みなさんこんにちは♪
岡山駅西口から徒歩５分、女性向けパーソナルトレーニングのアップライフギャラリーです♪
ここ最近、アップライフギャラリーではダイエットもしたいけど、とにかく骨盤周りを引き締めたい！！
と、部分的に引き締めたいといったご要望も増えてきました！！
そこで、今回は女性が特に気になる下半身の引き締めに効果的で毎日でも簡単にできる内転筋ストレッチ＆トレーニングのご紹介を動画つきでご紹介いたします♪
その前に、何故は内転筋が下半身痩せと関係しているのか？？という事をお話ししますので、是非そちらを理解しあうえで実践してみて下さいね♪
内転筋とは？？
「内転筋」とは上画像のように内もも全体にあり、内ももの最上部は、骨盤ともつながっているため、内転筋の弱さや衰えが「骨盤の歪み」に影響します。
また内転筋は、“股関節内転筋群”とも呼ばれ、
股関節をガニ股にならないように、足がまっすぐになる方向に回転(内転)させる働きがあります！！
☑内転筋の弱さチェック
□座っていると、両足を閉じて座るのが辛い
□すぐに両足がガニまたのように開いてしまう
□O脚の悩んでいる
□とにかく脚がむくみやすい
□あぐらがかけない
□女の子座りが楽
本来は、開いたり、閉じたりで、正しく機能する骨盤が、上記に当てはまる方はいつも開いたような状態になっています。
内転筋が弱いと「骨盤が歪む」
多くの方が「骨盤が歪む」と聞くと骨がズレているようなイメージを持たれます。
しかし、実際には少し違います。
人間の体の骨は、筋肉によって支えられています。
体の骨の位置も、それを支える筋肉の状態によって左右され、骨を支える周辺の筋肉のつり合いがとれていなければ、その骨の位置も、本来のあるべき位置から傾いたり、ズレてしまうことになります。
例えばいつも歩く時に、左手だけで重いカバンを持って歩く習慣の人は、左側の骨盤周辺の筋肉が、右側よりも強くなってしまうので、あ左側の筋肉の方が右側よりも大きく縮み、その結果、常に、骨盤が左側に引っ張られ、左右の高さが異なってしまった場合の状態を、「骨盤が歪んだ」という表現を使っているということです。
ですので、内転筋を鍛えると、骨盤を閉じる力が補強され、骨盤を引き締めるように改善され、引き締まってスラっととした下半身を手に入れることができます♪
では、ここから具体的にストレッチとトレーニングのご紹介をしていきます♬
内転筋ストレッチ
①両手と両膝を床につけて四つん這いの体勢をつくります。
膝が痛い場合はマットの上、またはタオルを膝の下に引いて行って下さい。
②両膝を肩幅より広めに開いていきます。
③お尻をかかとへ向けてゆっくりと動かし、体重を移動させていきます。
ふとももの内側がストレッチされるのを感じてきます。
④内転筋群がストレッチされていると感じた場所で20秒以上静止します
この時に腰を反るのではなく、背筋は伸しておきましょう。
壁を使った内転筋ストレッチです。
壁を使うことで足を開いた際に重力によって限界可動域まで開くことができます。
座ってやるものに比べてお風呂上がりや寝る前にできます。
①仰向けになり、お尻をぴったりと壁につけます
②両足を上げた状態から横に開いていきます
③ストレッチを感じる程度で止め、20秒キープしましょう
20秒終えたら一度足を戻し、また繰り返していきます
下半身を引き締めながら骨盤を整えるトレーニング
フロッグ(ピラティス)
①蛙（フロッグ）のように脚を開き、股関節と膝を曲げ
ます。※つま先と膝の向きを合わせて下さい。
そして腰と床の間は空きすぎ、詰めすぎを防止するために手手の甲を床と腰の間に浅く入れます。
②腰と床の距離を保ったまま、斜め上に向かって膝を伸ばしていきます。
下腹部は、筋肉を固まるのではなく腰の位置を保つ為に使う意識と、最後に膝を締めていく意識を持つと、内転筋を使っている感覚がでます。
※伸ばす最中や伸ばしきった時に、膝が内に入ってこないように注意しましょう。
回数:10回〜20回
腰と床の間にわずかな隙間を作ることができない方は、
肘をついた状態で、腰を丸めず上半身を引き上げた状態で行って下さい♬
以上、今回は内転筋をメインとした下半身を引き締める為のストレッチ&トレーニングのご紹介でした♬
女性は特に内転筋群が弱い方や使えてない方がとても多いです。
是非、ストレッチは毎日！！
フロッグトレーニングは２日に1回のペース(筋肉痛の場合は痛みが消えてから)
ストレッチの後にトレーニングを行ってみて下さいね♬
最後まで記事を読んでいただきありがとうございました。
UP LIFE GALLERYでは、女性ならでのおカラダの悩みにお応えできるよう、きめ細やかな食事管理や美しく痩せる、引き締めるトレーニングをご提案してとります。
カラダにお悩みを持つ方は、まずはご体験&ご相談をお待ちしております♬
