皆さんこんにちは♪
岡山駅から徒歩5分、女性向けパーソナルトレーニングジムのUP LIFE GALLERYです♪
今年こそスリムな夏を迎えたい女性の方へ！！
この時期、外でのランニングやウォーキングでは、日焼けや熱中症等にもかなり注意を払わないといけない事もあり、なかなか運動に踏み出せないといった事はないですか？？
という事で今回は、
室内でできる！！全身脂肪燃焼トレーニング完全版のご紹介をします♬
少しハードなトレーニングとなりますので、あまりに呼吸が上がりすぎる方は、セット間で呼吸が整うまで、しっかり休憩を入れてください。
それでは早速、トレーニング動画のご紹介です♬
トレーニングに慣れてない方は、トレーニング方法の説明を読んでから行って見て下さい♬
全身脂肪燃焼トレーニング【動画】
種目ごとのトレーニング説明
目次
トレーニング①フロントランジ
◆回数
２０回×1セット
◆効果
お尻の筋肉を中心に、太もも裏のハムストリングや太もも前面の大腿四頭筋、そして太もも内側の内転筋群までにも効果がある下半身をトータル的に引き締めるトレーニング
◆やり方
①スタートポジション
しっかりと直立し、両足の幅は股関節の幅に合わせておきます。
②片足を前に出す。
もう一方の足は後ろで固定したまま、かかとを上げる。
③その状態で腰を落としていきます。
前に出した脚の膝が90度になるまで下ろす。
前脚のスネは地面に対して垂直、
後ろの脚の膝は地面スレスレまで下ろす。
④前方のカカトに力を入れ、ふんだ力で元のポジションへ戻っていきましょう
その後、逆の足を前方へ出していき、同じ動作を繰り返していきます。
⚠️バランスが取れない方は、スタティックランジを左右１０回ずつ行って下さい。
スタティックランジ
前に出した足を固定してそのまま胴体の上げ下げだけを繰り返していく。
トレーニング②ワイドスクワット
◆回数
２０回×1セット
◆効果
内ももに位置する内転筋の引き締める
◆やり方
①スタートポジション
肩幅より広めに両足を広げて立ちます。
胸を張って背筋を伸ばし、顔は正面を見ます。つま先は自然に外側へ向くようにしておきましょう。
両手を胸の前で握ります。
②ゆっくりと腰を下ろす
背筋は伸ばしたまま行っていきます
太ももが床と平行になる程度までが目安です。
③ゆっくりと立ち上がっていきます
内ももの内側の筋肉を意識しながら立ち上がっていきましょう。
※カカトにしっかりと体重を乗せ、体を押し上げていくようにします。
トレーニング③ヒップリフト
◆回数
２０回×1セット
◆効果
お尻の筋肉である「大臀筋」という大きな筋肉を鍛える事ができ、ヒップに位置が上がるトレーニングです。
◆やり方
※椅子がある方は、椅子にかかとを乗せつま先を天井に向けた状態で行って下さい。
①スタートポジション
仰向けに寝転がり、両膝を90度ぐらいに曲げて、足幅は握りこぶし一つ分ほどに開きます。この時両手は少し横に広げ、肩の力を抜きましょう。
②お尻を持ち上げる
膝から恥骨が一直線になるまでお尻の筋肉を意識し、持ち上げていきます。
③スタートポジションに戻す
スタートポジションに戻し、これを繰り返します。
トレーニング④クランチ
◆回数
２０回×1セット
◆効果
腹直筋の上部を強化し、引き締まったお腹周りをつくるトレーニング
◆やり方
①スタートポジション
床に仰向けになり、後頭部に両手を組みます。膝を曲げたまま足を持ち上げ、股関節を90度にする。
②上半身を起こしてくる。
腹筋を収縮させると同時に上半身を起こしてくる。この時、力を入れつつ体を丸めるように、力を抜かないまま元の位置に戻す。
③床に頭を戻さないまま繰り返す。
後頭部を手で支えながら、①〜②を繰り返す時に、完全に頭を床に戻さないように行う。
トレーニング⑤Xツイスト
◆回数
２０回×1セット
◆効果
下腹部の引き締めと下半身の引き締め効果のあるトレーニング
①仰向けになって腕と足を伸ばします。
②指先とつま先をタッチ
左腕、右足を同時に上げて、指先とつま先をタッチさせます。この時、反動ではなくしっかりと腹部を使う意識を持ちましょう。
※届かない場合は、腹部全体に効かせれるところで良いです。タッチをする事がトレーニングの目的ではありません。
③左右逆のパターンでタッチ
①の姿勢に戻り、左右逆パターンもやりましょう。
※首に負担がある方は、肘をつき、腹部を軽く丸めた状態で左右交互に行います。
これを交互に20回繰り返しましょう。
トレーニング⑥バックエクステンション
◆回数
２０回×1セット
◆効果
背中の筋肉【広背筋】を鍛え、背中をスッキリ引き締める効果のあるトレーニング
◆やり方
①スタートポジション
頭に両手をかけ、うつ伏せになります。
②胸を張る感じで上体を持ち上げます。
上体を上げたらワンテンポ静止し、しっかりと筋肉を収縮させるようにします。
※この時、耳と肩の距離を遠ざけるように、肩甲骨を下げる意識を持って下さい。
③スタートポジションに戻り、①〜③の動作を繰り返します
トレーニング⑦ディップス
◆回数
１２回×1セット
◆効果
大胸筋を刺激し、バストアップ。二の腕の引き締めにも効果があるトレーニング
◆やり方
①スタートポジション
◆椅子の場合
背もたれがあり、安定性の高いイスを一脚用意します。
座る部分を掴み、腕をまっすぐに立て、床から足を浮かせます。この時、体がぶれないように腹筋に力を入れて体を支えます。足は膝を曲げて安定させます。
◆床の場合
床に座り、膝を90度。
両手を後ろに付き、指先はつま先と同じ方向に向けます。手をつく幅は肩幅と同じくらい狭くと、胸を張り姿勢を正します。
②肘を曲げて、体を下ろす。
肘を深く曲げて体を下ろしていき、肘が90度ぐらいまで下ろしたら、二の腕の筋肉を意識しながら肘を伸ばしてもとの位置まで戻ります。
※この時、脇が開いていくと二の腕(上腕三頭筋)をきかせれないので、脇を締めながら二の腕の筋肉を意識しながら状態を起こす。
全トレーニングのセット数
セット数は1セット〜3セットです。
なかなか時間がない方は、1日の中で2〜3セットを分けて行ってもOKです！！
しかし、無理には3セットは行わない事です。
最初にもお伝えしましたが、初心者には少しきついトレーニングとなりますので、トレーニングが初めての方は最初の1週間は1セット、2週間目で2セット、3週間目で3セットと、回数を徐々に増やして下さいね！！
また、1日1セットの場合は毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛がひどい場合は3日に1回、２日に１回、など体の調子と向き合いながらトレーニング行ってくださいね♬
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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