脚痩せ「ランジ」で脚やせの効果を出す！正しいやり方を紹介

Youtubeやブログでもよく紹介されている「ランジエクサササイズ」基本的に筋トレとして紹介されることがほとんどですが、実はピラティスエクササイズの中でもランジはあります♪マシンを使ったランジが主として存在しますが、今回は自宅でも簡単におこなえるマットでのランジについてお伝えしていきます！

下半身を引き締めたい！美尻になりたい！という方は今回ご紹介する効果的で正しいフォームを意識することで、見様見真似で行うよりも効果を期待できます！ぜひ参考にしてみてください。

「ランジ」の効果は？どこの筋肉を使う？

「ランジ」はまとめてると下半身の引き締めに効果的ですが、具体的にどこの筋肉を使いどんな効果があるかを解説していきます！
ランジで使う筋肉、そして使い方を意識してランジを行うだけでも効果は変わってきますので、やり方の前にまずはこちらをチェックしてください▼▼▼

0.1 ランジで使う筋肉「大臀筋」
0.2 ランジで使う筋肉「ハムストリングス」
0.3 ランジで使う筋肉「大腿四頭筋」
0.4 ランジで使う筋肉「腸腰筋」

1 「ランジ」で脚痩せ効果を出すためのポイント
- 1.1 ポイント1.股関節のはめこみ
- 1.2 ポイント2.みぞおちの引き上げ
2 ピラティス「ランジ」のやり方【動画解説】

ランジで使う筋肉「大臀筋」

横から見た大臀筋

後ろから見た大臀筋（左）

大臀筋は股関節を曲げた状態から脚を後ろに伸ばすとき、骨盤がぐらつかないように保護する役割を持っている筋肉です。
ランジで使うのは前に出した脚側のお尻の筋肉です！

ランジで使う筋肉「ハムストリングス」

ハムストリングスはもも裏の筋肉の総称です。膝を曲げるときや股関節を後ろに反らすときに働く筋肉です。
ランジで使うのは前に出した脚側のもも裏にある筋肉です！

ランジで使う筋肉「大腿四頭筋」

大腿四頭筋は股関節や大腿骨から始まり膝のお皿を介して膝下まで付着しています。
股関節を伸ばすときに働く筋肉です。
ランジで使うのは膝を床に向け真っ直ぐに下ろしていくとき、伸しながら使う前ももの筋肉です！

ランジで使う筋肉「腸腰筋」

腸腰筋は、股関節を曲げたり、骨盤を正しい位置で保ってくれたりと、かなり重要な役割を持つ大きな筋肉です。
腸腰筋が弱化することで腰痛や悪姿勢、骨盤の歪みにも繋がります。
ランジでは後ろの脚の股関節を伸ばした際に、腸腰筋を伸しながら使っています！

「ランジ」で脚痩せ効果を出すためのポイント

ランジで脚痩せを目指すためのポイントが大きく2つあります！それは股関節のはめ込むとみぞおちの引き上げこの２つのポイントを抑えることで、より効果的にボディメイクできます！

ポイント1.股関節のはめこみ

スタートポジションで膝立ちから片足を前に出したとき、前に出した脚側のお尻が写真のように上がってしまうパターンがとても多いです。
後ろから見ると、骨盤が斜めのラインになっていることが分かります。
この状態から行うと、もも裏の筋肉やお尻の筋肉がうまく使えず前に出している脚の太ももの前の筋肉を主として使ってしまします！

ポイントは坐骨を床に向け押し出すと、下画像のように骨盤が真っ直ぐのラインに整います。この状態を保つことで、股関節はしっかりとはめ込まれ、正しい筋肉の使い方ができるようになります♪体を下に下すときには毎回、この股関節のはめ込み（坐骨を下へ押し出すように）を意識して行っていきましょう！

ポイント2.みぞおちの引き上げ

体を起こすとき、前屈みになってしまったり、猫背になってしまうパターンがとても多いです。
このパターンで行うと、これもまた前に出している脚の太ももの前に荷重がかかり前ももだけ使う動きになってしまいます。
ですので、ランジを行う際は常にみぞおち、頭上を真上に向かって引き上げた状態で行うことを意識しましょう！ 上手くできない方は片手で壁を持ちながら行い、練習を重ねて見てくださいね！