こんにちは♪
岡山駅西口から徒歩５分、女性のダイエットサポートを中心にしたピラティスジム
アップラフギャラリーです♪
今回は、女性の悩みでとにかく多いパンパンふくらはぎをスッキリさせる方法とトレーニングのご紹介をしていきます！！
ふくらはぎは何故、むくむのか？？
むくみの正体は細胞間に溜まった水分。
細胞間の水分はリンパ管からリンパ液として体内を循環し、静脈に渡り排出されます。その際、栄養や老廃物も一緒に運んでいるのですが、リンパ
液や静脈の流れが滞ると余分な水分や老廃物の排出ができなくなり、むくみを生じさせます。
ここでよくある質問をはさみます！！
トレーナー、では水をあまり飲まない方がいいですか？？
答えは「いいえ」です！！
お酒を飲んだ次の日に顔がパンパンになってしまった経験はありませんか？
実はこれ、体が水分不足なので、水分を余計に溜め込もうとして起きてしまった結果なのです。
つまり、むくんでいるからといって水分を摂らないでいると、体が水分不足になり、いざ水分を摂取したときに必要以上に水を溜めこもうとしてしまい、
余計にむくむことになってしまうのです。
こうならないためには、小まめにちょっとづつお水を飲むことが大切です。
少し話がそれました。さぁ、ここから本題に入ります！！
むくみの原因となるのは、
①アルコールの摂り過ぎ
②塩分の摂り過ぎ
③カリウム不足
④女性ホルモンの影響
など様々な状況によって生み出されますが、一番の原因は、
【筋肉を使っていないから！！】
筋肉は血流ポンプの役割も持っていて血の巡りやリンパの流れに影響します。
男性に比べて女性の方がむくみやすいのは、女性の方が身体の筋肉量が少ないからでもあります。
普段、お仕事で筋肉を使いながら作業をすることってほとんどの女性はないと思うんです。
その為、筋肉は衰えていき血流ポンプの役割をはたせません！！
その証拠に、小学校であちこち走りまわっていた頃はむくみなんて知らなかったはずです。
そしてアップライフギャラリーで筋力トレーニングをはじめた方でむくみがなくなったといった声も多くあがっています。
という事で、ここからはパンパンふくらはぎをスッキリさせる食品とトレーニングのご紹介をしていきます♪
むくみを予防する食材
むくみの原因となる食材
・漬け物
・味噌汁
・かまぼこなどの、魚の練り製品
・ハムなどの加工品ほかにもいろいろとあるのですが、これらの共通点は、塩分！！
むくみ予防食材
①カリウムを含む食材
カリウムには、体内の塩分を排出させ、むくみ対策にとっても有効です！！
カリウムを多く含む食材としては、
アボカド
バナナ
ほうれん草がオススメです！！
ただ、アボカドは脂質も多く含まれていますので、1日2分１程度の摂取が適度なところです♪
②クエン酸を含む食材
クエン酸には、肝臓で脂肪の代謝を高め、体内の老廃物を分解・排出する働きがあり、血行をよくするビタミンCが含まれているため、むくみ対策におすすめです。
レモン・グレープフルーツ・キウイ・梅干し・お酢がオススメ！！
摂取量としては梅干は１日１個でも十分！！フルーツも１日一つ食べたら十分です♪
オススメは、モデルのミランダ・カーも毎朝飲んでいるといわれているレモン湯を朝にいっぱい飲むのもいいですね♪
ふくらはぎすっきりトレーニング
ではここから、トレーニングのご紹介をしていきます！！
ふくらはぎと足首の準備運動
ふくらはぎの筋力トレーニングを行うと、足がつったーーー！！と悲鳴を上げらる方が多いので・・・
まずはピラティスによってふくらはぎと足首の準備運動を行います♪
この準備運動は、ピラティスコースでも行う事があるのですが、効果としては足首が細くなることも期待できます！！
筋力トレーニングができない日でも、これならベッドの上でできちゃいます♪
是非、動画に反そってやってみてください♪
カーフレイズ
〈スタート〉手ごろな高さ［壁でも、椅子の手すりでもＯＫ！！］に手をかけ、まっすぐに立ちます。
〈フィニッシュ〉まっすぐ上に全身が伸び上がるように、かかとを上げていきます。
爪先立ちの姿勢まで。ゆっくりと、かかとが床に着く直前まで戻します。
動作のコツはゆっくりと！！
3秒で持ち上げ1秒姿勢保持、3秒でおろしてきます。
回数は15回×2～3セット
負荷がかかりすぎて痛みを感じる方は、膝を軽く曲げて行うと、負荷のかかり方が変わります。
もしも、これじゃ効かない方でしたら、下の図のように片脚で行ってみて下さい♪
カーフレイズですが、頻度は１５回３セットならば毎日やってもそうそうムキムキにはなりません！！！！
ただし、筋肉痛がある場合、１日空けてトレーニングするなどして負荷をかけすぎないようにしてみて下さい。
初日から１週間にかけて、筋肉痛により張った感覚があるかもしれませんが、２週目には慣れてくる頃です。
まずは１週間、食材に気をつけてみる！！トレーニングをする！！
これを継続する！！ことが大切です。
是非やってみてくださいね♪
まとめ
これらをまとめた結果、オススメの１日の流れをまとめてみました♪
朝：レモン湯を飲む
昼：ほうれん草やお酢を使った食材を使う［その他クエン酸、カリウムを含む食品］
昼休憩などの間に準備運動または座ったままカーフレイズなどをしながらふくらはぎを動かす。
夜：お風呂上りに動画でご紹介した【準備運動】→【カーフレイズ】
筋肉痛になった場合、痛みがひくまで日をあける。
最後まで読んでいただきありがとうございます♪
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