週3回群の3RMよりも少し軽くなり、2セット目と3セット目は少し回数が落ち、結果的に週1回群と週3回群の週間トータル挙上回数×使用重量の計算値はほぼ同じとなりました。
これによってトレーニングの量と強度をコントロールした上で12週間にわたり上肢5種目下肢4種目のトレーニングを実施しました。その結果、週3回群は上肢種目の平均1RMで32.4％、下肢では37.4％の向上率を示したのに対し、週1回群はそれぞれ20.2％と23.5％でした。
この結果から、3RMと5RMの差の範囲であれば、たとえセット数が1セットのみであったとしても週に3回のトレーニング頻度を確保することによってより大きな効果が得られることが明らかです。しかし週1回群の向上率は週3回群の向上率の約62％であり、3分の1の週頻度で3分の2の効果をあげています。したがって、週1回しかトレーニングができないのなら意味がないからとやめてしまう必要はないことも明らかです。
ちょっと難しい文章になりましたが、何が言いたいかというと、週1回のトレーニング頻度でもトレーニングの効果はあるという事です。もし、時間的にトレーニングを週3回トレーニングを行う事が難しいという方は、週1回～でも始めて頂くといいという事です。
「アウターマッスル」×「インナーマッスル」のトレーニング
アウターマッスルの筋力トレーニングで燃焼しやすい美しい身体を
ダイエットトレーニンングに必要なものとして一般的なのはアウターマッスルを鍛える筋力トレーニングが一般的だと思います。基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすという意味でも、引き締まったボディラインを作る為にも非常に重要です。適切な強度でトレーニングを行うことが出来れば理想のボディラインに近づくことが出来ます。
トレーニングの詳細に関しては下記を参考にしてください。
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ピラティスを使ったインナーマッスルのトレーニングで美しい姿勢を
体脂肪を燃焼できれば美しいボディラインが手に入るかと言えば、それだけでは不十分です。ピラティスを使ったインナーマッスルのトレーニングで美しい姿勢を手に入れる事で本当に美しいしなやかなボディラインが手に入ります。
悪姿勢により体型が崩れる理由やピラティスによって美しい姿勢が手に入る理由などは下記を参考にしてください。
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【悪姿勢は太る!!?】姿勢と脂肪の関係とは!?その理由を解説。
ダイエットを行う上で食事管理は必須！どのような食事が効果的なのか？
ダイエットを行う上で食事のコントロールは非常に重要です。どんなに筋力トレーニングを行っても食事を食べ過ぎたのでは体脂肪は減りませんし、逆に食事を減らし過ぎると筋肉量は減り、太りやすく痩せにくい身体を作ってしまいます。
適切な食事をとることが重要です。適切な食事とは「目的に合わせたターゲットカロリーを設定し、トレーニングを行う日とトレーニングを行わない日に分けて設定し、栄養素別に食事をきちんととるという事です」
過去に何度もジムへ通い、ダイエットにチャレンジしたが成功しない・・・。という方は下記の動画を参考にしてください▼▼▼
休養の必要性
ダイエット行うときに忘れがちなのが休養です。ここで言う休養とは2つあります。一つは「トレーニングの間の休養」もう一つは「睡眠時間」です。どちらも重要ですがどうしても軽んじられることですので改めて注意していただきたいと思います。
トレーニングの間の休養「超回復」とは
筋力トレーニングを行うと疲労がたまり、筋肉に微細な傷がつきます。よって筋肉のパフォーマンスは一時的に落ち、トレーニングを高いパフォーマンスで行うなくなります。その筋肉が回復するまでにかかるのが48時間～72時間と言われています。その回復時に筋肉は以前より強くなって回復するというのが超回復です。この回復時間にトレーニングを行ったとしても、トレーニングのパフォーマンスが上がらないばかりか、回復が追い付かず怪我につながってしまう場合もあります。ただ、トレーニングの強度が適切でなければ筋肉は強くなっていかないので注意が必要です。
ダイエットと睡眠の関係性と重要性
ダイエット中の睡眠をおろそかにすると筋肉が回復しないばかりではなく、体脂肪の燃焼もしにくくなりますので、しっかり寝ましょう。特にトレーニング初心者の方は慣れないトレーニングで疲れもたまりやすいですから、しっかり寝る事をお勧めします。
睡眠不足のデメリットに関しては詳しくは下記リンクを参考にしてください。
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アップライフギャラリーでは、女性特有の体に合わせた方法により効率的にダイエット結果を出すため、ただキツいだけのトレーニングや食事制限ではなく、継続する事が楽しくなるダイエットプログラムをご提案しております。今まで一人でダイエットに励んできたが、なかなか効果が出ず苦戦している方は是非当店にお任せ下さい♪
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