反り腰＆骨盤前傾をスッキリ解説！ 原因・改善ピラティスまでわかりやすくご紹介

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「反り腰をなおしたい…」
「前ももが張ってパンツが似合わない」
「腰が反ってるって言われたけど、どうすればいいの？」

そんなお悩み、ありませんか？
今日は、女性に多い「反り腰＆骨盤前傾」の特徴や原因、そして改善に役立つピラティスエクササイズをご紹介します！

反り腰＆骨盤前傾とは？

◆ 反り腰ってどんな姿勢？


反り腰とは、腰のカーブ（腰椎の前弯）が強くなって、腰が必要以上に反ってしまっている状態のこと。見た目の特徴は…

  • お腹が前に出ている

  • お尻が突き出て見える

  • 前ももが張って見える

  • 腰が常に張っている・痛い

多くの場合、「骨盤が前傾している（前に倒れている）」ことがセットで起きています。

どうして反り腰になるの？

反り腰＆骨盤前傾の原因は、日常のクセや筋肉バランスの崩れにあります。

主な原因はコレ！

原因 説明
腸腰筋の短縮／硬さ 股関節を曲げる筋肉（腸腰筋）が硬くなると骨盤が前に引っ張られる
腹筋（特に腹斜筋）の弱さ 腹圧が保てず、骨盤を正しく支えられない
お尻（殿筋）の筋力低下 骨盤を後ろに引く力が弱いと、前に倒れやすくなる
背中の過緊張（脊柱起立筋など） 背筋が頑張りすぎて腰が常に反ってしまう

腹圧が抜けるってどういうこと？

本来、私たちの体は「腹圧（ふくあつ）」という内側からの支える力で、姿勢や腰まわりを安定させています。

でも、反り腰や骨盤前傾がある人は、この腹圧がうまく保てません。

  • お腹が常に前に出ている

  • 呼吸が浅くなる

  • 体幹が不安定で腰に負担がかかる

つまり、「内側のコルセット」が機能していない状態。これが「腹圧が抜けている」状態です！

腸腰筋と腹斜筋の関係がカギ！

股関節を曲げる腸腰筋と、お腹のサイドを支える腹斜筋。実はこの2つの筋肉、セットで働くことが重要なんです。

四つ這い姿勢や歩行中など、腸腰筋だけが働いてしまうと腰が反ってしまいがち。
そこに腹斜筋が連動することで、骨盤の前傾を抑え、反り腰を防げます♪

腸腰筋とは？


腸腰筋（ちょうようきん）は、「腸骨筋」と「大腰筋」という2つの筋肉の総称で、腰の骨から股関節にかけてつながっている筋肉です。
この筋肉は、足を持ち上げる＝股関節を曲げるときに働きます。

例えば、階段を上がる・脚を前に出す・仰向けで足を持ち上げるときなどに使われる、非常に重要な筋肉です。

ただしこの筋肉、使いすぎると骨盤を前に引っ張ってしまう特徴もあるため、過剰に働くと反り腰の原因にもなります。

腹斜筋とは？


腹斜筋（ふくしゃきん）は、腹筋群の一部で、お腹の横側から斜めに走っている筋肉です。
内腹斜筋・外腹斜筋と呼ばれる2層構造になっており、

  • 体をひねる

  • 体幹を支える

  • 骨盤の傾きをコントロールする
    といった働きをしています。

この腹斜筋がしっかり使えると、骨盤を安定させたり腹圧を高めたりすることができ、反り腰予防にもつながります。

なぜこの2つが連動する必要があるの？

四つ這い姿勢や歩行中など、腸腰筋だけが働いてしまうと腰が反ってしまいがちです。
なぜなら、腸腰筋は腰の骨（腰椎）にくっついているため、強く収縮すると腰を前に引っ張ってしまうからです。

そこに腹斜筋が連動して働くと、骨盤を安定させながら腸腰筋の過剰な引っ張りを抑えてくれるので、腰が反るのを防ぐことができます。

つまり、腸腰筋 × 腹斜筋のバランスが、骨盤の位置や姿勢の安定を左右する鍵なんです。

改善におすすめのピラティスエクササイズ2選【動画あり】

ここからは、反り腰＆骨盤前傾の改善に効果的な初心者向けピラティスエクササイズをご紹介します。

①  デッドバグ（腹圧コントロール）

【目的】腹筋（特に腹斜筋）を使って体幹を安定させる
【やり方】

  1. 仰向けで膝90度・股関節90度

  2. 反対の手と足を遠くに伸ばす

  3. 腰が反らないようにお腹を押し込んだまま（腹圧）

  4. ゆっくり戻して反対側も（10回ずつ）

【ポイント】
・常にお腹はペタンコのまま
・腰が反ると効果が減るので、マットに押しつけるように

②  ベア（腸腰筋と腹斜筋を同時につかうを伸ばす）

【目的】

腹斜筋と腸腰筋を使って骨盤を安定させる
【やり方】

  1. 四つ這いになり、股関節の下に膝、肩の下に手のひらを置く

  2. 腹斜筋（前の腰骨の少し上を意識）しながらも坐骨を突き出す

  3. 息を吐き、腹圧を高めたところで床から5cmほど膝を浮かし、5秒キープ

  4. ゆっくり戻して繰り返す（5回ほど）

【ポイント】
・腰を反らないように恥骨を前に出すイメージ
・股関節の前側が伸びている感覚を大切に

まとめ

反り腰＆骨盤前傾は、腸腰筋の硬さ・腹圧の低下・体幹のアンバランスが主な原因です。
見た目の姿勢だけでなく、腰痛や下半身太り、呼吸の浅さにもつながるため、早めのケアが大切です。

ピラティスを通して、

  • 骨盤の正しい位置を知る

  • お腹の深層筋（インナーマッスル）を使う

  • 正しい動作パターンを覚える

ことで、反り腰は確実に変わっていきます！今回ご紹介したピラティスをご自宅でもぜひ取り入れてみて下さい♪

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